14 tips for å endre matvanene dine og tilberede sunnere måltider

I en verden der gatekjøkken dominerer de fleste næringskjeder, har mange lett etter måter å opprettholde et sunnere kosthold. Enten det er for å endre livsstil, gå ned i vekt eller forbedre helsen, riktig ernæring handler ikke bare om hva som inntas, men når det blir svelget, hvor mye som er inntatt og hvordan maten som svelges ble tilberedt. Og studier gjennom mange år har gjort den enkle vanen å spise til et kraftig helseverktøy.

Det er viktig at alle har et balansert kosthold med karbohydrater, fiber, frukt, grønnsaker, protein, sukker og fett, men alt skal doseres og spises til riktig mengde og måte. Det mest passende er at hver enkelt ser etter en ernæringsfysiolog, slik at de kan motta et spesielt kosthold, tilpasset typen rutine og smak hos personen.

I følge ernæringsfysiolog Gisela Peres fra Rio de Janeiros Santa Casa de Misericórdia, er første skritt til en sunnere måte å spise å vite hvordan man tilbereder mat. For dette er det viktig å planlegge og sette opp ukesmenyen og en godt designet handleliste for ikke å betale for mye og kaste bort. I tillegg, når menyen er satt, er det ingen risiko for å ikke forberede seg og måtte kjøpe en ferdig sandwich eller spise et sted på gaten. Selv om det ikke betyr at all hjemmelaget mat er sunn.

Det er ofte de små endringene som gjør en ernæringsmessig forskjell når du tilbereder mat. Valget av krydder er for eksempel veldig viktig når du skal lage mat.

I følge ernæringsfysiolog Roberta Silva, spesialist i ernæringspleie, kan gressløk og purre brukes til å tilberede omeletter, risottos, kakefyll til rødt, hvitt kjøtt, poteter og sauser. I suppe kan du tilsette persille, persille, timian eller laurbærblad, for fisk, fjærkre og grønnsaker tilsett karri. Generelt sett har ikke folk en vane å bruke disse krydderne, men hvis de prøver, vil de se at de er ypperlige, og at foruten smakstilsetning av oppvasken, er måltidet mye sunnere, forklarer Roberta.

Her er en liste over tips ernæringsfysiologer ga for å endre spisevaner og opprettholde et sunnere kosthold:

1. Ferdige måltider

Når en mat tilberedes på en ukjent måte, er det bedre å ikke spise den. Ferdige retter inneholder vanligvis mye natrium og konserveringsmidler. Natrium, i tillegg til å holde på væsker, skader nyrene og hever blodtrykket, noe som kan forårsake komplikasjoner for de med hjerte- og karsykdommer.

2. Krydder klare

Det er mye enklere å bruke krydder klare til ris, kjøtt eller annen mat. Disse krydderne inneholder imidlertid overflødig natrium. Foretrekker alltid kombinasjonen av hvitløk og løk til å brise mat og misbruke naturlige krydder.

3. Soyaolje i matlaging, olivenolje i etterbehandling

Hvis det er nødvendig å bruke olje i tilberedningen av mat, bruk lite og foretrekker soyaolje, den motstår høyere temperaturer og oksiderer ikke så lett ved middels temperatur. Foretrekker å bruke olivenolje og rapsolje, som har en svakere molekylstruktur i etterbehandling av mat.

4. Fetty meieriprodukter

Melk, ost og andre derivater er kilder til kalsium, men fettet i disse matvarene tilfører ingen ernæringsmessig verdi. Erstatt med skummet og halvskummet versjon. I tillegg kan naturlig yoghurt brukes i stedet for rømme i stroganoff, for eksempel. Det er et mangfold av oppskrifter som bruker yoghurt på en sunn og sofistikert måte.

5. Vegetabilske stilker

Ikke kast vannkarse, gulrot, rødbeter, collardgrønnsaker og andre grønnsaker. Disse stilkene inneholder vitaminer, mineraler og fiber. Rens, finhakk og sauter med naturlige krydder. Alle mørkegrønne blader er rike på jern, husk å glede deg over dem.

6. Ris uten olje og med naturlige krydder

For å lage en deilig og næringsrik ris er det ikke nødvendig å bruke verken olje eller ferdige krydder. Når det er på tide å brun hvitløk og løk, tilsett kokende vann, vannet virker oljen og risen er fettfri.

7. Bønner med grønnsaker

Når du steker bønnene, legger du squash- eller rødbetsbitene sammen i trykkokeren. Grønnsakene smuldrer og får bønnene til å smake godt og mye mer næringsrikt. Unngå å legge rødt kjøtt i tilberedningen, foruten å være veldig fete, blir pølsene, for eksempel pølse, vanligvis krydret med mye salt.

