helse
April 21, 2024
Minutter Å Lese: 6

Omega-3: Fettet som beskytter hjertet og er alliert med god helse.

Vanligvis kjent som "fett", kan fettsyrer (GA), i henhold til I Guideline of the Brazilian Society of Cardiology, deles inn i mettede og umettede.

Liliane Oppermann, MD, spesialist i ernæring av ABRAN (Brazilian Association of Nutrology), forklarer at de viktigste mettede fettsyrene finnes i melk og dets derivater, animalsk fett (rødt kjøtt), palmeolje og kokosnøttolje.

Umettede GA-er kan klassifiseres som mono- eller flerumettede, de er de som er rike på omega og som er veldig bra for helsen. De viktigste kildene er: olivenolje, oljefrø og frø, for eksempel chia, linfrø ?, legger eksperten til.

Blant fettsyrer er omega-3, som veldig mye assosieres i det siste med et sunnere kosthold. Men vet du virkelig hvorfor det er viktig?

Fabiana Honda, ernæringsfysiolog Patrícia Bertolucci Consultoria, påpeker at omega-3 er en type essensielt fett, dvs. at kroppen ikke produserer det, men trenger det for å opprettholde helsen. Det er viktig for hjernefunksjonen så vel som for normal vekst og utvikling. Barn som ikke fikk tilstrekkelige mengder omega-3 fra mødrene under graviditet, har høyere risiko for å utvikle syn og nerveproblemer?

Les også: 10 matvarer som kan forhindre kreft

Liliane legger til at omega-3-fettsyrer har mange effekter på stoffskiftet, noe som kan påvirke kontrollen av blodtrykk og forebygging av hjertesykdom.

Ernæringsfysiologen Fabiana forklarer også at det er omega-3 av animalsk opprinnelse og vegetabilsk opprinnelse. Eikosapentaensyre (EPA) og docosaexaensyre (DHA) finnes i kaldtvannsfisk, og alfa linolensyre (ALA) finnes i plantebaserte produkter som linfrø, linfrøolje, gresskarfrø og valnøtter. ?, sier han.

Ernæringsfysiolog Liliane legger til at dyreomega blir bedre absorbert av kroppen sammenlignet med planteomega. "Mengden inntatt fra kilder utelukkende av planteopprinnelse må være mye større sammenlignet med inntaket av animalsk opprinnelse," sier han.

Liliane minner om at omega-3 kan konsumeres gjennom mat og tilskudd. Men det finnes lett i mat. Den beste kilden til omega-3 er fisk, spesielt sardiner og laks. Hvis vi konsumeres tre ganger i uken, kan vi allerede imøtekomme behovene til omega-3 ?, sier.

Nedenfor finner du all informasjonen om denne fettsyren og forstå hvorfor omega-3 og omega-6 skal være i balanse i menneskekroppen.

Les også: 10 måter å ta vare på din hjertehelse

Omega-3 fordeler

Reduserer betennelse: Omega-3 matkilder er kjent for å redusere betennelse i kroppen.

Beskytter mot kroniske sykdommer: Fabiana påpeker at forskning viser at omega-3, i tillegg til å redusere betennelse, kan bidra til å senke risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft og leddgikt.

Senker kolesterol: Det hjelper med å fremme HDL-nivåer (godt kolesterol) og LDL-nivåer (dårlig kolesterol). Det kan også redusere triglyseridnivåene.

Det er hjernen alliert: Omega-3 er veldig til stede i hjernen og er viktig for kognitiv forbedring, spesielt for personer med oppmerksomhetsmangel, som forklart av ernæringsfysiolog Liliane. "Det forbedrer også hukommelsen," legger han til.

Noen motstridende studier har vist at omega-3 fortsatt kan være til fordel for personer med depresjon, lupus, osteoporose, kognitiv tilbakegang, hudproblemer, inflammatorisk tarmsykdom, astma, makulær degenerasjon (en del av netthinnen som er ansvarlig for oppfatningen av detaljer). , menstruasjonssmerter og barn med oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitet ?, fremhever Fabiana.

Les også: 11 Hermetiske matvarer du bør unngå

Slik finner du ut om du trenger Omega-3-tilskudd

Fabiana forklarer at noen symptomer på omega-3-mangel inkluderer:

tretthet,
Forverring av hukommelse;
Tørr hud;
Kardiovaskulære problemer;
Depresjon eller humørsvingninger.

Den enkelte må først gå til en ernæringsfysiolog eller lege ernæringslege for å evaluere en rekke faktorer for å starte tilskudd. En av årsakene er hukommelsessvikt, i tillegg til oppmerksomhetsunderskudd og betennelsestilstand ?, legger Liliane til.

Et vanlig spørsmål er: Har konsumering av kapsler de samme fordelene som å konsumere omega-3 i matvarer?

For Liliane er maten "alltid til fordel, fordi den alltid tilfører kofaktorer som vitaminer og mineraler, som er gunstige for kroppen," sier han. "Men hvis den håndteres på et tillitssted der produktet kommer med en rapport som beviser opprinnelsen til omega, kan den fortæres og gir all fordelen til den enkelte," legger han til.

Om den optimale mengden omega-3-forbruk, forklarer Fabiana at det ikke er noen etablert dose. American Heart Association (AHA) anbefaler for friske voksne uten historie om hjerte- og karsykdommer å spise fisk minst to ganger i uken. Når det gjelder tilskudd, ville idealet være å konsultere en profesjonell ?, sier.

