Du har kanskje hørt om øvelser med lav innvirkning, men? selv for ideen om at kirkesamfunnet provoserer? Du må ikke ha forestilt deg at de kan hjelpe en kvinne til å oppnå en vakrere og mer definert kropp!
I følge Rodrigo da Silva, professor i Smart Fit, utvikles aktiviteter med lav innvirkning uten leddens ekstreme anstrengelse og med stor fordel for å øke kondisjonen og følgelig kaloribrenning.
Den profesjonelle forklarer at begrepet ble født fra den gamle formen for Aerobics Gymnastics (på 80-tallet), der idrettsutøvere hoppet under trening og hopp ble innlemmet i de kollektive klasser for treningssentre. I disse klassene var det de lave, mellomstore og høye påvirkningsnivåene, noe som reflekterte nivået på kondisjonering og motorisk koordinering for hver elev. Senere ble det imidlertid funnet at påvirkningen på ryggmargene, knærne, var veldig stor ?, legger han til.
Marcelo Jaime Vieira, professor ved Bio Ritmo, påpeker at aktiviteter med lav påvirkning ikke involverer hopping, plyometrikk, ikke krever maksimale led amplituder eller maksimale muskler. "De utfører heller ikke raske og ukontrollerte bevegelser, og respekterer alltid motoreffektiviteten og utøverens grense," sier han.
I følge Marcelo er disse aktivitetene også indikert for studenter som har kommet fra en skade eller har begrensninger i ledd og muskler, for effektiviteten i å styrke musklene og leddstrukturene. "De er også veldig anbefalt av leger for de som har smerter i rygg, muskler og ledd og patologier," legger han til.
Men det er feil å tro at aktivitet med lav innvirkning ikke kan være intens! "Hvis vi er godt orientert og innenfor mulighetene til hver student, kan vi oppnå utmerkede resultater, både muskel og hjerte," sier professor Marcelo.
Letingen etter et skulpturelt organ
Og hvis trening med lav effekt er veldig viktig for å øke utgiftene til kondisjon og kalori, oppstår spørsmålet: Kan det virkelig hjelpe en kvinne å oppnå en "skulpturert kropp"?
Marcelo Jaime Vieira påpeker at det er mulig, ja, at kvinner oppnår en mer definert kropp ved å utføre kroppsbyggingsøvelser utført i treningsstudioet. "Men det er verdt å huske at for å ha en skulpturert kropp, må du også ha gode spisevaner og et kosthold som hjelper til med å øke mager masse og redusere prosentandelen av fett," sier han.
Nedenfor indikerer fagfolkene to typer trening som kan hjelpe kvinner med å nå sine mål:
Opplæring 1
Marcelo Vieira understreker at ettersom treningen er ment for det kvinnelige publikummet, er det viktig å understreke underekstremiteter, rumpe og mage.
Øvingsserien kan ifølge læreren fremføres på følgende måte:
- 6 til 9 sett per muskelgruppe;
- Bruk et repeteringsområde. F.eks. 8 til 12 repetisjoner. Øk belastningen hver gang du når 12 repetisjoner. Hvis du ikke kan utføre de 8 repetisjonene, må du redusere belastningen.
Noe som betyr at du i løpet av det samme settet med øvelser kan utføre det første og andre settet med 12 repetisjoner, og det tredje bare av 10 repetisjoner. Det viktige er å få musklene til det maksimale de kan utføre. Men husk at vi snakker om øvelser med lav effekt, så vi ikke kan føre til maksimal muskelleddsinnsats ?, forklarer professor Marcelo.
Treningsserie:
Nedre og lårlommer
- Free Squat: 3 sett med 8 til 12 reps.
- Synk i trinn: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner. (Høyre / venstre)
- Hofteforlengelse på 4 støtter: 4 sett med 10 til 12 repetisjoner. (D / E)
- Flexor Tabell: 4 sett med 10 til 12 repetisjoner. (D / E)
- Adductor Chair: 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Abductor Chair: 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Ensidig stående legg: 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. (D / E)
Bryst / rygg
- Halter Bench Press Ligging på Fit Ball: 4 sett med 8 til 12 reps.
