Ønsket og / eller behovet for å gå ned i vekt for tiden gjør at mange mennesker stadig søker informasjon og nyheter om? Universet? sunn mat, trening og generelle tips om vekttap.
Og hele tiden, nyheter? i vekttapmarkedet: produkter som lover raskt vekttap; mat som er gode allierte? sunn mat, andre som blir sett på som "skurker"; Kjepphest diett som gjorde at mange kjente kvinner gikk ned i vekt? og mye mer.
Og midt i så mye informasjon, mye kontrovers og til og med litt 'feilinformasjon', er det ikke overraskende at så mange mennesker i dag er i tvil om hva de kan og ikke kan spise; om det? beste kostholdet? og / eller? ideelt produkt? som vil hjelpe i vekttap!
Så opplagt som det kan virke, er det fortsatt mange som ikke ønsker å tro at "det ikke er noe mirakel" at sunt og permanent vekttap faktisk er et resultat av en kombinasjon av mange faktorer relatert til en reell vaneendring, og mye disposisjon. og fokus.
Imidlertid den økende interessen for emnet "Vekttap?" Det har motivert (og fortsatt motiverer) mange forskere til å oppdage strategier som faktisk er nyttige i vekttap. Dette er ikke "mirakuløse tips om hvordan du går ned i vekt", men evidensbaserte fakta. De kan stole på og sikre de beste resultatene!
Les også: 10 matvarer som ser sunne ut, men ikke er
1. Ta med egg til frokost
Studier har vist at å inkludere dem til frokost kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier i løpet av de neste 36 timene, miste mer vekt og miste kroppsfett.
Men hvis du ikke kan spise egg av en eller annen grunn, kan det være bra, inkludert en annen proteinkilde til kvalitet, til frokost!
2. Drikk vann, spesielt før måltider.
Å drikke vann er viktig og å gjøre det før måltider er enda mer effektivt: i følge studier kan det øke metabolismen din med 24% til 30% i løpet av en time til en og en halv time, og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
En annen studie fra Virginia Tech University (Virginia, USA) viste også det
Å drikke en halv liter vann omtrent en halv time før måltider hjalp folk til å konsumere færre kalorier og miste 44 prosent mer vekt.
Maria Luiza S. Moura, en funksjonell ernæringsfysiolog, kommenterer at tilstrekkelig vannforbruk er viktig i et vekttap kosthold. Foruten å få kroppen til å fungere ordentlig, er det et faktum at å drikke vann hjelper folk å spise mindre? Siden ofte sultfølelsen er blandet med tørsten. Så jeg husker alltid pasientene mine om å holde seg hydrert hele dagen, og skal jeg ikke forvente at tørsten kommer etter vann?
Les også: 10 Spisevaner som øker stoffskiftet
3. Ha grønn te
I tillegg til å ha litt koffein, har grønn te en betydelig mengde katekiner (kraftige antioksidanter), og begge jobber i synergi og øker fettforbrenningen.
Maria Luiza påpeker at grønn te er en flott alliert for de som ønsker å gå ned i vekt. Som all te har den en vanndrivende effekt, som allerede er veldig gunstig, men høydepunktet er dens termogene effekt. Husker at det bør tas uten tilsatt sukker og moderat, helst regissert av en ernæringsfysiolog ?, sier.
4. Drikk svart kaffe
Kaffeforbruk har ofte blitt kritisert, men i dag er det kjent at kaffe har mange helsemessige fordeler, spesielt ettersom det har en betydelig mengde antioksidanter.
Når det gjelder vekttap, har studier vist at koffein i kaffen kan øke metabolismen med 3% til 11% og stimulere fettforbrenningen med opptil 10% til 29%.
Bare ikke verdt å tilsette sukker! Start ideelt med å tilsette litt søtningsmiddel, og prøv med tiden å ta det rent. Det skal heller ikke konsumeres i overkant; Jeg anbefaler ofte opp til tre kopper kaffe om dagen til kundene mine, men dette kan variere veldig fra person til person. Idealet er å alltid snakke med ernæringsfysiologen din, fremhever Maria Luiza.
Les også: 10 raske og sunne ideer til hverdagens snack
5. Kutt inntaket av matvarer med tilsatt sukker.
Sukker tilsatt i forskjellige typer bearbeidet mat er i dag en av de mest bekymringsfulle faktorene til moderne dietter. De fleste konsumerer det til overflødig, og det verste: ofte uten å vite at det konsumerer.
Risikoen går langt utover vektøkning. Flere studier viser at forbruket av
Sukker (og mais sirup) er assosiert med en høyere risiko for overvekt, hjertesykdom, diabetes, blant andre problemer: Forbruk av høyt fruktose mais sirup i drikkevarer kan spille en rolle i fedmeepidemien; Sukkersøtede drikker, vektøkning og forekomst av diabetes type 2 hos unge og middelaldrende kvinner; Søt drikkeforbruk, hendelse koronar hjertesykdom og biomarkører av risiko hos menn.
For alt dette, for de som ønsker å gå ned i vekt, så vel som for de som bryr seg om helsen, er det veldig viktig å være klar over matmerker? unngå de som inneholder tilsatt sukker så mye som mulig.
