Den gamle historien om at sunn mat ikke tilfredsstiller noen, er en saga blott. Så mye at du er i ferd med å oppdage et forhold til 10 sunne matvarer som tilfredsstiller deg, og lover å ikke få magen til å klage etter en times spising. Og kirsebæret på kaken: alle er ekstremt velsmakende!
Men før du begynner å snakke litt mer om hver enkelt og viser noen fantastiske oppskrifter som kan bli rutinemessige i kostholdet ditt, kan du sjekke ut et nøkkeltips fra ernæringsfysiolog Priscila Azevedo.
I følge henne er nøkkelen til å spise sunt og være fornøyd å legge til fiberrik mat til alle måltider og snacks. I tillegg til å være ekstremt sunn, sikrer det at følelsen av tilfredshet varer lenger enn du tror.
Løselige fibre, som finnes i frukt, havrekli og pulser, er ansvarlige for økt tarmgjennomgangstid og relatert til redusert gastrisk tømming, da de har evnen til å bli til små porsjoner gel i magen, noe som forsinker absorpsjonen. av glukose og senke blodkolesterol ?, forklarer Sabrina. De uoppløselige fibrene derimot "bidrar til økningen i fekalt bolusvolum", komplett.
Sabrina advarer også: "Det anbefales 20 til 35 g per dag." Her er en fagmessig utarbeidet liste over 10 sunne, fiberrike matvarer for å fullføre kostholdet ditt. Verdiene er i samsvar med TACO (Brazilian Table of Food Composition).
1. Mandler
Nøtter er generelt en rik kilde til proteiner, gode fettstoffer og fiber. På bare et kvarter gir de oss omtrent 5,22 g fiber. Hvis du ikke liker å spise din rene porsjon, er et godt tips å bruke dem til å krydre hverdagsretter som ris eller gode nudler. Til ris er det bare å tilsette en del hakkede mandler mens du sauter løken. Når det gjelder pasta, vil du bare legge mandler til favorittsausen gi parabolen en enda mer spesiell smak. Husk: den virkelige oppskriften på suksess slipper fantasien løs!
2. Artisjokk
Foruten å ha en veldig spesiell smak, er artisjokker en fiberrik og veldig kalorifattig mat. I følge Sabrina har hver 100g i gjennomsnitt 5,4 g fiber og 62 kcal. Den har også et bredt utvalg av antioksidantstoffer og kan ha forebyggende virkning i noen kreftformer, som brystkreft, og redusere risikoen for visse øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær, legger ernæringsfysiologen til.
Hvert blad har en liten spiselig del, og det er en del av ritualet å smake sakte og nyte øyeblikket. Derfor hjelper det også å minske den trangen til å spise raskt og fortære det som ligger foran i hungersnødstid. Så du ender opp med å spise bare sulten.
I tillegg til bladene, kan artisjokkhjertet også være et godt tillegg til kostholdet ditt og kan brukes som en fylling til pizza og salater, for eksempel. Lær hvordan du forbereder artisjokken din med videoen:
3. Gulrøtter
Rå gulrøtter har en utrolig kapasitet til å fylle magen og gir den rolige metthetsfølelsen. En servering på 100 g gir oss 2,6 g fiber og er omtrent 34kcal. De er også en veldig rik kilde til C-vitamin.
4. Pærer
En mellomstor pære har omtrent 4,5 gram fiber. For ikke å nevne at en frukt alltid er et godt valg for måltider. Men hvis du tror at dette er den eneste måten å smake på en god pære og nyte mengden fiber som den tilbyr, kan du sjekke ut videoen nedenfor og lære en oppskrift for å komme deg ut av rutinen: grillet pæresalat med ruccola!
5. Epler
Et gjennomsnittlig eple har omtrent 3,0 gram fiber. Legg den til frokosten eller ettermiddagsnacks med et snev av kanel for å gjøre det enda smakligere og forbedre kroppens termogene virkning.
6. Kål
All naturlig mat som har den mørkegrønne grønnkålen er svært sunn og full av antioksidanter. Og når det gjelder fiber, skuffer ikke denne supermaten: 2 kopper rå grønnkål har omtrent 6,1 gram fiber. Et flott tips for å sette mer grønnkål i kostholdet ditt er grønn juice. Lær hvordan du gjør det i videoen:
7. Brokkoli
Brokkoli er en veldig rik mat for menneskekroppen. Den inneholder store mengder antioksidanter, og ikke mindre enn 6,1 gram fiber per kokt kopp.
8. Linser
Det er ikke nyttår ennå, men sannheten er at hver dag er en god dag for å feire et sunt liv.Og ingenting bedre enn ernæringsrikdommen til linser som vert for denne festen. I følge Sabrina har hver ¼ kopp linser 3,5 gram fiber og omtrent 2,83 gram protein. Sjekk ut en annen oppskrift fra tradisjonell? Linse ris? for å gjøre hverdagen din enda mer smakfull:
9. Avokado
I bare en avokado er det omtrent 9,45 gram fiber. For å bruke all denne ernæringsmakten til din fordel, kan du lage fantastiske og forskjellige oppskrifter som en avocado tunfisk. Sjekk ut oppskriften:
10. Havregryn
Unngå de sultne impulsene før lunsj ved å koke frokosten med en god dose fiber: havremel. Havre inneholder omtrent 1,2 gram fiber per 100 g servering. Dryss grønt sukker, server med frisk frukt og ha en fin dag for å gjøre grøten enda mer smakfull og sunnere!
Og ikke glem: Jo mer fiber du legger til i menyen, jo mer vann bør du drikke, ellers kan tarmen din sitte fast.
GIKK NED 25 KG OG DET ENDTE FARLIG (April 2024)
- mat
- 1,230