- Inlined Crucifix: 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Remskive bak: 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.
- Low Cross Padling: 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Biceps / Triceps
- Tverrtråd: 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.
- Trinseps remskive: 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.
magen
- Rett i Bosu: 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Skrå: 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Infrarød: 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Marcelo påpeker at øvelsene bør deles i to dager, for eksempel:
Opplæring A
- 3 til 4 øvelser i underekstremiteten.
- Bryst + Triceps
- magen
Opplæring B
- 3 til 4 øvelser i underekstremiteten som ikke ble utført i trening A.
- Rygg + biceps
- magen
Opplæring 2
Rodrigo da Silva forklarer at ved å jobbe store muskelgrupper, har du en høyere kaloriforbrenning. Nedenfor belyser han noen eksempler på kroppsskulpturøvelse.
knebøy: Stå opp. La bena hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Bøy knærne i en 90-graders vinkel (sittebevegelse), før hoftene tilbake mot gulvet, og len overkroppen fremover. I denne stillingen, hold deg nede i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner med intervaller på 30 til 40 sekunder, 4 sett.
Intervaller mellom seriene: Abdominal Board 3 sett på 30 sekunder. Hold føttene og albuene flatt på gulvet, hold kroppen utvidet med et strammet underliv og hold i 30 sekunder.
Armfleksjon: Stå med knærne flatt på gulvet og hendene flate foran deg i skulderbredden. Bøy albuene i en 90-graders vinkel, før brystet (brystet) mot gulvet med overkroppen rett. I denne stillingen, hold deg nede i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 15 reps, 30-40 sekunders intervaller, 4 sett.
Intervaller mellom seriene: Abdominal Board 3 sett på 30 sekunder. Hold føttene og albuene flatt på gulvet, hold kroppen utvidet med et strammet underliv og hold i 30 sekunder.
Tilbakeutvikling: Sitt på stag (trinse / Lat Trekk ned / rad), hold ryggen rett, bøy albuene og før stag bak nakken. I denne stillingen, hold deg nede i 15 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen, og flytt stangen bort fra nakken. Gjør 8 til 15 reps, 30-40 sekunders intervaller, 4 sett.
Intervaller mellom seriene: Abdominal Board 3 sett på 30 sekunder. Med føttene og albuene flatt på gulvet, hold kroppen utvidet med et strammet underliv og hold i 30 sekunder.
Professor Rodrigo påpeker at personen for å fullføre opplæringen bør gjøre 20 til 30 minutter med cardio (tredemølle / sykkel / transport / elliptisk osv.), Løpe eller akselerere 1 minutt, gå eller gå saktere i 30 sekunder.
Estimert treningstid er 40 minutter til 1 time. Alle øvelser beskrevet ovenfor skal bare gjøres under veiledning av en fysisk pedagog.
I tillegg til kroppsbygging?
Marcelo Vieira forklarer at lokaliserte, kroppspumpe og mer spesifikke abdominal- og gluteus-klasser er aktiviteter med lav innvirkning som også kan hjelpe kvinner til å oppnå en "skulpturert kropp".
Rodrigo da Silva forsterker at tredemølleopplæringen og annet kondisjonsutstyr (sykkel / transport) hjelper kaloriforbrenningen i forbindelse med påbyggingsarbeidet. "Resultatet er raskere sammen enn atskilt," sier han.
Nå har du gode eksempler på øvelser som kan hjelpe deg med å oppnå en skulpturert kropp. Men husk at sunn mat er også viktig for å oppnå dette målet. Sørg for å alltid stole på hjelp fra en profesjonell som veileder og følger opplæringen din.
Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) (Mars 2024)
- fitness
- 1,230
