Hvordan gå ned i vekt: En komplett guide med 16 pålitelige tips

Når det gjelder ernæring og mer spesifikt å miste vekt, er alle nyheter velkomne! Men problemet er at ikke alt du hører / leser rundt er bevist.

Du har kanskje hørt for eksempel om forskjellige typer dietter som lover betydelig vekttap i løpet av noen dager; om forskjellige matvarer som hjelper i vekttap prosessen etc. Men når alt kommer til alt, hva skal jeg ta i betraktning?

Langt fra kjepphestediettene? og råd? Hva som skjer med jungeltelegrafen blant lekfolk om emnet, det er noen retningslinjer (vitenskapelig bevist og anerkjent av fagfolk på området) som kan hjelpe en person å gå ned i vekt. Dette er hva du ser i listen nedenfor.


1. Drikk vann

En studie fant at drikkevann kan øke metabolismen med 24 til 30 prosent, noe som hjelper en person å forbrenne kalorier.

Funksjonell ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht forklarer at vann deltar i mange metabolske veier forbundet med vekttapprosessen. "Blant dem kan vi nevne promotering av oksygen til energiproduksjon og lipolyse (fettforbrenning)," sier han.

Les også: Kaffe: Hvor mye kan jeg ta per dag?


Ofte ber kroppen om vann, og individet forvirrer denne følelsen sulten eller suger etter mat. I denne situasjonen kan mangelen på en fuktighetsplan hele dagen forstyrre vekttapprosessen ?, legger han til.

Helouse forklarer videre at vann også har som funksjon å hjelpe til med eliminering av giftstoffer gjennom urin. "En dehydrert kropp har en tendens til å konsentrere denne urinen og ikke eliminere giftstoffer, slik at den kan stimulere kroppen til å samle mer kroppsfett," sier han.

Noen standardiserte beregninger kan hjelpe den enkelte til å kjenne sin daglige mengde vann som trengs. "Den ene er beregningen av 35 ml vann per kg vekt per dag, og kan justeres for de som er veldig overvektige," forklarer ernæringsfysiologen.


Helouse understreker at det er veldig viktig å drikke vann gjennom dagen. Men spesifikke tider eller strategier er ikke belyst vitenskapelig ennå. Det vil si at drikkevann en halv time før måltider, for eksempel, kan være en god fuktighetspraksis, men det er ingen spesifikk grunn til det. Vi forstår at vann kan stimulere absorberende prosesser og forbedre fordøyeligheten av mat. Så i dette tilfellet kan denne praksisen være veldig gunstig for å hjelpe til med fordøyeligheten av mat ?, understreker.

2. Spis egg om morgenen

En studie viste at å spise frokostegg medfører mer metthetsfølelse, noe som reduserer inntaket av andre matvarer betydelig gjennom dagen? som følgelig hjelper i vekttap.

Les også: 100 måter å kutte 100 kalorier på

Helouse påpeker at egget er en veldig komplett mat, rik på vitaminer, mineraler, utmerket kilde til aminosyrer (protein) og godt fett. "Det er allerede betraktet som en supermat, og studier assosierer forbruket av egg (med eggeplommer) med forbedring av godt kolesterol, HDL, i behandlingen av overvekt eller vekttap, fordi det er en utmerket proteinkilde og sikrer metthetsfølelse," sier han. .

Yolk, tidligere i ernæringshistorien, ble ansett som en skurk i sunne dietter. "I dag, etter en rekke vitenskapelige undersøkelser, blir det ansett som veldig viktig fordi det er en utmerket kilde til vitamin E, antioksidant, også veldig viktig i den totale kostholds- og vekttapprosessen," sier ernæringsfysiologen.

I følge Helouse tilfører egg proteiner til frokost tidlig på dagen. Eller erstatter de andre proteinkilder som noen ganger ikke er like gode som pølser (skinke, kalkunbryst)? rik på konserveringsmidler, fargestoffer og andre kjemiske tilsetningsstoffer, også assosiert med overvekt og fedme ?, sier.

Imidlertid advarer ernæringsfysiologen, eggpreparatet må være sunt. • De skal tilberedes kokt, kryptert uten fett, grillet, posjert uten å bruke stekt mat. Å øke med naturlige krydder som oregano, persille, gressløk, pepper, safran er også veldig velkomment ?, forklarer han.

3. Drikk kaffe

Flere studier indikerer at kaffeforbruket bidrar til vekttap. Dette er fordi koffeinet som er til stede i drikken får den til å ha en termogen virkning, noe som øker kaloriutgiftene. I tillegg bidrar stoffet også til fettforbrenning ?, forklarer Helouse.

