helse
Kan 1, 2024
Minutter Å Lese: 5

Øvelser for å lindre ryggsmerter

Korsryggsmerter eller korsryggsmerter? Disse navnene høres kanskje ikke så kjent ut, men de er faktisk synonyme med den velkjente "ryggsmerter" som mange mennesker, dessverre, har eller har følt minst en gang i livet.

I de fleste tilfeller klager personen over en diffus (utbredt) smerte i nedre del av ryggraden, nær midjen og over rumpa (regionen i ryggraden kalt korsryggen).

Ryggsmerter kan være milde med det første, men det kan gradvis øke og vanligvis bli verre når du beveger deg. Føles det som om ryggraden er? Låst? Derfor har personen med dette problemet en tendens til å gå med en stiv eller til og med bøyd kropp.

Generelt vises ryggsmerter hovedsakelig om morgenen og forbedrer seg raskt etter at personen begynner å gå. Men noen bevegelser, som å bøye seg for å vaske ansiktet ditt, bøye seg for å fange noe som har falt i bakken osv., Er også veldig irriterende.

Hovedårsaker til ryggsmerter

Rogerio Vidal de Lima, ortoped og spesialist i ryggkirurgi, siterer de viktigste årsakene til ryggsmerter:

Feil holdning;
fedme;
Mangel på fysisk aktivitet;
Røyking.

Legen påpeker at ryggsmerter kan påvirke mennesker i alle aldersgrupper.

5 øvelser for å lindre ryggsmerter

Thaise Titon, yogalærer og Personare-ekspert, forklarer at ryggraden har tre naturlige kurver, som er ansvarlige for å absorbere virkningene og trykket den får daglig for å støtte hele kroppen og bevege seg rundt. Derfor er fleksibilitet og tøying viktig. Bøyningene er i livmorhalsen, lumbal og thoraxområdet. Siden i de to første er kurvene innover, og i den siste er kurven utad ?, sier han.

Den profesjonelle siterer nedenfor eksempler på øvelser som hjelper med å lindre ryggsmerter:

Oppgave 1

Ligg med ryggen og sålene på gulvet. Gjør bevegelsen bare i korsryggen uten å fjerne hoften fra gulvet. Når du inhalerer, hever du korsryggen (holder korsbenet på gulvet), og senk korsryggen på gulvet mens du puster ut.

"Disse øvelsene vil bidra til å frigjøre bekken- og korsryggspenninger," sier Thaise Titon.

effekter: avslapning av sacroiliac og lumbale regionen.

anbefaling: gjøre omtrent 8 repetisjoner? som tilsvarer 8 pust.

Oppgave 2

Ligg med ryggen på gulvet, og når du inhalerer, trekk knærne med hendene og trekk knærne fra buken. Og når du puster ut, trekk knærne nærmere buken.

"I dette tilfellet kommer ikke føttene tilbake til bakken", råder Thaise Titon. "Denne øvelsen hjelper også med å roe ned korsryggen," legger han til.

anbefaling: gjøre 8 repetisjoner? som tilsvarer 8 pust.

Oppgave 3

Marichyasana Twist, Sage Marichis holdning: Sitt med forlengede ben og rygg på linje, Ischia godt forbundet på gulvet. Bøy høyre bein ved å plassere høyre fotsåle på gulvet nær venstre lår. Ved utpust griper venstre hånd høyre kne ved å vri bagasjerommet til høyre, dvs. mot det bøyde benet. Gjør det helt andre veien også.

effekter: bryståpning og også lumbal styrking.

Oppgave 4

Sitt komfortabelt (bena i kryss eller på toppen av føttene), løft høyre arm og trekk høyre albue med venstre hånd. Hånden vil berøre øvre del av ryggen. Husk å opprettholde nakkejusteringen. Fokus puster på skulder, armhule og bryståpning. Så gjør det for den andre siden.

effekter: bryståpning, lettelse av spenninger i skuldre og nakke.

anbefaling: 8 pust på hver side.

Oppgave 5

Adho mukha svansana ("nedovergående hundestilling") er en strekk i full kropp. Hev hoften, rett armene og bena, og dann en trekant med kroppen. Hender og føtter er på gulvet, langt fra hverandre. Til å begynne med er hælen av bakken. Hodet skal vende innover. Forleng hele ryggraden.

effekt: I tillegg til å strekke seg over ryggraden, hjelper trening å styrke musklene i ryggen og armene.

Er det øvelser for å forhindre ryggsmerter?