Liliane legger til at det anbefalte gjennomsnittet er 1000 mg omega 3 om dagen. Sjekk galleriet nedenfor for noen kommersielt tilgjengelige omega 3-tilskudd:

Omega-3 Fortvitta for $ 29,90 hos Natue

Omega-3 Probiotika for R $ 52 på Body Mania

Omega-3 Kit til R $ 80 på Mais Saúde e Beleza

Foods Omega-3 for 28,59 dollar hos Evitamins

Omega-3 Nutranecta for kr 32,10 hos Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold for $ 57,13 hos Ultrafarma

Omega-3 EPA for $ 83,80 hos Natue

Fiskeolje for 193,40 dollar hos Natue

Omega-3 Nitech Nutrition for $ 29,90 hos Health Now

Omega-3 Vitaminlife for $ 62,50 i gode helsetilskudd

Om3 Vhita 120 kapsler til R $ 130 på Projeto Vhita

Kontraindikasjoner / bivirkninger av omega-3

Ernæringsfysiolog Fabiana forteller om omega-3 kontraindikasjoner / pleie:

Personer med et koagulasjonsproblem eller som bruker antikoagulasjonsmedisiner, bør utvise forsiktighet, da høye doser omega-3 kan øke risikoen for blødning.
Mennesker som bruker andre medisiner trenger også veiledning før de begynner å konsumere omega-3 kosttilskudd.
Hos noen kan omega-3 tilskudd forårsake gass, oppblåsthet og diaré.
Personer med makuladegenerasjon og risiko for prostatakreft bør unngå ALA-tilskudd (finnes i planteprodukter), da denne typen omega kan øke risikoen for disse sykdommene, men studier er ennå ikke avgjørende.

"Vi må også sørge for at omega-3-matvarer / kosttilskudd er fri for forurensninger som tungmetaller, dioksiner og PCB," sier ernæringsfysiologen.

Fabiana legger til at for høyt forbruk av omega-3, mer enn 3 g per dag, kan øke risikoen for hemoragisk hjerneslag.

Omega-3 rik mat

Liliane påpeker at hovedkilden til dyr omega-3 er fisk. ? Blant dem er sardiner og laks mest omega. Allerede kildene til planteopprinnelse med mer omega, er oljefrø og linfrø ?, sier han.

Fabiana påpeker at omega-3 kan finnes i fisk som laks, tunfisk, sardiner, krill (en type reker), i noen alger og i planter som linfrø. Nedenfor siterer hun mengden som er til stede i noen matvarer:

100 g frisk laks: 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Hermetiserte sardiner i olje (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Hermetisk tunfisk i olje (100 g): 0,03 g EPA og 0,2 g DHA.
Rå kummel (100 g): 0,03 g EPA og 0,1 g DHA.
Hvit kummel (100 g): 0,2 g EPA og 0,4 g DHA.

Det er bemerkelsesverdig at forbruket av laks imidlertid har skapt en del kontroverser. Dette er fordi mye av det stammer fra barnehager i Chile, Canada, USA og Nord-Europa, noe som reduserer de viktige ernæringsmessige egenskapene til denne fisken.

Alle som vil glede seg over fordelene med ekte laks (oppvokst i naturen), må sørge for at maten kommer fra. Dessverre er det ikke noe krav fra Anvisa om etiketter for å identifisere om fisken ble avlet i fangenskap eller naturlig, men mange pakker bringer opprinnelseslandet. De mest egnede er fra Alaska og Russland. Allerede den verste? er fra Chile, USA, Canada og Europa.

Omega-3 og Omega-6: Hvordan balansere forbruk

Det er avgjørende for folk å vite at det må være en balanse mellom omega-6 og omega-3-forbruk. Liliane forklarer at balansen mellom disse to typene "fett"? gir en beskyttende metabolsk effekt på kroppen, idet den er ideell i forholdet 3: 1 (fra omega-6 til omega-3). Dette er fordi omega 3 lettere metaboliseres av kroppen enn omega 6. Det vil si at hvis det konsumeres i samme mengde, vil kroppen prioritere omega-3, ikke innta de nødvendige verdiene på 6.

"Men med den store økningen i bearbeidede matvarer (raffinerte oljer), sammen med det lave forbruket av mat av planteopprinnelse og fisk, har dette forholdet gått fra 10: 1 eller 20: 1, noe som er ekstremt helseskadelig," legger til nutróloga.

Fabiana påpeker at omega-6 er til stede i de fleste vegetabilske oljer som palme, soya, raps, solsikke og mais."Og disse oljene er mye brukt, både i matlaging og i industrialiserte produkter, så det nåværende høye forbruket," sier han.

For å opprettholde balansen guider ernæringsfysiologen:

Olivenolje må prioriteres;
Prioriter forbruket av fisk, fullkorn, frukt og friske grønnsaker;
Unngå overflødig rødt kjøtt og fjærkre;
Unngå industrialiserte produkter;
Unngå preparater laget med for mye olje.

Du vet nå fordelene med omega-3 og er klar over viktigheten av å balansere det med å spise omega-6. Og den beste måten å gjøre dette på er å konsultere en ernæringsfysiolog, som vil indikere et kosthold som passer dine behov / mål, og alltid prioritere helsen din generelt.