"Mange mennesker gjør en feil når de tenker at å kjøpe en boksjuice, for eksempel, 'gjør en god virksomhet', men dette er et slags produkt som inneholder mye tilsatt sukker, det er dårlig for helsen din. Trenger du å være oppmerksom på etiketter? Jeg forteller ofte pasientene mine at hvis de ikke vet hva de fleste ingrediensene som vises på etiketten handler om, er det bedre å ikke engang kjøpe produktet!?, Fremhever Maria Luiza.
6. Stek med kokosnøttolje
Kokosnøttolje er en god alliert helse fordi den er rik på triglyserider med middels kjede, som lett tas opp og omdannes til energi.
Les også: 10 måter å bli motivert i løpet av en diett
Noen studier har vist at denne typen fett kan øke stoffskiftet med opptil 120 kalorier per dag, og også bidra til å redusere appetitten og føre til at du spiser opptil 256 færre kalorier daglig. 24-timers energiutgifter og katekolaminer i urin. lave til moderate mengder triglyserider med middels kjede: en doseresponsstudie i et humant luftveiekammer; Søt drikkeforbruk, hendelse koronar hjertesykdom og biomarkører av risiko hos menn.
• Forbruk av kokosnøttolje er helsefremmende og kan erstatte andre matoljer, da det ikke produserer giftige produkter når de utsettes for høye temperaturer. Det er imidlertid verdt å huske: det bør ikke konsumeres i overkant, siden det er et fett, så idealet er alltid å snakke med ernæringsfysiologen din og se den beste måten å inkludere det i kostholdet ditt ?, fremhever Maria Luiza.
7. Unngå raffinerte karbohydrater
For høyt forbruk av denne typen mat er sterkt forbundet med overvekt, da det forårsaker pigger i blodsukkeret, favoriserer vektøkning, og får personen til å føle seg sulten og igjen vil spise mer og mer karbohydrat (forårsaker en ond sirkel).
Noen studier som har påvist skadene av raffinerte karbohydrater er: Mat med høy glykemisk indeks, overspising og fedme, og mat med høyt glykemisk indeks, sult og fedme: Er det en sammenheng?
8. Bruk mindre plater
Det høres dumt ut, men forskning har vist at å spise på mindre tallerkener automatisk får en til å spise mindre. Det skader ikke å prøve, ikke sant ?!
9. Sats på et lite karbohydratdiett.
Flere studier har påpekt fordelene med denne typen kosthold, både for de som ønsker å gå ned i vekt og for å forbedre den generelle helsen: Et lite karbohydratdiett er mer effektivt for å redusere kroppsvekten enn sunt å spise hos både diabetikere og ikke-diabetiker. Et tilfeldig forsøk som sammenligner et veldig lite karbohydratdiett og et kaloriinnskrenket kosthold med lite fett på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer hos sunne kvinner; Lavkarbohydrat sammenlignet med lite fettdiett ved alvorlig fedme.
"Såkalte lavkarbo-dietter er? På mote? Som gjør at mange feilaktig adopterer det og skader helsa. Men når de er godt orientert av en ernæringsfysiolog, har de gode resultater i vekttap ?, fremhever ernæringsfysiolog Maria Luiza.
10. Ha kontroll over hva du spiser
Å kontrollere porsjonene eller kaloriene som konsumeres hjelper de som ønsker å gå ned i vekt, ved å anta den åpenbare ideen at ved å spise mindre, skjer vekttap.
Noen studier påpeker også at journalføring av hva du spiser og / eller tar bilder av måltidene dine kan hjelpe med vekttap: Selvovervåking i vekttap: en systematisk gjennomgang av litteraturen; Tenk før du spiser: fotografisk matdagbok som intervensjonsverktøy for å endre kostholdsvedtak og holdninger.
"Ofte spiser folk til og med på impuls, gjentar måltidet to eller tre ganger, og faktisk ville den første retten allerede blitt mettet?" Dette skjer spesielt når du virkelig liker en bestemt mat. På denne måten kan det å fotografere platen før du spiser den eller bare se på den til og med gi en bevissthet om at "det er nok", det er nok til å drepe sult, "kommenterer Maria Luiza.
11. Inkluder pepper i kostholdet
Cayennepepper, for eksempel blant andre paprika, er kjent for å øke hastigheten på stoffskiftet ved å inneholde capsaicin: Effekter av capsaicin, grønn te og CH-19 Søt pepper på appetitt og energiinntak hos mennesker i negativ og positiv energibalanse ; Effektene av hedonisk akseptable doser av rød pepper på termogenese og appetitt.
Capsaicin er den termogene aktiviteten som finnes i pepper, noe som gjør det til en mat som faktisk øker metabolismen. Forbruket er gunstig, men bør ledes av en ernæringsfysiolog, fordi det i noen tilfeller kanskje ikke er godt akseptert ?, fremhever ernæringsfysiologen.