Les også: 11 påviste fordeler med avokado

Den anbefalte bruken av kaffe, ifølge ernæringsfysiologen, er 3 til 4 kopper 50 ml per dag. "Det er viktig at denne handlingen kan bli skadet hvis kaffe konsumeres med sukker," advarer han.

4. Ha grønn te

For tiden har flere studier evaluert det faktum at grønn te kan hjelpe en person å gå ned i vekt.

Helouse påpeker at te er en mye brukt drink, bare for vann som den mest konsumerte drikken i verden. Grønn te, den mest studerte av te, er rik på polyfenoler, spesielt katekiner. Blant en rekke gunstige helseeffekter som tilskrives forbruk av grønn te, har det vært stor oppmerksomhet rettet mot dens effekt på å redusere kroppsfett ?, sier han.

Ifølge ernæringsfysiologen er Epigallocatechin Galate også den viktigste bioaktive forbindelsen som er til stede i grønn te, og dens anti-fedme effekter blir undersøkt. Slike effekter er assosiert med forskjellige biokjemiske og fysiologiske mekanismer. Blant dem kan man fremheve stimulering av lipidmetabolismen ved å kombinere inntak av katekin og utøvelse av regelmessig trening ?, sier han.

"Til tross for den lovende effekten av grønn te og dens bioaktive forbindelser på fedme-behandling, har studier ennå ikke gått lenger," sier Helouse.

Les også: 11 fantastiske grunner til at du kan drikke mer vann

5. Forbruk kokosnøttolje

Helouse forklarer at kokosnøttolje er et kortkjedet mettet fett som blir utnyttet av tarmceller og ikke går på samme måte som mettet animalsk fett. "Å ikke bli ansett som helseskadelig," sier han.

Studier om forbruk og vekttap er ikke avgjørende, ifølge ernæringsfysiologen. "Men å forstå at det er et fett, konsumert i optimale mengder, kan også fungere metthetsfølelse og minske tvangen," sier han.

Dens soppdrepende fordel, legger Helouse til, er godt presentert i studiene og er en veldig interessant alliert med candida-behandling.

Ernæringsfysiologen påpeker at kokosnøttolje kan brukes i preparater som kaker, paier, brød, på toppen av frukt eller til og med i kapsel. "Anbefalingen av studiene er omtrent 2 ss om dagen for fordeler," sier han.

6. Reduser raffinert karbohydratforbruk

Disse typer karbohydrater regnes som produkter med høy glykemisk indeks. ? Det vil si, har de evnen til raskt å øke blodsukkeret (sukker) og dermed øke insulinproduksjonen? er et anabole hormon som har en tendens til å lagre fett i denne situasjonen ?, forklarer Helouse.

"Ikke glemme at disse matvarene vanligvis er assosiert med andre og blir svært kaloriske og ikke-næringsrike matvarer, siden de ble raffinert og mistet i prosessen, mange næringsstoffer," legger ernæringsfysiologen til.

En studie fant at rask absorpsjon av glukose etter å ha spist måltider med høy glykemisk indeks (for eksempel raffinerte karbohydrater) induserer noen timer senere sult, et ønske om å spise og følgelig økt matinntak. .

7. Spis fiber

Helouse forklarer at fibre hjelper til med å gå ned i vekt i utgangspunktet fordi de fremmer en metthetsfølelse av sin kraft til å ekspandere i kroppen, alltid når de er i kontakt med vann eller væsker.

I tillegg til denne funksjonen fungerer fibrene som en stimulans til god tarmfunksjon, noe som fører til at giftstoffer, biprodukter av kosthold og stoffskifte elimineres gjennom avføring. En stoppet tarm tillater absorpsjon av disse giftstoffene og hormonene som er assosiert med vektøkning gjennom endret metabolisme og også assosiert med økt risiko for sykdommer som tarmkreft og brystkreft, blant andre ?, forklarer ernæringsfysiologen.

Helouse guider er at inntak av fiber er viktig ikke bare i prosessen med å miste vekt, men også i behandlingen av forskjellige sykdommer som diabetes, kolesterol og økte triglyserider og hypertensjon.

8. Spis frukt og grønnsaker

Tilbyr denne matgruppen, forklarer Helouse, veldig viktige næringsstoffer? som er vitaminer, mineraler og fiber. "Mange av disse næringsstoffene virker direkte på dannelse av enzymer og hormoner knyttet til prosessen med vekttap eller vektopprettholdelse," sier han.

Fordi de er rike på fiber og har en god mengde vann, hjelper disse matvarene også i prosessen med tvang og metthetsfølelse. "De er fremdeles kaloririke og næringsrike matvarer," legger ernæringsfysiologen til.

9. Spis i mindre retter

En studie fant at man bruker mindre tallerkener og bestikk, en har en tendens til å spise mindre.

