Postpartum-kosthold: Hva du skal spise og ikke spise, og menytips

Å spise godt bør være en bekymring i alle ledd av en persons liv, men i fødselen perioden fortjener dette emnet enda mer oppmerksomhet. Det er verdt å merke seg at kvaliteten på en kvinnes kosthold er ekstremt viktig, både før hun blir gravid, så vel som under graviditet og etter fødsel, da det direkte påvirker ikke bare helsen hennes, men også barnets.

Luciene Barbosa dos Santos, veileder ved Anhanguera University School of Nutrition Clinic i São Paulo? Enhet Santo André kommenterer at fødsel er en fase der mange kvinner ender opp med å glemme? å være klar over kvaliteten på det de spiser, selv fordi de er mer opptatt av den nye babypleierutinen.

Men denne oppmerksomheten på mat kan ikke gå upåaktet hen. Tross alt krever postpartum et spesielt kosthold.

Tatiane Império, ernæringsfysiolog og master i aldringsvitenskap, påpeker at et sunt og balansert kosthold tilbyr kvinner viktige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) for å sikre riktig melkesekresjon og også sikre riktig utvikling av barnet.

Men hvordan skal en fødselsdiett se ut likevel? Hvordan skal en kvinne fôres fullstendig og samtidig kunne komme tilbake til vekten før svangerskapet? Nedenfor finner du svarene på disse og andre spørsmål.

Les også: 6 Myter og sannheter om graviditetsfaser

Hvordan komme tilbake til vekt sunt etter graviditet?

Tatiane forklarer at amming er relatert til økt energibehov for å forsyne mors kropp i tilstrekkelige mengder i melkeproduksjonen, og sikrer en sunn vektreduksjon.

• Vekttap forekommer de første 3 månedene og er mest intens hos ammende kvinner. Energireduksjon anbefales ikke i løpet av denne perioden, og ifølge Institute of Medicine (IOM, 2005), burde kostholdet være minst 1 800 kcal per dag for å gi næringsstoffer til moren og det ammede barnet? .

De viktigste kostholdsretningslinjene for denne perioden bør være fokusert på sunn og riktig ernæring, og blir fremhevet nedenfor av ernæringsfysiolog Tatiane:

• Del kostholdet i fem eller seks måltider om dagen, unngå lange perioder med faste, og for å sikre normalt sukkernivå og forbedre næringsutnyttelsen.
• Drikk væsker (3L / dag), hovedsakelig vann, og i mindre grad naturlig juice.
• Unngå sukkerholdige drikker som kan føre til feil vektøkning.
• Forbruk melk og meieriprodukter minst tre ganger i uken, helst full på grunn av fettløselige vitaminer.
• Spis matkilder til vitamin C i hovedmåltidene for å lette absorpsjonen av jern.
• Bytt ut raffinert mat med fullkorn.
• Øk inntaket av grønnsaker, frukt og grønnsaker, inkludert en gul-oransje grønnsak og en sitrusfrukt daglig.
• Spis fisk minst to ganger i uken.
• Prioriter forberedelser i form av bakt, grillet, kokt, sautert.
• Unngå for høyt forbruk av søtstoffer.

Matgrupper og dine beste valg

Tatiane understreker at alle matvaregrupper bør være til stede hver dag i mødrenes kosthold, slik at bedre valg og en tilstrekkelig matvariant i næringsstoffer som er essensielle for denne perioden, stimuleres.

Postpartum meny utarbeidet av ernæringsfysiolog

Nedenfor er eksempler på menyer etter fødsel tilberedt av fagpersoner, bare for å illustrere hvilke typer matvarer som ikke bør gå glipp av i et fødselsdietthet generelt. Det er bemerkelsesverdig at kostholdet til moren som nylig har hatt babyen, alltid bør tilpasses, i henhold til legen eller ernæringsfysiologens retningslinjer.

Les også: 8 ting en gravid kvinne kan gjøre

Meny 1 av Luciene Barbosa dos Santos

fROKOST

Alternativ 1

• 1 glass ananasjuice med mynte
• 2 skiver lysebrunt brød
• 2 kol. (dessert) cottage cheese
• 1 medium skive melon

Alternativ 2

• 1 kopp vanlig ½ papaya skummet vanlig yoghurt og 1 col. (dessert) linfrø
• 1 skive lysebrunt brød med 1 tynn skive minasost og 1 kol. (dessert) av usøtet gelé
• 1 kopp urtete

Alternativ 3

• 1 kopp (te) fruktsalat (banan, eple, papaya, melon og jordbær)
• 1 kopp vanlig nonfat yoghurt med 3 col. havregrynssuppe
• 1 kol. honningste
• 1 skive lysebrunt brød med 1 lys margarinknivspiss

SNACK MORGEN

Les også: Amming: Still spørsmål og sjekk tips og rapporter fra mødre

Alternativ 1

• ½ papaya med 2 col. (suppe) havregryn og 1 kol. (dessert) linfrø
• 1 kopp urtete

Alternativ 2

• 1 lys Polenguinho lys
• 1 banan
• 1 kopp urtete

Alternativ 3

• 1 tynn skive enkel kake
• 1 kopp urtete

LUNSJ

Alternativ 1

Les også: 6 matvarer som skal unngås under graviditet

• 1 tallerken (dessert) med salat: brønnkarse, ruccola, salat, tomat, gulrot og fennikel med 1 kol. (suppe) med olivenolje
• 3 col. (suppe) brun ris
• 2 skjell fulle av bønner
• 1 middels grillet kyllingfilet (130 gram)
• 1 tallerken steames brokkoli med mandelflak