8. Matlaging av grønnsaker

Hold pannen lukket når du koker grønnsaker. Når dampen forblir i pannen, blir vitaminene i kokevannet.Nyt dette vannet i andre preparater, for eksempel koke sauser, supper, ris og bønner. På den måten får du mer næringsrike retter.

9. Unngå stekt mat

Hamburgere, poteter, panert biff og nuggets kan stekes i ovnen. Bare legg maten i ildfast formen og stek den. Hvis kjelen er ikke klistret, er det ikke nødvendig med smøring. Hvis den ikke er det, og maten kan feste seg, smør du bakeplaten med litt margarin. "Ved å ikke spise stekt mat, dynket i olje, vil du slutte å konsumere mye kalorier og også unngå helseproblemer som overvekt, høyt kolesterol og begynnelsen av hjertesykdommer," forklarer ernæringsfysiolog Roberta Silva.

10. Lag en vane med å lage hjemmelagde kjøttboller og hamburgere.

For å unngå veldig fettete kjøtt, bruk malt kyllingbryst eller magert storfekjøtt. Å ringe? I kjøttbolledeig er et godt alternativ å bruke fine flakede havre i stedet for hvetemel, ettersom havre er rik på fiber, noe som bidrar til å senke kolesterolet og eliminere reservefett fra dietten. Kjøttboller kan tilberedes i hjemmelaget tomatsaus, og hamburgere kan grilles i en stekepanne uten stokk eller stekes.

11. Tilbered din egen tomatsaus

Bare hakk de modne tomatene, sauté med hvitløk, løk og hva du måtte ønske, dekk til med vann og kok opp på svak varme til tomaten smuldrer. Du kan legge et stykke gulrot sammen, noe som bidrar til å fjerne surheten fra sausen. Når det er kokt, slå i en blender og klar, bare legge i glassene, lukk tett og frys. På den måten blir sausen mye sunnere, og unngår bruk av hermetisert, bearbeidet mat som vanligvis inneholder rikelig med natrium og konserveringsmidler.

12. Lag naturlig fruktjuice

Se etter sesongens frukt, da de alltid vil være mer smakfulle og lage juice. Det er ikke nødvendig å søte, da mange frukter allerede har den søte nok smaken. Du kan også velge noen triks som gjør at saften smaker glattere, for eksempel å legge mynte til ananasjuicen. Bruk fruktskallene til å lage te eller juice, fordi denne delen av frukten er rik på fibre som hjelper tarmene til å fungere ordentlig.

13. Bytt ut desserter med frukt

Frukt er viktige kilder til vitaminer, fiber, vann og kalium, og deres daglige forbruk er avgjørende for et balansert kosthold. Men funksjonene deres gjelder bare riktig hvis de ikke er søtet. Det anbefales ikke å spise jordbær, for eksempel, og tilsette kondensert melk. Når trangen til å spise en søt kommer, spis en frukt, med tiden blir smaken vant til den mengden sukker, og den søte av en frukt blir like velsmakende som en is.

14. Våg på smak

Bruk og misbruk krydder for å gi rettene spesiell smak, men ikke bruk noe kunstig. Bruk urter i matlaging, nyt til og med stilker og tørkede urter som oregano, salvia og rosmarin. For å lage sunne desserter bruker du kanel, ingefær og vanilje i kokte frukter.

Barns fôring

I tillegg til tips fra ernæringsfysiologer for å forbedre daglige kokevaner, ga gastro-barnelege Ana Renata Badan tips for å forbedre barnas dietter:

Fra en alder av åtte måneder er det viktig å skille ingrediensene i babymaten for at barnet skal begynne å skille smakene, så hun blir vant til at hver mat har en annen og unik smak og lærer hva som behager eller for ikke å smake.

Hva om barnet ikke spiser?

Det er riktig å sette inn all slags mat tidlig, men hvis ikke barnet spiser, er det triks for å sette grønnsaker i kostholdet. Riv gulrøtter på ris, slå rødbet eller spinat i pannekakedeig, dryss knust linfrø på bønner eller slå grønnsaker som grønnkål i barnets juice. Men barnelegen advarer "Dette er for ekstreme tilfeller".

Det ideelle er å introdusere sunn mat så snart som mulig, velge økologisk mat, lese etiketten på produktene du kjøper, og velg de som har mindre natrium, fullkorn, uten sukker eller konserveringsmidler. Og hvis du ikke kan gi den naturlige saften, er det alternativer på markedet som er gyldige, bare vet du hvordan du skal velge ?, advarer Ana Renata.

Nok og riktig mat 4: Hvordan tilrettelegge nok og riktig type mat og drikke for den enkelte beboer? (April 2024)