Det er ikke så vanskelig å følge et sunt kosthold: i tillegg til frukt og grønnsaker, som er naturlig deilige, finnes det for tiden en rekke produkter som er viktige for kostholdet vårt.
Det er imidlertid sant at vi også finner mange smakfulle produkter, men langt fra usunne og kan skade helsen vår. Et tydelig eksempel på dette er bearbeidede matvarer som inneholder transfett.
Pâmela Miguel, ernæringsfysiolog ved Functional Nutrition Clinic i São Paulo, forklarer at transfett? mye funnet i bearbeidet mat? dukket opp i industrien som en måte å erstatte mettet fett (ansett som helseskadelig).
De kan finnes på to måter: naturlig i noen matvarer er mengden imidlertid minimal, og når maksimalt 5% av det totale fettet. Og på en industriell måte: en prosess der vegetabilske oljer varmes opp og blir til fett i fast form. Dette er de kjente hydrogenerte fettene (en spesifikk type transfett), sier han.
Ernæringsfysiologen legger til at mange studier forbinder forbruket av denne typen fett med sykdom og helseskader. En annen viktig faktor er at denne typen fett ikke blir anerkjent, og heller ikke lett fordøyes av kroppen vår, og som genererer dens akkumulering. Det vil si at vi ikke bør konsumere denne typen fett, fordi kroppen vår ikke godtar det bra ?, forklarer.
Men ifølge fagpersonen er det transfett som garanterer? behandlet mat og øker holdbarheten. Derfor brukes det ofte.
Helseskade
Blant helseskadene forårsaket av forbruk av transfett, siterer ernæringsfysiologen:
- Endring i blodfettprofil. Øker det LDL (kjent som dårlig kolesterol) og reduserer HDL (kjent som godt kolesterol)? sier.
- Økt ansamling av fett i mageregionen.
- Økt risiko for dannelse av fettplakk i arteriene i hjerte og hjerne og følgelig deres tilstopping.
- Det regnes som et pro-inflammatorisk stoff i kroppen, "det vil si at det stimulerer betennelsesprosessene, noe som bidrar til utbruddet av forskjellige sykdommer, samt gjør det vanskelig å gå ned i vekt," sier fagpersonen.
"Alle disse skadene bidrar til fremvekst av sykdommer som diabetes, hjerte- og sirkulasjonssystem (hjerneslag, infarkt, trombose), overvekt og andre som anses som betennelsesdrivende, som leddgikt, leddgikt og osteoporose," legger han til.
Mat som har transfett og hvordan du kan erstatte dem
1. Iskrem (deig)
Det er ikke til å benekte at iskrem er et deilig alternativ, spesielt på varme dager. Imidlertid har de en stor mengde transfett og kan tilby helsen vår alle skadene nevnt ovenfor.
I følge Pâmela Miguel er et godt alternativ å erstatte pastais å lage en frossen bananbasert is. "Du bruker ren frukt som base, eliminerer transfett og overflødig sukker fra ferdige produkter og lager dine egne smaker," sier han.
Frozen Banana Ice Cream Recipe
ingredienser
- 3 til 4 frosne og hakkede modne bananer (base);
- 1 kopp bringebær, jordbær, kakaodråper, uansett smak du ønsker;
- Vaniljeekstrakt (valgfritt);
- Kanel og kakaopulver eller kokosmel (1 ss) er gode alternativer for smakstilsetning.
forberedelse
Pisk bananene i en blender eller prosessor til de er jevn. Tilsett eventuelt litt vann. Ha de resterende ingrediensene en etter en og slå godt til blandingen er jevn og kremet. Ta med deg til fryseren.