10. Tygg sakte

Noen studier viser at å tygge saktere kan hjelpe en person å spise mindre og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap.

Helouse påpeker at dette tiltaket er viktig, ikke bare for de som vil ned i vekt, men for alle. • Tygging er veldig viktig for deg å bevare god fordøyelse og fullstendig absorpsjon av næringsstoffer, siden vi i munnen allerede har begynt å fordøye noen næringsstoffer. Å pakke inn maten med spytt hjelper også til å sterilisere denne maten ?, sier han.

"I prosessen med vekttap fungerer tygging med metthetsaksen, som gjenspeiler informasjon til hjernen, og dermed reduserer tvang og ekstra matforbruk," sier han.

11. Ikke drikk sukkersøtede drikker.

En studie peker på at drikkevarer bidrar betydelig til det økte kaloriforbruket i en diett.

Oppmerksomheten i dette tilfellet er brus, industrialiserte fruktjuicer eller til og med naturlig (men søtet med sukker) fruktjuice.

12. Bruk myseprotein

En studie viste at å erstatte en del av kaloriene med myseprotein (myseprotein) kan bidra til vekttap og øke mager muskelmasse.

Det er imidlertid bemerkelsesverdig at myseforbruket alltid bør styres av en ernæringsfysiolog eller lege slik at det faktisk kan gi gode resultater.

13. Sov godt

Mange mennesker tror ikke på det, men å sove godt er like viktig som fysisk aktivitet og å spise på en balansert måte.

Studier viser at mangel på tilstrekkelig søvn er en av de største risikofaktorene for overvekt.

14. Gjør påbygg

For å forhindre tap av muskler under en vekttap er kroppsbygging veldig viktig. I tillegg viser studier at vektløfting hjelper med å holde stoffskiftet aktivt, noe som hjelper vekttap betydelig.

15. Gjør aerobe øvelser

Aerob trening er en flott måte å forbrenne kalorier og forbedre en persons fysiske og mentale helse. De er spesielt effektive for å miste visceralt fett, ifølge en studie.

16. Ikke kosthold, spis sunt

Et av problemene med å holde seg til? Dietter? er at de nesten aldri jobber i det lange løp. Mange mennesker som tyr til tunge kostholdsrestriksjoner for å gå ned i vekt, ender opp med å bli fett igjen (og noen ganger gå enda mer i vekt enn de tidligere hadde hatt).

For å oppnå sikre og effektive resultater, er idealet å "lære å spise riktig". Derfor er hjelp fra en ernæringsfysiolog viktig i en sunn vekttapprosess.

Surefire-formelen for å gå ned i vekt

Helouse påpeker at sunn mat og fysisk aktivitet støtter i prosessen med vekttap, den ene fullfører den andre. Fysisk aktivitet fremmer kaloriutgifter eller økt metabolisme ved å øke mager masse og stimulerer dermed vekttap. Et sunt og tilstrekkelig kosthold for hver alder, vekt og mål er ekstremt nødvendig for at denne prosessen skal skje på en sunn og trygg måte ?, sier.

Hvorfor ikke holde seg til kjepphest-diettene?

En av risikoen ved å overholde? Kjepphest dietter? ? som vanligvis lover raskere vekttap? er at de ikke er individualiserte i det hele tatt. "De ser helt bort fra all biokjemi og fysiologi til individet, og ser bort fra blodprøver, sykdommer, familiehistorie," sier Helouse.

Disse diettene foreslår ifølge ernæringsfysiologen vekttap gjennom underernæring i kroppen, dvs. mangel på noe næringsstoff, uten balanse, og kan være veldig helseskadelig. ? Det store problemet er at når personen når slutten, de ikke vet hvordan de skal fortsette, og mesteparten av tiden går de tilbake til begynnelsesvekten eller enda høyere enn den første, på grunn av ernæringsmessig ubalanse og mulig forbruk av muskelmasse skjedde i kroppen. periode med det radikale kostholdet ?, sier han.

Ifølge ernæringsfysiologen er det fortsatt små risikoer som nedsatt immunitet, håravfall, manglende disposisjon, svakhet, dårlig hud og negler. "I tillegg til viktigere risikoer som enzymatiske mangler, hormoner, endringer i sentralnervesystemet, alt forbundet med ernæringsmessig ubalanse," sier han.

Psykolog Luciana Kotaka, spesialist i overvekt og spiseforstyrrelser, medforfatter av bøkene? Slank atferd med helse og behag? og "Slank mage kontra fetttenking" påpeker at "slanking"? Det er kontraproduktivt. • Folk går ned i vekt først, men kommer seg senere, noe som fører til den berømte vekten igjen. Risikoen er mangfoldig, men de alvorligste er spiseforstyrrelser som har vokst alarmerende blant tenåringer og voksne. Sykdommer som anoreksi, bulimi, tvang, orthorexia, pregorexia er noen vanlige eksempler i dag ?, sier han.

