Karbohydrat: god fyr eller dårlig fyr? Ernæringsfysiolog klargjør

Det snakkes mye i dag om å redusere karbohydratforbruket, spesielt hvis du vil gå ned i vekt. Noen dietter utelukker dem forresten fullstendig. Er karbohydrater, da, de største matskurkerne?

Temaet er veldig kontroversielt. Men det er verdt å huske at karbohydrater spiller en nøkkelrolle i helsen.

Andrea Rahal, funksjonell sports ernæringsfysiolog ved P4B Custom Healthcare, er karbohydrater ment å gi energi til kroppen. Men vi må ta de riktige valgene slik at vi får fordeler av forbruket deres. Avhengig av personens mål, er det viktig å lage en spisestrategi slik at de kan føle fordelene. Det er bra å unngå inntak av søtsaker, alkohol, pasta og raffinert brød, spesielt for folk som ønsker å gå ned i vekt. Karbohydrat kan være en alliert, men det kan også ødelegge med målet ditt, sier han.

I følge funksjonell ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht er noen av de viktigste fordelene med karbohydrater som er sitert i litteraturen:

• Kilder til matenergi;
• De fungerer som en av cellemembrankomponentene som formidler noen former for intercellulær kommunikasjon;
• Under trening fremmer de energibehov og reduserer bruken av endogen glukose;
• Viktig for dannelse av immunceller;
• Opprettholdelse av blodsukker;
• Viktig for skjoldbrusk metabolisme og funksjon, gastrointestinal slimhinne og oksidativ metabolisme.

Husk at det er forskjellige typer karbohydrater. Kroppen vår konverterer alle karbohydrater til glukose. Glukose er drivstoffet til cellene våre for å produsere varme og energi som vi beveger oss med! Det er viktig å klassifisere dem i henhold til sukkeret de inneholder og hvordan dette sukkeret blir assimilert og omdannet til glukose ?, sier Andrea.

Les også: 10 matvarer som ser sunne ut, men ikke er

Ernæringsfysiologen forklarer at det er komplekse og enkle karbohydrater:

1. Komplekse karbohydrater er mat som er rik på vitaminer, mineraler og fiber; derfor bli sunnere. "De har vanligvis lite glykemisk innhold (lite enkelt sukker) og inkluderer: søtpoteter, kassava, yams, squash, brun ris," sier han.
2. Den andre typen, enkle karbohydrater, inkluderer sukker, frukt og fruktjuice, søtsaker og is. "De er svært glykemiske og absorberes nesten alltid umiddelbart av kroppen," sier Andrea.

Dermed er det verdt å merke seg: Det er ikke karbohydratet som gir risiko eller ulempe i kostholdet, men typen karbohydrat som befolkningen for tiden konsumerer. Derfor inkluderer naturlige og ikke-industrielle karbohydrater som røtter, bønner, mais, nøtter, grønnsaker, frukt, inkludert gode karbohydrater i kostholdet, sier Helouse.

I denne sammenhengen finner du nedenfor de viktigste forklaringene om karbohydratforbruk, for å forstå at han faktisk ikke kan betraktes som en "skurk", og heller ikke en "god fyr".

Raffinerte hele karbohydrater X: Hvilken skal jeg velge?

I dette tilfellet er svaret enkelt. Helouse forklarer at fullkornsmat forblir mer hel og inneholder mer næringsstoffer og fiber. Det er dermed en fordel for ernæringsmessig kvalitet.

Hele karbohydratene best kjent for befolkningen er:

Les også: 12 matvarer som inneholder sukker, og du ikke forestiller deg

• Fullkornsbrød;
• Hele informasjonskapsler;
• Brun ris;
• Hele nudler.

"Husk at dette er produkter og, når det gjelder brød og pasta, laget av hvetemel, ofte i form av blanding, blandet hvitt og helmel," forklarer Helouse.

Andrea påpeker at folk ikke skal lure av "falske hele produkter". "De fleste har en mye større mengde hvitt mel enn fullkorn," advarer han.

Raffinerte karbohydrater er på sin side de som allerede gjennomgår kjemisk prosessering for å fjerne det utenfra, og etterlater den stivelsesrike indre delen. Ulempen er en reduksjon i ernæringskvalitet og økt glykemisk indeks ved å miste fiber, dvs. det øker din evne til å frigjøre blodsukker raskere, noe som kan øke kreft, diabetes, overvekt, fedme. , økt kolesterol, når denne typen karbohydrater konsumeres i overkant ?, forklarer Helouse.

Eksempler på raffinerte karbohydrater er:

• Hvitt mel;
• sukker;
• pasta;
• Hvit ris.

