HIIT Trening kombinerer kort, intenst vekttap-aerobic

En ny type trening har dukket opp som en flott alliert for de som ønsker å gå ned i vekt og blir høyere i de fleste treningssentre. Kjenner du allerede HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

Oversatt står forkortelsen for High Intensity Interval Training. Denne typen trening er hovedsakelig basert på studier som har vist at kortere, men mer intense aerobe økter har vist seg å være mer effektive til å forbrenne fett (sammenlignet med lav intensitet og langvarige økter).

Den ene studien hadde for eksempel 10 menn og 10 kvinner som trente 3 ganger i uken, med en gruppe som hadde høy intensitet, kortvarig aerobic (4 til 6 30-sekunders skudd), og den andre gruppen gjorde 30 til 30 skudd. 60 minutters tradisjonell aerobic (kjører på tredemølle ved 65% av maks VO2). Etter 6 ukers trening ble det vist at de som hadde gjort korte økter med høy intensitet, forbrente mer fett.

Høres bra ut, ikke sant? Lær mer om HIIT og finn ut om det virkelig kan hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker.

HIIT-prinsipper

De fleste har gjort HIIT med en kombinasjon av løping og gåing, men gjelder denne typen trening for sykling, tau, svømming, aerobic dans? Endelig må aktiviteten velges i henhold til personens profil.

Les også: 10 øvelser som hjelper deg å miste magen

Rodrigo Fernandes, ProactionSports-trener og eier av R2 Functional studio, forklarer at denne typen trening ganske enkelt er en kombinasjon av veldig intense aktivitetsperioder med milde stimulusperioder. "Ideen er i utgangspunktet å få opp stoffskiftet og holde deg forbrenne kalorier gjennom dagen, i motsetning til aerob trening med lav intensitet," sier han.

Hvordan lages HIIT?

Fernandes forklarer at HIIT kort sagt følger en linje, men samtidig er ganske dynamisk, hovedsakelig på grunn av valg av øvelser.

I følge treneren skal personen i utgangspunktet følge følgende retningslinjer:

Fase 1 (første og andre uke)

Begynn med forholdet 1: 4 mellom trening og hvile, og gjør en total treningsperiode på omtrent 15 minutter. Det vil si: gjør 15 sekunder med høy intensitet og 60 sekunder hvile eller lav intensitet (for eksempel å gå, for eksempel). Gjenta denne sekvensen til den er omtrent 15 minutter.

Les også: 11 enkle yogaøvelser for å øke energien din

Fase 2 (tredje og fjerde uke)

Følg forholdet til 1: 2 og gjør en total treningsperiode på omtrent 17 minutter. Det vil si, gjør 30 sekunder med høy intensitet trening og 60 sekunder hvile eller lav intensitet trening. Gjenta denne sekvensen til den er omtrent 17 minutter.

Fase 3 (torsdag og fredag ​​uke)

Forholdet er 1: 1. Total treningstid er cirka 18,5 minutter. Gjør 30 sekunder med høy intensitet og 30 sekunder hvile eller lav intensitet. Gjenta denne sekvensen til den er omtrent 18,5 minutter.

Fase 4 (syvende og åttende uke)

Forholdet er 2: 1 og den totale treningstiden er omtrent 20 minutter. Gjør 30 sekunder med høy intensitet og 15 sekunder hvile eller lav intensitet. Gjenta sekvensen til den er omtrent 20 minutter.

Fernandes påpeker imidlertid at dette er tilpasningsdyktig for hver person. Derfor er det alltid veldig viktig å ha veiledning fra en profesjonell i området.

6 Fordeler med HIIT-trening

1. Forbrenning av fett. Fernandes påpeker at det ikke er mulig å snakke om HIIT uten å nevne EPOC, som er et annet forkortelse for overdreven oksygenforbruk etter trening. "Med denne treningsmetoden forbrenner vi mer subkutant og også visceralt fett fra kroppen vår," sier han.

