Til stede hver dag i den brasilianske retten, er ris et av de mest konsumerte kornene i verden og regnes som den viktigste kilden til daglig karbohydrat for størstedelen av befolkningen.
En spiseskje ris inneholder omtrent 40 kalorier, og på forberedelsestidspunktet er det ingen riktig oppskrift: hver og en har en måte å lage den på, med krydder og trinn du liker best.
Sjekk ut noen tips laget med hjelp av ernæringsfysiolog Marina Donadi for å variere måten du lager og gjøre din daglige ris enda sunnere!
1. Reduser mengden olje
Ifølge ernæringsfysiolog Marina Donadi er en måte å gjøre ris sunnere å redusere mengden fett. En spiseskje olje er tilstrekkelig til å tilberede en kopp rå ris.
2. Reduser mengden salt
Hvis konsumert i overkant, kan salt utløse alvorlige helseproblemer som å utvikle eller forverre hypertensjon og hjerte- og karsykdommer. Forsøk derfor å redusere mengden salt tilsatt ris.
3. Unngå ferdige krydder
Generelt sett er industrialiserte krydder rik på natrium og kan overbelaste nyrene, heve kolesterolnivået og heve blodtrykket. I tillegg har de en rekke kjemiske tilsetningsstoffer som fargestoffer og konserveringsmidler.
4. Foretrekker brun ris
Ikke overraskende har brun ris flere fordeler enn hvit ris. Ved å ikke gå gjennom poleringsprosessen, opprettholder det det ytre laget av kornet og dets ernæringsegenskaper. Rik på fiber, vitaminer og mineraler, hjelper brun ris med å fungere tarmene, reduserer fettopptaket og forlenger metthetsfølelsen.
5. Øk risene dine
Noen ingredienser som erter og mais er gode alternativer for å krydre hverdagsris. Erten er rik på vitaminer og mineraler og gir viktige næringsstoffer for å opprettholde beinhelsen. Mais er et langsomt absorberende karbonhydrat med høyt fiber som hjelper tarmens funksjon og hjelper til med å senke kolesterolnivået. Men ernæringsfysiologen advarer: på grunn av industrialiseringsprosessen er hermetikk med mye natrium og lite næringsstoffer. Derfor er det interessant å tilberede mat hjemme. Kok maisenna, fjern den fra kolven og frys i små porsjoner.
6. Tilsett oljefrø
I tillegg til å tilsette en deilig smak, gjør oljefrø som nøtter, mandler og valnøtter maten mer komplett fordi de er rike på godt fett som hjelper til med å senke kolesterolet. I tillegg hjelper de med å redusere hastigheten som karbohydratet blir absorbert i kroppen, og forlenger metthetsfølelsen. Men ernæringsfysiolog Marina Donadi advarer: Oljefrø er kalori og bør konsumeres i moderasjon av de som ønsker å opprettholde og gå ned i vekt.
7. Tilsett grønnsaker
Å tilsette grønnsaker som gulrøtter er en god måte å variere på. I tillegg til å gjøre retten vakrere og fargerikere, gleder du deg over fordelene med grønnsaker. Gulrøtter, for eksempel, er rike på fiber og betakaroten, som har en antioksidanteffekt, så vel som A-vitamin, avgjørende for øyehelsen. Brokkoli er også et flott alternativ. I tillegg til å ha lite kalorier, er brokkoli rik på fiber, jern, kalsium, magnesium og mange andre næringsstoffer som er gunstige for helsen din.
8. Unngå å bruke smør som tilberedning
Fordi den er rik på helseskadelig fett, bør smør unngås. Ingrediensen øker også den kaloriske verdien av maten.
9. Sats på kombinasjoner av ris og bønner
Ikke rart at duoen er så berømt på tallerkenen til brasilianere, da begge utfyller hverandre perfekt. Selv om ris er en hurtigabsorberende mat, er bønner med mye fiber og bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt. Så å konsumere begge deler er et flott alternativ.
Skolemateksperimentet 2#2 (Kan 2024)
- Mat, kjøkken
- 1,230