Thaise Titon understreker at de fleste yogastillinger er ment å forhindre ryggsmerter. Men det tar bevisst og forsiktig henrettelse, og i henhold til biotypen til personen. For eksempel, hvis hun lider av et brokk, er det begrensninger. Derfor er det viktig å informere læreren når du leter etter praksis ?, fremhever eksperten.

I følge Thaise tjener øvelsene som er nevnt ovenfor også til å forhindre problemet. Nedenfor siterer hun en annen øvelse som kan hjelpe i denne forbindelse:

Trikonasana: stående, føttene skal være fra hverandre; en fot som peker fremover; det som ligger bak vil være i en vinkel på 45 grader. Armer åpner og opprettholder ryggradlinjen, armen følger den spisse foten fremover, mens den andre armen strekker seg mot taket.

Restorative øvelser, som bruker puter, tepper og stropper og til og med veggen for å hjelpe i utførelsen, er gode for å forhindre smerter. Etter all tretthet og stress i hverdagen, er den beste måten å kompensere denne kroppen slik at ansamlingen ikke blir noe kronisk ?, legger eksperten Thaise til.

Fysiske aktiviteter som hjelper til med å forhindre ryggsmerter

Nedenfor er noen fysiske aktiviteter som generelt hjelper til å forhindre ryggsmerter. Det er verdt å understreke at de alltid skal øves med akkompagnement av en profesjonell i området:

yoga

Professor Thaise påpeker at i yogapraksis er et av de viktigste målene pleie av ryggraden. For det er gjennom helsen til ryggraden at hele kroppen er balansert. Og hvorfor bidrar yoga til ryggraden? Fordi ryggraden er basen, er det langs ryggraden hjerneforbindelsen til resten av kroppen oppstår. Bevegelser og reflekser avhenger av denne bevarte ryggraden. Derfor, jo sunnere ryggraden, desto mer ressurssterk vil personen ha. Og yoga er nettopp denne integrasjonen av kroppen? tankene ?, fremhever Thaise Titon.

svømme~~POS=TRUNC

Vannøvelser er aerob med lav innvirkning og er et alternativ for de som ønsker å unngå ryggsmerter fordi de lindrer kroppsvekten på ryggraden.

Det er imidlertid bemerkelsesverdig at i noen tilfeller av ryggproblemer er ikke bryststrømmen og sommerfuglen svømmetur indikert. Derfor er det ideelt å alltid konsultere en lege før du begynner på fysisk aktivitet, samt å ha profesjonell veiledning under øvelsen.

Vann aerobic

Som med svømming, er aerobic med vann en lav påvirkning som kan være veldig nyttig for de som ønsker å unngå ryggsmerter. Dette er fordi vannøvelser avlaster kroppens vekt på ryggraden.

bodybuilding

Kroppsbygging er også en god aktivitet for de som har og / eller ønsker å unngå ryggsmerter. Er det fordi det hjelper med å styrke kjerne-, mage-, hofte- og korsryggsmuskler? muskler som må være sterke for at ryggraden skal være godt stabil.

Det er best å utføre øvelsene på maskinene, noe som vil sikre best utførelse av bevegelsene. Men uansett er det avgjørende at hver øvelse blir ledsaget av en profesjonell i feltet.

Rogério Vidal påpeker at all aktivitet som styrker musklene er interessant å lindre og forhindre ryggsmerter. "Øvelser som virker for å styrke musklene forhindrer overbelastning i ledd og unngår smerter," sier han.

Hva du skal gjøre på daglig basis for å unngå ryggsmerter

Her er noen enkle tips du kan ta hver dag for å forhindre ryggsmerter:

Kontroller alltid holdningen din (dette gjelder når du går, står stille osv.);
Hold et sunt kosthold for ikke å overstige din ideelle vekt;
Øv fysisk aktivitet regelmessig (for å opprettholde vekt og også for å styrke muskler);
Velg en stol som passer for din type arbeid;
Sov på en madrass i god stand;
Velg en komfortabel soveposisjon;
Når du kjører, sett deg så nær rattet som mulig, slik at du holder knærne litt høyere enn hoftene. Plasser en pute bak korsryggen.
Ikke røyk. Røyking, i tillegg til flere andre skader det gir, er også en av risikofaktorene for ryggsmerter.

Til slutt, hvis du opplever ryggsmerter ofte, ikke nøl med å søke medisinsk hjelp. Den profesjonelle vil gi deg råd om den beste behandlingen, alternativer for fysisk aktivitet som kan stilles, og tips som hjelper deg å unngå smerter i ditt daglige liv.