Psykologen legger til at "trekkspilleffekten?" Det påvirker også det emosjonelle "på grunn av følelsen av hjelpeløshet, motløshet, depresjon og lav selvtillit som disse menneskene utvikler og / eller blir fremhevet".

Ernæringsfysiologen Helouse påpeker at en adekvat diettplan assosiert med regelmessig fysisk aktivitetspraksis er hovedverktøyet for å forebygge overvekt og dets komorbiditeter (forening av minst to patologier hos samme pasient).

Hvordan gå ned i vekt: den psykologiske siden

Ikke alle vet, men å kontrollere angst i en vekttapprosess er veldig viktig.

Psykologen Luciana forklarer at det er normalt å ha en grad av angst, "men når det blir patologisk, kan det påvirke spisemønsteret til mange mennesker, og føre til økt matforbruk som en måte å bremse den dårlige følelsen du føler."

På denne måten legger Luciana til, hvis en person er veldig engstelig, vil de ikke være i stand til å kontrollere ønsket om å spise, med den tyngre og tyngre maten som er hovedmålet (som karbohydrater og fett).

Psykologen gir noen tips om hvordan man kan oppføre seg i disse svært engstelige tilfellene:

  • Det er viktig for personen å søke hjelp fra en psykolog og i mange tilfeller til og med en psykiater som spesialiserer seg på overvekt og spiseforstyrrelser, for å bli behandlet på riktig måte.
  • Fysisk aktivitet, yoga, akupunktur hjelper sterkt til å redusere angsten. Hver person vil svare på en måte, så det er viktig å tillate deg selv å eksperimentere.

Vil du gå ned i vekt: Hvor sunt er det?

Dessverre ender noen opp med å bli "besatt"? med ideen om å gå ned i vekt? som selvsagt heller ikke er sunt.

Luciana påpeker at grensen mellom helse og besettelse er veldig tynn. En betydelig del av behandlingssøkere har veldig alvorlig forvrengning av kroppsbildet. "Siden de ikke kan visualisere kroppen slik den virkelig ser ut, legger de ut på et hektisk søk ​​etter den" perfekte kroppen "uten å måle konsekvensene på mellomlang og lang sikt," sier han.

Ideelt sett, legger psykologen til, søker den som vil ned i vekt en profesjonell ernæringsfysiolog som foreskriver et riktig kosthold; Hvis du jobber i terapi, er ditt skjønnhetsideal, hva som er mulig eller ikke, troen du har bygd på den ideelle kroppen, for ikke å risikere å gå fra helse til sykdom.

Hver person reagerer på en måte på kostholdsendringene, sier Luciana. Idealet er alltid å fokusere på gradvis forandring, respektere tiden din, stoffskiftet ditt, gjøre ditt beste uten å lide. Hvis du endrer vanene dine, kan du gjøre en fysisk aktivitet og følgelig gå ned i vekt ?, sier.

Luciana påpeker at det er sunt å ønske en kropp med en "bedre kontur", og søker å ha helse fremfor alt. "Men når du begynner å leve rundt vekt, begynner det å bli en besettelse, som i tilfelle orthorexia." der det kun er konsumert organisk mat, korn, grønnsaker og belgfrukter; alle produkter må screenes av forbrukeren; få disse menneskene til å flytte fra familie, venner og sosiale arrangementer fordi de ikke kan mate seg ut av denne sammenhengen ?, sier han.

"Hver person som veier seg selv daglig, tenker på mat hele tiden, bare leser artikler om dietter, begynner å bli syk fordi de ikke lenger kan fokusere på andre ting?" Som om å være lykkelig måtte du være tynn? Kommenterer Luciana.

Psykologen legger til at mange fremdeles ikke klarer å gå ut med venner, dra på stranden, selv å ha vakre kropper, hvorfor ikke? en mage og frata seg disse nytelsene. "Grensen mellom sunn eller usunn er måten en person utfører livet på, enten han er overvektig eller ikke," avslutter han.

Nå har du god informasjon hvis du vil gå ned i vekt. Men husk at den mest passende måten er å se etter en ernæringsfysiolog som følger et personlig kosthold. Husk også at kontroll av angst er veldig viktig i denne prosessen.

Har reelle forventninger til vekttap og tålmodighet, tross alt oppnås trygge resultater gradvis.

Humans Need Not Apply (Juni 2024)


  • Mat, dietter, vekttap
  • 1,230