2. Frossen potet
Unngå å kjøpe frosne pommes frites til steking av hjemmet. Ernæringsfysiologen påpeker at idealet er å lage din bakte potet. Skjær de ferske potetene og stek. Hvis du foretrekker et mer rustikt alternativ, bak poteten med skallet, i form av en tannpirker eller skiver. Hvis du vil lage en crunchier kjegle, dryss litt kokosnøttolje på poteten og dekk den til med en blanding av linfrømåltid og havrekli og bake ?, forklarer han.
3. Chips
Dette er en annen type produkter som vi bør unngå. Pâmela Miguel forklarer at selv bakte alternativer på markedet og de med null transfett inneholder en stor mengde mettet fett som også er helseskadelig.
Et godt tips for å erstatte dem er å hakke grønnsaksflis (poteter, yams, gulrøtter, maniok) og bake hjemme. På den måten får du en sunn, transfettfri snack?
4. Donuts
Pamela påpeker at donutdeigen, foruten å inneholde en stor mengde smør, er stekt, noe som øker fettmengden ytterligere.
"Tipset er å bytte ut smultringen for enkle kakealternativer uten å fylle og toppe (for eksempel appelsin, maismel, sitron)," sier ernæringsfysiologen.
5. Solide eller kremede margariner og grønnsakskremer
Ifølge ernæringsfysiologen er en god måte å erstatte disse produktene å bruke fettet fra frø og oljefrø (solsikkefrø, nøtter, mandler) og lage grønnsakskremer med disse matvarene.
Hun siterer til og med to oppskrifter:
Solsikkefrøsmør
ingredienser
- 2 kopper rå solsikkefrø;
- 2 ss kokosnøttolje eller linfrø.
Forberedelsesmodus
Pisk solsikkefrøene i en prosessor og tilsett kokosnøttolje eller linfrø gradvis til den danner en glatt krem. Oppbevares i en mørk, tett avdekket krukke i kjøleskapet.
Urtesmør
ingredienser
- Ekstra jomfru olivenolje (velg mørk gryte);
- Urter etter smak (basilikum, rosmarin, persille, oregano, timian osv.).
forberedelse
Bland olivenolje og urter i en mørk gryte. Kjøles eller frys til smørkonsistens.
6. Industrialiserte kaker
I følge Pâmela Miguel er en av de beste måtene å erstatte, å velge å tilberede en hjemmelaget kake. For å gjøre kaken din sunnere, siterer ernæringsfysiologen andre endringer du kan gjøre:
- Bytt ut det raffinerte hvetemelet med kokosmel (glutenfritt og rik på fiber) eller fullkornsmel;
- Bytt ut kumelk med et vegetabilsk melk-alternativ (ris, mandel, quinoa eller havremelk);
- Smør kan erstattes med et av alternativene nevnt i forrige element;
- Raffinert sukker kan erstattes med brunt eller demerara-sukker;
- Oljen kan erstattes av kokosnøttolje.
7. Utstoppede og / eller smørte kaker og småkaker
De er for det meste deilige. Men de er ikke bra for helsen.
For de som er veldig avhengige av disse produktene, er det første trinnet å bytte ut den utstoppede cookien for den enkle og helst hele. Men det beste alternativet er å erstatte disse matvarene med hele informasjonskapsler ?, sier Pâmela Miguel.
Det er også viktig å merke seg om hele matvarene virkelig er hele. For å være sikker på dette, se alltid på ingredienslisten på produktetiketten. I hele produktet skal det ikke inneholde raffinert eller anriket mel, bare hele mel, kli og flak ?, understreker ernæringsfysiologen.
Hjemmelagde informasjonskapsler er gode alternativer, antyder Pamela:
Mandel, quinoa og johannesbrød cookie
ingredienser
- 1 kopp hakkede mandler;
- 2 ss brunt eller demerara sukker;
- 1 ss carobpulver;
- 2 ts bakepulver;
- 3 ss hvetespirer;
- 1 ss hvete
- 2 ss kokosnøttolje;
- 3 ss vann.
forberedelse
Bland alle ingrediensene godt i en bolle. Form kakene med hendene og stek i en ovn ved middels temperatur i 30 minutter.