For Andrea er det viktige å velge karbohydrater med lavere glykemisk indeks, dvs. som gir mindre topp blodsukker. Eksempler: søtpotet, yam, kassava, gresskar, brun ris, blant andre.

Les også: 14 tips for å endre matvanene dine og tilberede sunnere måltider

Risiko og ulemper ved karbohydratforbruk

Andrea forklarer at raffinerte karbohydrater hjelper mot vektøkning, hjerte- og karsykdommer og andre sykdommer.

Mange tenker at for å senke kolesterol eller triglyserider, må de senke eller ta ut godt fett, men det er raffinert karbohydrat som må unngås. Når vi har blodsukkerspikar, har man også et veldig kraftig fall i denne energien, noe som får kroppen til å trenge mer energi raskt. På dette tidspunktet ønsker vi å spise søtsaker, frukt, kaker, fordi disse matvarene øker blodsukkertoppen (kroppen trenger konstant energi for å overleve, hvis den innser at den ikke gjør det, vil for enhver pris øke energien, rett?). Foretrekker disse blodsukkerspikene kroppsfettopphopning ?, sier Andrea.

"I tillegg kommer vi inn i en ondskapsfull syklus hvor vi må spise noe, spesielt karbohydrat, hele tiden," legger ernæringsfysiologen til.

Helouse understreker at industrialiserte karbohydrater bør reduseres fra kostholdet: pasta, kaker, brød (til og med fullkorn), chips, kjeks, godteri, desserter, søtsaker. Å handle produkt for mat er et mye sunnere valg.

Den funksjonelle ernæringsfysiologen forklarer også at overflødig karbohydrat i kostholdet, enten det er sunt eller usunt, hvis det ikke brukes som energikilde og blir høyt, vil bli omdannet til triglyserider for å lagre i fettceller som en reserve av energi. Dette kan generere mange risikoer som overvekt, økte triglyserider, kolesterol, magefett.

Les også: 14 Næringsfakta alle trenger å kjenne

Bør fruktforbruk unngås på grunn av fruktose?

Dette er et annet tema som har skapt tvil. Hvis forslaget er å redusere karbohydratforbruket, skal ikke frukt ikke lenger være en del av kostholdet? Er de uansett gunstige eller helseskadelige?

Helouse forklarer at dietter med mye fruktose kan påvirke levermetabolismen og til og med kan føre til steatose (fett i leveren). Så denne orienteringen er viktig for alle: frukt bør spises, fordi de kommer med fruktose, men assosiert med fiber og andre næringsstoffer. Men du trenger å bruke ikke så moden frukt, to til tre porsjoner om dagen og aldri en del av flere frukter sammen ?, sier han.

Imidlertid ikke forveksle, frukt bør være til stede på en daglig basis, på en organisert måte, og foretrekker mat fremfor juice. Å unngå juice er interessant fordi konsentrasjonen av frukt generelt er høy inni dem og fiberen går tapt. Juicer, til og med naturlige som appelsiner, druer osv., Bør konsumeres sporadisk ?, understreker Helouse.

Det er også fruktose i tørket frukt og honning som, til tross for at de er naturlige og har sine egenskaper, er mat som bør konsumeres sparsomt, slik den funksjonelle ernæringsfysiologen minner om.

Nå som alle bør eliminere er fruktosen som tilsettes i matprodukter som ferdige sauser, mat bearbeidet med ketchup, kjeks, frokostblandinger, brød, frossen mat, drikke som brus og juice, hermetikk og søtsaker. Dette er helseskadelig, og bør utelukkes fra hverdagen?

Hvor mye karbohydrat skal jeg spise?

Dette er en individualisert retningslinje som bør foreskrives av ernæringsfysiologen under hensyntagen til personens alder, kjønn, kaloriforbruk, fysiologiske og metabolske forhold.

Men en grunnleggende regel er at jo høyere frekvens og intensitet treningen er, jo større er behovet for karbohydrater, men alltid av god kvalitet. På den annen side burde mer stillesittende mennesker, mindre aktive, overvektige, diabetes og andre særegenheter redusere karbohydrater i kostholdet ?, eksemplifiserer Helouse.

Leandra Giorgetti, funksjonell sportsnæringsfysiolog ved P4B Personalised Healthcare, påpeker at mengden karbohydrat beregnes etter hver pasients individuelle behov. WHO / FAO-anbefalingen er 55 til 75%. For idrettsutøveren foran konkurransen kan karbohydrat nå 10g per kg vekt, dvs. alt vil avhenge av energiforbruket som brukes på daglige aktiviteter. Men det er relevant å demonstrere at mer enn 50% av en meny er karbohydrat, uansett individ ?, sier.

Hva er risikoen og bivirkningene ved å eliminere karbohydrat fra kostholdet?