Alternativ 2

• 1 tallerken (dessert) med salat: salat, tomat, smuldret ricotta og epleflis med 1 kol. (suppe) med olivenolje
• 2 kol. (suppe) av maniokpuré
• 1 linseskall
• 4 col. (suppe) av magert malt storfekjøtt
• 4 col. braised zucchini suppe

Alternativ 3

• 1 tallerken (dessert) med salat: mørkegrønne blader, revne rødbeter og agurk med 1 kol. (suppe) med olivenolje
• 2 kol. (suppe) av spinat souffle
• 2 kol. (suppe) av kokt eller bakt potet eller 1 kopp. (te) kokte hele nudler med 1 gram olivenolje
• 1 stor filet med grillet fisk (150 gram)
• 3 col. (suppe) av braised pod

Ettermiddagssnack

Alternativ 1

• 2 hele ristet brød med 2 kol. (dessert) av usøtet gelé
• 1 kopp kaffe med skummet melk

Alternativ 2

• 1 skive lysebrunt brød med 1 skive min ost
• 1 glass usøtet druesaft

Alternativ 3

• 1 kornblanding
• 1 glass kokosnøtt vann
• 1 eple

mIDDAG

Alternativ 1

• 1 tallerken grønnsaksuppe
• 1 middels grillet kyllingfilet (130 gram)
• 4 col. kokt gulrotssuppe

Alternativ 2

• 1 tallerken spinatsuppe
• 1 middels zucchini fylt med malt biff og tomater
• 3 col. brettet ertesuppe

Alternativ 3

• 1 salatplate: mørkegrønne blader, tomater og revne gulrøtter med sitrondråper
• 3 col. (suppe) brun ris med erter
• 1 medium filet grillet laks (130 gram)
• 1 stekt aubergine

KVELDSMAT

Alternativ 1

• 1 stekt banan med kanel
• 1 kopp urtete

Alternativ 2

• 1 kopp fruktyoghurt med 1 kol. havregrynssuppe
• 1 kopp urtete

Alternativ 3

• ½ kopper (te) av tørket frukt (aprikos, brasil nøtter, valnøtter og mandler)
• 1 kopp urtete

DAKER SNACK (for etter amming)

Alternativ 1

• 1 tørr banan uten sukker

Alternativ 2

• 1 kopp fruktyoghurt

Alternativ 3

• 1 glass kokosnøtt vann

Meny 2 av Tatiane Império

fROKOST

• Helmelk (1 kopp ostemasse)
• 2 skiver fullkornsbrød + 1 ss margarin
• 1/2 papaya papaya

SNACK MORGEN

• 1 sølvbanan + 1 ss havrekli + 1 ss honning

LUNSJ

• Salat: 4 blader med salat + 5 kvist ruccola + 3 ss rå gulrøtter + 1 ss olivenolje
• 4 ss kokt ris + 1 øse kokte bønner (50% lager, 50% korn)
• 1 enhet gjennomsnittlig stekbiff
• 5 ss sautert spinat
• 2 ss kokt gresskar
• 1 appelsin

Ettermiddagssnack

• 4 enheter toast + 1 ss ostemasse
• 1 kopp (ostemasse) ananasjuice

mIDDAG

• Naturlig snack: 1 brød + 1 skive ricotta + 4 ss tunfisk + 1 ss rødbet
• 1 erme

NATT SNACK

• 1 fruktyoghurt + 1 ss granola

Det er verdt å understreke at den ideelle menyen for hver kvinne er den som er utarbeidet av hennes egen lege eller ernæringsfysiolog.

Andre faktorer som kan hjelpe

At sunn spising etter fødselen er viktig, vet du allerede, men andre enkle tips kan hjelpe den nye moren lettere å komme tilbake til vekten før svangerskapet. Sjekk det ut:

• Drikk vann: Luciene påpeker at inntaket av væsker, spesielt vann, må være høyt, selv for å fremme melkeproduksjon. I tillegg til at amming også gir mer tørst.
• Tren: Etter at legen har blitt løslatt, er det å trene igjen en fin måte å stimulere tilbake til vekt før graviditet. Generelt er aktiviteter som turgåing, trening i lett vekt, tøying, Pilates, Yoga, etc. indikert på dette stadiet. Men husk at hvert tilfelle er en sak; Derfor er det viktig å snakke med legen.
• amme: Amming i seg selv, i tillegg til dets ekstreme betydning for babyens helse, er nært knyttet til morens vektreduksjon.
• Ikke vær uten mat: Det er viktig å dele kostholdet i fem eller seks måltider om dagen, og unngå lange fasteperioder.
• Stol på ernæringsveiledning: Tatiane påpeker at søket etter en ernæringsfysiolog blir veldig viktig med tanke på retningslinjene for sunt å spise på dette stadiet, og dermed også sikre reduksjon av kroppsvekten til moren.

Tatiane understreker at det er viktig at denne fødselsperioden inneholder et sunt og tilstrekkelig kosthold for å muliggjøre riktig melkeproduksjon og tilfredsstille babyens behov (siden morsmelk er den eneste maten frem til den sjette måneden i livet).

Når det gjelder mødres kosthold, bør spisevaner analyseres for å utelukke upassende praksis, noe som kjennetegner risiko for denne perioden. Burde kostholdet derfor ha passende fraksjonering, væskeinntak, og helst matkilder av essensielle næringsstoffer som jern, kalsium, B-kompleks vitaminer, vitamin C, vitamin A, som sikrer matkvalitet for mor og barn helse? , minner ernæringsfysiolog Tatiane.

For alt dette blir søket etter en ernæringsfysiolog spesielt viktig på dette stadiet i en kvinnes liv.

3 ARM FAT MISTAKES YOU NEED TO KNOW (April 2024)