Øv funksjonell gymnastikk med gjenstander du har hjemme

Det moderne livet går ofte i raskt tempo. Det er enklere å håndtere faglige og personlige ansvar og spenninger når du har kroppen og sinnet i orden. Sunt kosthold og kondisjon gjør at du er villig til å takle problemer i hverdagen, og i motsetning til sunn fornuft tar det verken mye tid eller mye penger å ha en sunn kropp og sinn.

I følge personlig trener Márcia Pereira er det bare å bruke noen minutter fire ganger i uken for å innse en betydelig økning i livskvalitet generelt. Det er fordi, sier hun, fordelene ved trening går langt utover tonede muskler.

Å trene regelmessig og korrekt reduserer muskelsmerter forårsaket av dårlig holdning og stress, senker også blodtrykket, øker blodstrømmen til hjernen, frigjør endorfiner, øker følelsen av velvære, reduserer angst og søvnløshet og forbedrer til og med minne.

Kort sagt, trening skal være en del av hver persons rutine. Med dette i bakhodet har eksperter laget funksjonell gymnastikk, som er basert på grunnleggende menneskelige bevegelser som huk, løping, hopping og spinning.

Tilbehør som tau, ball, stenger og gummibånd brukes ofte, men personlig trener, som også er USP-lærer, Marcia Pereira har laget en komplett treningsøkt med vanlige materialer og tilbehør til husholdningenes som finnes i ethvert hjem.

Ideelt, ifølge Marcia, er å ha overvåking av en profesjonell, i det minste de første ukene. Vis den fysiske treneren treningen beskrevet nedenfor, og be om veiledning for å tilpasse programmet til saken din og behov, alltid ta hensyn til dine begrensninger og medisinske anbefalinger.

Du trenger:

• Først skiller du en kvast, en stol, et håndkle og forbered en ryggsekk eller pose med passende vekt for din kondisjon. (Ryggsekken kan fylles med dagligvarer som melkekartonger eller erstattes med kjæledyrflasker fylt med vann.)
• Alle øvelser kan utføres i 3 sett med 15 repetisjoner, bortsett fra øvelser 2, 6, 13 og 14 som er for tiden. Treningen kan gjøres fire ganger i uken.

trening

1. Enbens knebøy: Sitter i en enbens løftestol. Sitt og gjenta bevegelsen med det andre beinet. Denne øvelsen fungerer quadriceps muskler.
2. Ryggstøtte: Stå opp, ta et skritt frem og hold rygghælen fra gulvet. Utfør knefleksjon og gå tilbake til startposisjon igjen. Gjør dette ved å gå fremover og deretter bakover, og arbeid deretter rumpa og låret bakpå. Gjør repetisjonene i 1 minutt.
3. Løft på hoften: Ligg med armene ved siden, bøy bena og løft hoftene. For å øke vanskelighetsgraden, plasser den vektede ryggsekken på magen. Denne øvelsen virker muskler i baken.
4. Broomstick Calf: Stå på et trinn, støttet av en kosteskaft, stå på tuppene. Gjenta bevegelsen.
5. Knebøy med bena fra hverandre: Stå med beina fra hverandre og sålene på gulvet. Hold ryggsekken med begge hender i midten av kroppen din. Sett deg ned og vend tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fungerer adduktormuskulaturen (indre lår).
6. Hælene: Stå oppreist, og huk deg ned ved å legge hendene på gulvet og hoppe høyt med armene utstrakt. I tillegg til å jobbe benmuskulaturen, er dette en utmerket kardiovaskulær trening når du utføres i 1 minutt i strekk.
7. Triceps i stol: Med ryggen til stolen med begge hendene hviler på setet, huk du bøyer og forlenger armene. Tren for den bakre regionen av armen (aka farvel).
8. Biceps-ryggsekk: Stå, hold ryggsekken foran brystet med en hånd på hver stropp. Forleng armene mot beina, og bøy deretter armene mot brystet. Denne øvelsen fungerer bicepsmusklene.
9. Ryggsekk foran skulder: Når du står med armene forlenget, hold ryggsekken med begge hender. Hev ryggsekken til skulderhøyde med utstrakte armer, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Med denne bevegelsen jobber vi skuldermusklene.
10. Bøy armene med bena bøyd: Ligg med ansiktet mot gulvet, støtt begge hender og knær på gulvet. Kryss bena bak kneet. Bøy armene med hodet mot gulvet og kom tilbake. Musklene i brystet og ryggen er arbeidet samtidig.
11. Ryggsekk Pullover: Ligg på sengen, la armene være utstrakte, hold ryggsekken med begge hender. Ta armene utover til en høyde over hodet. Utfører denne bevegelsen jobber vi gjensidig bryst og rygg.
12. Trinn: Støtt den ene foten på trinnet eller fortauet og løft det andre bøyde benet. Gå ned og gjenta med det andre beinet. Denne 1 minutters direkte trening fungerer benmuskulaturen og er også en kondisjonstrening.
13. Plankemage: Liggende på ryggen, legg begge hendene på gulvet ved siden av hofta og forleng bena oppover. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta tre ganger. Denne øvelsen virker musklene i magen, noe som også er viktig for støtte av ryggraden.
14. Lateral mage: Liggende på ryggen med ryggsekken i hendene løfter bagasjerommet ved å vri den til høyre og gå tilbake til startposisjonen. Løft bagasjerommet igjen, denne gangen ved å vri den til venstre. Denne øvelsen virker sidemuskulaturen i magen, som også aktivt deltar i å støtte ryggraden.

For å avslutte treningsøkten, forberedte den personlige treneren også en serie strekninger som skal utføres ved hjelp av et håndkle. Holdninger skal holdes i 30 sekunder.

stretching

1. Strekk på håndklær: Liggende på ryggen, kryss beina og pakk håndkleet rundt knærne. Trekk håndkleet mot kroppen.
2. Quadriceps håndklestrekk: Stå med det ene beinet bøyd tilbake, legg håndkleet på vristen og hold det med hånden motsatt det bøyde benet. Trekk hælen mot rumpa. Gjenta med det andre beinet.
3. Strekk på baksiden av låret: Når du sitter med bena forlenget, pakk håndkleet rundt føttene. Hold håndkleet med hendene og bøy bagasjerommet mot beina.
4. Halsstrekk med håndkle: Pakk håndkleet rundt halsen og trekk håndkleet ned (haken mot brystet). Trekk deretter håndkleet til høyre og deretter til venstre.
5. Strekker armene som holder håndkleet. Står og hold håndkleet bak kroppen med en hånd i hver ende. Løft armen tilbake.

Marcia gir noen flere tips å huske på under treningen: • Pust under sammentrekninger og pust ut i øyeblikk av muskelavslapping. Oppretthold alltid sammentrekningen av magen under øvelsene, slik at musklene i regionen blir jobbet i alle øvelser og ikke bare i spesifikke øvelser? sier.

Trening skal ha muskleresultater den første måneden og psykologiske utfall som redusert stress og økt velvære fra første dag.

SLAP 2: Elever er ingenting. Skole er alt. Tradisjonell pedagogikk er avlyst. Norsk spillefilm. (April 2024)