2. Kaloriutgifter. Fernandes forklarer at HIIT øker kroppens evne til å bruke kalorier.

3. Tidsbesparende. En annen fordel, ifølge Fernandes, er at ved 15 til 20 minutters trening får personen mer gevinst enn å bo 1 time på treningsstudioet, dvs. sparer også tid.

4. For alle. HIIT kan gjøres av alle slags mennesker fordi ideen er å forbedre seg gradvis. Til å begynne med kan treningsøkter med høy intensitet ta mindre tid, men over tid øker utholdenheten og det samme gjør treningsnivået.

5. Rimelig. Denne typen trening kan gjøres hvor som helst uten behov for dyrt utstyr / miljøer. Bare bytt, for eksempel å løpe med å gå utendørs.

6. Motivasjon. Med resultater som vises raskere og fremfor alt uten å kreve lange treningsperioder, er personen mye mer motivert med fysiske aktiviteter.

Men selv om det gir mange fordeler og resultater på kortere tid, nytter det ikke å tenke at HIIT er "lett". ? Du må? Lider? dobbelt så mye som gjør denne treningen for å ha resultater, det vil si at ingenting kommer lett uten anstrengelse ?, kommenterer Fernandes.

HIIT x vanlige aerobe øvelser

Studier som sammenligner HIIT med konstant kontinuerlig aerob trening har vist at HIIT er langt mer effektiv når det kommer til fett tap, selv om det varer mindre tid.

Forklarer Fernandes at på HIIT, på grunn av intensiteten på treningen, fortsetter kroppen å bruke energi 24 timer i døgnet? som ikke er tilfelle med vanlige aerobe øvelser.

I tillegg legger treneren til, i aerob trening med lav intensitet, oppstår muskeltap.

HIIT treningseksempler

Fernandes påpeker at HIIT utføres med aktiviteter som krever at individet når maksimal mulig intensitet på en metabolsk måte. Det er protokoller på den 4 minutters sykkelen fra hovedtreningsdelen der intensiteten er veldig høy (Tabata-metoden). Kan vi sykle, tredemølle, transportere, løpe eller sykle utendørs? Og for øvre lemmer er det gode protokoller med marinetauet. Det er tilpasninger av HIIT med motstandsøvelser, men vi kan ikke se de samme energiforbruket ?, sier.

Treneren siterer som treningseksempler:

• Sykkel: 30? innsats til 30? (1: 1) hvile i 10 minutter.
• Sjøværet: 15? innsats til 45? (1: 3) hvile i 20 minutter.

I videoene nedenfor kan du se andre eksempler på HIIT-trening:

kontraindikasjoner

Fernandes sier at alle kan øve på HIIT så lenge de har en plan. I dag er det allerede studier som viser fordelene med HIIT for hypertensive mennesker, for eksempel. En god profesjonell vil vite hvordan man doserer belastninger og foreskriver riktig trening for hver person ?, forklarer.

Sikkerhetstips til trenere

Vil du øve på HIIT? Sjekk ut noen viktige retningslinjer vedtatt av Fernandes:

• Det er et prinsipp som kalles biologisk individualitet. Det som er intenst for meg, kan være lett for deg. Så det er ikke interessant å gå ut på å kopiere treningsøkter uten akkompagnement av en god profesjonell kroppsøving ?, fremhever.
• Fordi det gir veldig intense stimuli, er det viktig å alltid varme opp (forberede) kroppen for disse stimuli.
• Man skal ikke gjøre HIIT hver dag. "Start to ganger i uken," sier treneren.

Nå vet du fordelene som HIIT tilbyr, og du vet hvorfor denne typen trening øker i treningssentre. For de som ønsker å gå ned i vekt spesielt, kan det være et flott alternativ!

3 BIG MISTAKES THAT CANCEL YOUR WEIGHT LOSS (April 2024)