12. Gjør aerobe øvelser
Dette er et viktig tiltak for å forbrenne flere kalorier og forbedre den generelle helsen. Det er også veldig effektivt, selv for å redusere fettet som har en tendens til å samle seg rundt organene, noe som kan forårsake metabolsk sykdom.
13. Gjør kroppsbygging
En av bivirkningene av et vekttap kosthold er tap av muskelmasse som følgelig genererer en metabolisk avmatning. Dermed er vekttrening, kombinert med aerob trening, veldig viktig og effektiv: Metabolsk bremsing med massivt vekttap til tross for bevaring av fettfri masse.
14. Inkluder mer fiber i kostholdet
Studier viser at inntak av fiber er med på å øke mettheten, noe som får en person til å spise mindre i løpet av dagen.
15. Spis mer grønnsaker og frukt
En studie av Baylor College of Medicine (USA) knytter frukt- og grønnsaksinntak til vekttap. Disse matvarene er viktige fordi de er kalorifattige og har en god mengde fiber, og er generelt for næringsrike.
16. Tygg sakte
Er det avgjørende å ta litt ekstra tid? for at hjernen innser at den allerede har blitt fortært nok til å mette. Dermed viser studier at tygging saktere får en til å spise mindre, og stimulerer produksjonen av hormoner knyttet til vekttap. Å spise langsomt øker den postprandiale responsen til de anorexigeniske tarmhormonene, peptid YY og glukagonlignende peptid-1.
“Mange tror det er tullete, men det gjør hele forskjellen for de som vil ned i vekt! For ikke å nevne at ved å tygge sakte unngår du problemer som halsbrann, svie, gass osv.?, Kommenterer Maria Luiza.
17. Sov godt
En studie viste at dårlig søvn kan være assosiert med utvikling av overvekt i både barndom og voksen alder.
18. Kontroller matavhengighet
En studie fra Newcastle University fant at avhengighet av visse matvarer er en medvirkende årsak til overspising og kan føre til overvekt.
Hvis du for eksempel ikke kan ha god kontroll over hva du spiser; overdriv visse matvarer etc., lider du kanskje av matavhengighet? I dette tilfellet er det gyldig å søke profesjonell hjelp!
19. Forbruk mer protein
Et diett med høyt proteininnhold kan øke metabolismen med 80 til 100 kalorier om dagen, i tillegg til at du føler deg mer mettet og konsumerer færre kalorier: Glukoneogenese og energiforbruk Tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen fett i et proteinrikt kosthold påvirker undertrykkelsen av appetitten, men ikke energiforbruket hos mennesker med normal vekt matet i energibalanse.
Om nødvendig kan tilskudd med myseprotein også hjelpe mye og alle som ønsker å gå ned i vekt.
Husk at tilskudd kun skal gjøres med veiledning fra en ernæringsfysiolog. Ellers kan effekten være negativ, både for vekttapprosessen og for helsen generelt ?, understreker Maria Luiza.
20. Ikke drikk sukkersøtede drikker
En studie av Boston Children's Hospital, for eksempel, viste at sukker-søtede drikkevarer er knyttet til en 60 prosent økning i risikoen for overvekt hos barn.
Forbruk av brus samt fruktjuice industrialisert er totalt skadelig for helsen til barn og voksne? Ideelt sett bør denne typen drikke ikke tilbys barn for ikke å forårsake helseproblemer eller avhengighet i løpet av en nær fremtid ?, kommenterer ernæringsfysiologen.
21. Ha bare sunne matvarer hjemme
Dette er den beste måten å sikre at når du blir sulten ikke tyr til usunne matvarer (som vanligvis er hurtigmat, for eksempel kjeks, øyeblikkelige nudler osv.).
"Å planlegge ukens meny og allerede ha alt hjemme gjør også hele forskjellen", råder Maria Luiza.
22. Har du alltid preferanse til? Ekte mat?
Hvis du vil gå ned i vekt og være en sunnere person, alltid foretrekke mat (heller enn produkter)? En ekte mat har ikke en enorm liste over ingredienser fordi den er selve ingrediensen.
23. Sats på et glucomannan-supplement
Glucomannan er en type fiber som absorberer vann, som gjør at du føler deg mer fornøyd og dermed forbruker færre kalorier. Dette er det som påpekte en forskning fra University of Wageningen (Nederland).
En annen studie fant at personer som brukte glucomannan tilskudd mistet mer vekt enn de som ikke brukte glucomannan tilskudd.
24. Rømme fra "dietter"
I følge en studie, personer som holder seg til? Dietter? har en tendens til å få mer vekt over tid.Derfor er et sikkert råd: unnslippe "kjepphest-diettene", spesielt de radikale som lover stort vekttap på kort tid.
Måten å gå ned i vekt er ingen ringere enn å lære å spise ordentlig, trene og endre noen vaner.
Ja, noen strategier kan hjelpe, men utgangspunktet er å være klar over at det ikke er noen mirakler, og at det beste vekttap-kostholdet er det som er designet for deg, så ikke nøl med å se etter en ernæringsfysiolog!
????Cinderella Solution Review 2019 For Women´s Weight Loss ✅ (Mars 2024)
- mat
- 1,230
