Retningslinjer for å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse

Alle vet allerede at for å gå ned i vekt, med helse og på en virkelig effektiv måte, er det ingen annen måte enn å kombinere sunn mat med fysisk aktivitet.

Det er imidlertid avgjørende å påpeke at det ikke bare er en balanse som vil avgjøre om kostholdet ditt og øvelsene du har gjort, faktisk er effektive. Under vekttapprosessen er andre punkter også veldig viktige og fortjener oppmerksomhet.

Hvem har strengt fulgt en diett for å gå ned i vekt? med akkompagnement av en ernæringsfysiolog og en lærer eller personlig for å føre tilsyn med dine fysiske aktiviteter? Du har kanskje hørt fagfolk ofte snakke om "mager masse", "muskelmasse?" og "fettmasse". Men få mennesker vet virkelig hva disse begrepene betyr og hvorfor de er så viktige i en vekttapprosess.

Når du tenker på det, svarer fagpersoner nedenfor disse og andre spørsmål om emnet og forklarer hvordan det er mulig? og hvorfor er det viktig? gå ned i vekt uten å miste muskelmasse.

Lean Mass X Muscle Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Bachelor of Sports og koordinator for 2000 Initiation Academy, forklarer at fettmassen, etter det klassiske modellmønsteret for vurdering av kroppssammensetning, er sammensatt av fettvev. Mager masse er summen av fettfri masse som består av muskler, bein, mineral som ikke er ben og vann. Muskelmasse refererer til muskler.

“Når vi sier at noen har økt muskelmassen sin, betyr det at kroppen deres har økt prosessen med proteinsyntese i muskelen. Og disse proteinene er det vi kaller muskelmasse? Sier fagpersonen.

Viktigheten av muskelmasse

Leandro Galende forklarer at siden muskelmasse og mager masse er sammensatt av "levende vev", er deres metabolske aktiviteter høye. "Så hvis du har en økning i mager masse eller muskelmasse, har du en høyere hastighet på metabolismen, noe som øker det basale kaloriinntaket som er nødvendig for å opprettholde viktige kroppsfunksjoner," sier han.

Roberto Ranzini, ortoped og idrettslege, som er et fullstendig medlem av Brazilian Society of Orthopedics and Traumatology (SBOT), legger til at muskelmasse i økende grad er på moten fordi funksjonene er så viktige. ? Blant disse funksjonene er stabilisering og dynamisk demping av alle ledd; regulering av metabolisme; produksjon av kroppsvarme; forbedring av den mentale kognitive delen ?, sier.

I tillegg legger sportslegen til, jo større muskelmasse, desto større er? av kalorier, og derfor enklere er tapet av fettmasse.

"Og hos kvinner etter menopausal, når fenomenet med bentap oppstår, fungerer muskelmasse som en stimulans til å øke eller i det minste opprettholde beinmasse," sier Ranzini.

Muskelmasse og balanse

En ting som forvirrer mennesker, spesielt kvinner, er det faktum at gevinsten i muskelmasse ikke tillater et stort vekttap i balansen. "Ettersom muskelmassen er tettere, det vil si at den veier mer enn fett, kan det ikke være mye vekttap gjennom erstatning," forklarer Roberto Ranzini.

Derfor, i disse tilfellene, mistet personen det gjelder fett og hadde viktige og veldig positive resultater fra kostholdet og fysisk aktivitet, men en enkel balanse kan ikke indikere disse resultatene. Dette rettferdiggjør nok en gang behovet for å alltid stole på veiledning og overvåking av fagpersoner under en vekttapprosess.

Hvordan gå ned i vekt uten å miste muskelmasse?

I motsetning til de positive resultatene som en person oppnår ved å få muskelmasse, kan mange miste den under vekttapprosessen. Hva er ikke interessant, siden som fagfolkene påpekte, muskelmasse gir flere helsemessige fordeler og fremdeles forårsaker? av kalorier er høyere.

Men den gode nyheten er at det er mulig å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. "Det avhenger mye av personens profil, hvordan de trener, hvordan de hviler og fremfor alt på kostholdet sitt," sier Sports Bachelor Leandro Galende.

For å oppnå dette målet om å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, råder fagpersonen aerob trening med lav intensitet. Trening er kvalitet, ikke kvantitet. Ikke bruk å drepe deg selv ved å løpe på tredemølle i en time. Er en lett joggetur, eller en lett joggetur med tur, i en periode på 30 minutter eller mer, så lenge hjerterytmen er tilstrekkelig slik at fett i stedet for karbohydrat er involvert i å generere energi til fysisk aktivitet? , høydepunkter.

mat

Riktig ernæring utgjør hele forskjellen når det gjelder å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. I følge Vivian Ragasso, idrettsnæringsfysiolog ved Cohen Institute of Orthopedics, Rehabilitation and Sports Medicine, er hovedreglene for å bevare mager masse: spis hver tredje time og velg naturlig frukt eller fruktjuice uten tilsatt sukker.

Ernæringsfysiologen legger til at det er viktig å ha et godt daglig proteininntak, med for eksempel tre porsjoner melk eller meieriprodukter, hvitt kjøtt pluss egg, ris og bønner. "Men du må alltid tenke på den sunneste og fettfrie variasjonen, steking eller hud," sier han.

I følge Vivian Ragasso er det fortsatt viktig å unngå stekt mat, fettdekke og bearbeidet mat med høyt fett. "Ved lunsj- og middagsmåltider er tipset å inkludere rikelig med salat og kokte grønnsaker," sier han.

Sportsnæringsfysiologen forklarer at de som utøver fysiske aktiviteter alltid skal ha tilgjengelig hjemme (eller på jobb), før trening, en del protein (melk, yoghurt, ost, kjøtt? Alltid i en mest mulig fettfri versjon) og en servering med lite glykemisk karbohydrat (fullkornsbrød; usøtet granola; frukt som pære, eple, fersken; fullkornsbrød; Agave osv.).

"Etter trening er det viktig å bruke karbohydrat med høy glykemisk indeks, som hjelper raskt å fylle opp energireserven, opprettholde muskel- og celleutvinning, og en annen del av magert protein," forklarer Vivian.

Ernæringsfysiologen legger til at hydrering (bare med vann) bør gjøres før, under og etter trening. "Bruk av sportstilskudd til ethvert formål bør alltid indikeres av ernæringsfysiologer eller idrettsleger," påpeker han.

Nå vet du viktigheten av mager masse og har gode tips for å følge et sunt kosthold og investere i fysisk aktivitet for å gå ned i vekt, men uten å miste muskelmasse. Husk alltid å ha veiledning og råd fra fagfolk for å oppnå best mulige resultater på en virkelig effektiv måte.

Statens vegvesen - Barnekontrolløren (April 2024)