8. Mikrobølgeovn Popcorn
De er velsmakende og mer praktiske enn tradisjonell popcorn, men mikrobølgeoppcorn er ikke et sunt alternativ.
"Lag popcornet ditt hjemme i en panne uten olje, avslutt med lite salt og litt olivenolje med urter," foreslår ernæringsfysiolog Pâmela.
9. Hurtigmat-smørbrød
Pamela påpeker at fastfood-smørbrød har flere ulemper: brød med hvitt mel og sukker; fet og stekt kjøtt; overflødig ost med høyt fett; sauser med høyt fett.
Ideell, ifølge ernæringsfysiologen, er å tilberede en hjemmelaget matbit. Bytt vanlig brød med fullkornsbrød; tilbered hamburgeren med magert kjøtt og stek den. Er det verdt å prøve grønnsaksburgere (soya, tofu og grønnsaker) ?, sier han.
Hjemmelaget hamburgeroppskrift
ingredienser
- 400 g andungen bakken to ganger;
- 1 hakket løk;
- 1 ss hakket hvitløk;
- 1 eller 2 ss soyamel eller aubergine mel;
- Salt, pepper, persille og gressløk etter smak.
Forberedelsesmodus
Bland det hele sammen, eller bruk prosessoren. Del opp i fem hamburgerporsjoner. Pakk inn i plastfolie og sett i kjøleskap eller fryser.
• Velg oster med lavere fett for å fullføre snacks. lag en saus med friske tomater, urter og lite salt; tilsett alltid en grønnsak (salat, tomat, gulrot, ruccola, etc.)?, legger ernæringsfysiologen til.
10. Nuggets
De er velsmakende og praktiske, men de er heller ikke bra for helsen din. Et alternativ for å erstatte nuggets er å tilberede et hjemmelaget og bakt alternativ. Vel, i tillegg til transfett, inneholder industrialiserte versjoner konserveringsmidler ?, sier Pâmela Miguel.
Hjemmelaget Nuggets-oppskrift
ingredienser
- 500 gram økologisk kyllingmalt biff;
- 1 ss fersk persille urter, oregano, rosmarin;
- 1 fedd hvitløksmos;
- 1 teskje havsalt;
- 3 ss havrekli;
- 3 ss linfrømel.
forberedelse
Bland kylling med hvitløk og urter. Form nuggets og empan til blandingen av havrekli og linfrømel. Stekes i omtrent 20 minutter.
11. Pizza
Den profesjonelle forklarer at når det er nødvendig å velge en ferdig versjon, er idealet å velge en pizza som ikke inneholder eller har lite ost. Eksempel: tunfisk med løk og tomat; ruccola m.m. Når det gjelder pasta, se etter integrerte alternativer og be om tynn pasta?
Fortsatt ifølge Pamela er et kult alternativ detox-pastabloggeren Cá Healthy:
ingredienser
- 3 ss fulle med kokte kikerter;
- 1 ss full med malt linfrø;
- 1 klar;
- Klype salt;
- Sesam (valgfritt).
Forberedelsesmodus
Pisk ingrediensene i prosessoren til de er jevn. I smurt form med lite olje, legg deigen ved hjelp av en skje, og dann en spiret pizzadisk. Avslutt med sesam på kanten og stek i en høy forvarmet ovn i omtrent 10 minutter. Lag lette deksler.
12. søte tartlets
Ernæringsfysiologen påpeker at det beste tipset er å velge tartetter med fullkornsdeig og fruktfylling. ? Dessverre er det imidlertid vanskelig å finne disse alternativene?
Du har nå en liste over produkter du bør unngå. Det beste av alt er at du har gode ideer for hvordan du kan erstatte dem uten å skade kostholdet og helsen din.
ТОП 10 Самых Вредных Продуктов в Питании Человека (April 2024)
- mat
- 1,230