Leandra påpeker at blant risikoen er:

• Produksjon av ketonlegemer (metabolsk giftig for kroppen - bemerkelsesverdig hos pasienter med ketonpust);
• Mangel på minne (hjernen er glukoseavhengig for at den skal fungere);
• apati;
• ? Usant? vekttap.

Helouse understreker at individuell evaluering er suveren."Personer med høyt karbohydratforbruk, når de har orientering til å redusere, føler energitap og litt mer svakhet, noe som kanskje bare er en tilpasning til det nye kostholdet og ikke nødvendigvis en dårlig bivirkning," sier han.

Men å fjerne 100% karbohydrater fra kostholdet betyr også å eliminere grønnsaker, frukt og grønnsaker. Dette er usunt og utrygt og vil sannsynligvis føre til ernæringsmangel, som Helouse påpeker.

Det er verdt å huske at karbohydrater har sine funksjoner, blant dem frigjøring av energi til sentralnervesystemet, dannelse av immunitetsceller, energiproduksjon og andre. Derfor er det nødvendig å evaluere og gi råd om å redusere karbohydrater i kostholdet eller ikke, fremhever den funksjonelle ernæringsfysiologen.

Hvordan velge de beste karbohydrater til måltidene

Poenget er nøyaktig å ta gode valg. Leandra påpeker at karbohydratene som bør unngås i vekttap dietter er de med høy glykemisk indeks:

• Hvit ris;
• Hvitt brød;
• Engelsk potet;
• godteri;
• Fruktjuicer m.m.

Fortsatt ifølge Leandra er de med lav glykemisk indeks mer anbefalt, for eksempel:

• Hele korn (havre, chia, amaranth, havrekli og hvete);
• Søtpoteter.

Helouse anbefaler å redusere industrialiserte karbohydrater som brød (til og med fullkorn som de er produkter), pasta, kaker, kaker, kaker, karameller, desserter, sukker og frosne produkter.

"Foretrekker naturlige karbohydrater som røtter (søtpoteter, yams, yams, wahoo, persillepoteter), korn som bønner, ris, mais, havre, havrekli, nøtter, frukt og grønnsaker," legger Helouse til.

Lavkarbo dietter som du kan evaluere med kostholdseksperten

Begrepet "lavkarbo" har vært veldig vellykket i disse dager. Det refererer til en type diett som reduserer karbohydratforbruket, men ikke nødvendigvis kutter det fullstendig.

Den såkalte Dukan-dietten er et kjent eksempel, basert på proteininntak og karbohydratuttak over en periode.

Men, det er verdt å nevne, Dukan er en type kosthold som passer lavkarbokonseptet, men det er forskjellige måter å følge et lavkarbodiett og ikke en klar meny. som vil dekke alles behov.

Helouse påpeker at lavkarbo er et kosthold som bare senker karbohydratforbruket, kan øke protein- og fettutskiftningen, og er veldig gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt og kan også brukes til personer som er undervektige.

Begrepet lavkarbo er basert på behovsberegninger som driver 60% karbohydratforbruk gjennom dagen, noe som faktisk kan være et høyt tall, noe som kan bli revidert av de store forskrivende institusjonene. Å redusere mengden karbohydrater og forbedre kvaliteten deres kan være gunstig for alle, og det er også trygt, også for barn ?, sier Helouse. Alt dette, selvfølgelig, hvis det er ernæringsveiledning og oppfølging.

For Leandra er lavkarbo en "kjepphest diett." "Ja, det er vitenskapelig begrunnelse for en slik applikasjon, men det er et falskt vekttap, en på grunn av dehydrering (tap av vann) og en annen på grunn av nedsatt muskelmasse. De er punktlige dietter og bør utføres med tidskontroll og med hjelp av helsepersonell, helst ernæringsfysiolog ?, høydepunkter.

Er det risiko i lavkarbo-dietten?

Leandra forklarer at kostholdet med lite karbohydrat vil gjenspeile individets helse. Hun er på vei opp for å ha en kraft i vekttap på kort tid (tap av vann og muskelmasse). I tillegg, hvis ikke godt administrert, kan det forstyrre funksjonen av skjoldbruskkjertelen. Av denne og andre grunner er det mer sannsynlig at den som slanker seg i en lengre periode har vanskeligheter med å gå ned i vekt i fremtiden, sier han.

For Helouse kommer de rike fra en diett som ikke er orientert og ikke evaluert av en profesjonell. Problemet med å ikke ha en ernæringsorientering skyldes nettopp den manglende sammensetningen av menyen. Et lavkarbo-kosthold er interessant, gyldig, og hvis det blir gjort bra, utgjør det ingen helserisiko. Men det er nødvendig å evaluere ernæringskvaliteten til kostholdet og sikre næringsstoffer ?, sier han.

Blir det fett å spise karbohydrater om natten?

Dette er en tvil som alltid har skapt kontrovers når det kommer til karbohydratforbruk.

Leandra påpeker at dette er en myte. Det som får deg til å gå ned i vekt vil være det totale kaloriinnholdet i kostholdet. Jeg kan ha en rett som har salat og protein med samme mengde kalorier eller til og med mer enn en med karbohydrat, salat og protein. Hva vil porsjonene være verdt? Sier han.

Helouse forklarer at det ikke er riktig å bare si at karbohydrat om natten er fetende. • Vi må vurdere hele konteksten og historien til den enkelte.Hvis du er et sunt, aktivt og undervektig individ, kan karbohydrat være en interessant strategi om natten for å forbedre søvnkvaliteten. Å foretrekke mindre bearbeidede karbohydrater med mindre glukoseutgivelse kan være en interessant strategi for de som kan konsumere karbohydrater om natten. For eksempel: søtpoteter, baroa poteter, kikerter og mais. Men å eliminere brød, tapioca, pasta er interessant?

"Å huske at grønnsaker er gode karbohydratkilder, og disse bør ikke mangle i en sunn, næringsrik middag, spesielt for de som trenger å gå ned i vekt," legger Helouse til.

Karbohydrat før og etter trening

Mange er spesielt opptatt av å spise før og etter trening. I slike tilfeller oppstår ofte spørsmålet: Er det interessant å ta med karbohydrater i førtrening? Og i innlegget?

For Leandra er det viktig å inkludere karbohydrater i dietten før treningen. ? Karbohydrat er den viktigste energikilden. Akkurat nå er til og med høy glykemisk karbohydrat gyldig! Fordi det vil trenge rask energi ?, sier han.

Helouse mener at alt avhenger av saken, som vil bli evaluert i en ernæringskonsultasjon. Hvis du er en overvektig person med oppdaterte laboratorietester som er ute etter ytelse, ja, er karbohydrat veldig interessant i førtrening. Nå, i et individ som trenger å gå ned i vekt, må du vurdere behovet for karbohydrat og type, i mange tilfeller kan du bruke et annet makronæringsstoff, for eksempel fett eller protein, som kan være mer fordelaktig?

Når det gjelder karbohydrat etter trening, vil nok en gang alt avhenge av pasientens mål. "For folk som leter etter hypertrofi og mager masse er interessant på grunn av stimulering av insulin og proteinopptak for muskelgjenoppretting," forklarer Helouse.

Er det mulig å gå ned i vekt ved å spise karbohydrater?

Men når alt kommer til alt, hvordan gå ned i vekt selv å spise karbohydrater? Hva er de beste tipsene for dette?

”Pasientene mine spør meg alltid om de vil gå ned i vekt på å spise karbohydrater, og svaret vil alltid være ja! Svarene de finner i avkastningen, alltid med gode pund mindre?, Kommenterer Leandra.

Helouse forsterker at ja, det er mulig å gå ned i vekt med karbohydrater. Karbohydrat er et makronæringsstoff og har viktige funksjoner. Har vi karbohydrater, for eksempel i frukt og grønnsaker som er viktig og nødvendig mat for ernæring, og tilførsel av mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, samt bioaktive forbindelser ?, sier han.

Det viktigste tipset for dette er å se etter en fagperson som vil evaluere testene dine og søke å organisere karbohydrater og andre næringsstoffer i henhold til hva kroppen trenger.

Noen generelle retningslinjer for å få riktig karbohydrat til å gå ned i vekt, ifølge Helouse, er:

• Velg lavt glykemisk karbohydrat, det vil si de som sender blodsukkeret saktere og ikke for fort. Foretrekker for eksempel søtpotet fremfor potet eller brød.
• Kontroller forbruket av frukt og foretrekker å spise frukt, ikke juice, fordi det er en høyere konsentrasjon av frukt sukker, øker glykemisk indeks og mister fiber.
• Ved å bruke mat rik på fiber, fett av god kvalitet og godt protein, som også bidrar til å redusere den glykemiske indeksen for matvarer.

Til slutt råder ernæringsfysiolog Leandra å opprettholde lavt glykemisk karbohydratforbruk hele dagen, uten alvorlige begrensninger.

Nå vet du: ingen skurk, ingen god fyr. Nøkkelen er å ta gode valg, ikke begrensninger. Og framfor alt, stol på veiledning. Bare en profesjonell kan vurdere dine individuelle behov og sette opp en meny med mengden karbohydrater du virkelig trenger, selvfølgelig assosiert med de andre grunnleggende matvarene i et sunt kosthold.

Holiness (Mars 2024)