Vet hva glykemisk indeks er, og hvorfor det er så viktig å vite det

For øyeblikket sies mye om glykemisk indeks (GI). Imidlertid er det et faktum at ikke alle vet hva dette betyr, og hvorfor det er viktig å vite denne faktoren.

Kort sagt representerer glykemisk indeks en indikator på hastigheten som sukker som er til stede i en mat når blodet.

Det må forstås at når en person spiser en karbohydratmat (som korn, pasta, ris, poteter, frukt osv.), Kommer karbohydrater inn i blodomløpet med forskjellige hastigheter. For eksempel, hvis maten også har fiber, eller hvis den har en sammensatt karbohydratype, er hastigheten tregere, og derfor anses maten å ha en lav glykemisk indeks.

Helouse Odebrecht, en funksjonell ernæringsfysiolog, forklarer at den glykemiske indeksen er et klassifiseringssystem for mat som tar hensyn til dets virkning på postprandial plasmaglukosekonsentrasjon, det vil si rett etter inntak. "Matvarer med lav glykemisk indeks er anerkjent for å produsere en lavere respons på hyperglykemi (økt blodsukker) og hyperinsulinemi (økt frigjøring av insulinhormon)," sier han.

"Den glykemiske indeksen for matvarer er en av kostholdsprotokollene i behandlingen av diabetes, som har blitt diskutert siden oppdagelsen for 30 år siden," sier ernæringsfysiologen.

Les også: 10 sunne matvarer som gjør deg fornøyd

"Studier viser den positive effekten av et lavt glykemisk indeksdiett på glukosenivået etter mat og reduserte inflammasjonsrater," legger Helouse til.

Gilberto Kocerginsky, ortomolekylær lege ved Linnus Institute RJ, forklarer at mat er delt inn i tre glykemiske indekskategorier:

• Lav når den glykemiske indeksen er mindre enn eller lik 55;
• Medium, når den glykemiske indeksen er mellom 56 til 69;
• Høy når den glykemiske indeksen er større enn eller lik 70.

Hvorfor er det viktig å kjenne GI for matvarer?

Å kjenne til dette konseptet er viktig for å kontrollere blodsukkeret, spesielt når det gjelder diabetikere, men også for de som ønsker å følge et sunt kosthold og / eller utøve sport.

Kocerginsky påpeker at ved å kjenne den glykemiske indeksen til en mat, vil vi vite hvor mye sukker maten har, og følgelig mengden insulin som frigjøres. Fører for mye kronisk frigjøring av insulin til insulinresistens og fettansamling?

For Helouse er det viktig å forstå hvilke matvarer som kan øke blodsukkeret raskere for en bevissthet om forbedret menysammensetning for å forhindre noen av de sykdommer og sykdommer som kan være forårsaket, som vektøkning, overvekt, vanskeligheter med å gå ned i vekt, høyt blodinsulin (som fører til alle disse faktorene) og spesielt økt risiko for å utvikle diabetes type 2?

Les også: 12 grunner til å elske quinoa

Ernæringsfysiologen påpeker at mat med høy glykemisk indeks stimulerer produksjonen av insulin og inflammatorisk respons generert av dette hormonet. ? Det er en viktig parameter i kvaliteten på en sunn spiseplan, men vi må også vurdere andre ting, for eksempel den glykemiske belastningen på maten som er forskjellig fra indeksen. Vurderer denne parameteren karbohydratinnholdet i serveringen, dvs. er det mat med høy glykemisk indeks med lavt karbohydratinnhold og dermed lavere glykemisk belastning? Hva hjelper mye i kontrollen av insulin ?, forklarer.

Men det er feil å tro at retningslinjen er å eliminere mat med høy glykemisk indeks helt fra menyen. Du bør ikke bare eliminere mat med høyt glykemisk innhold, spesielt fordi vi har sunne matvarer som har en glykemisk indeks. Bare det å kutte ned på mat er ikke gunstig, da vi kan redusere inntaket av viktige næringsstoffer. Det som er viktig og viktig er å vite hvordan man organiserer dagen, den daglige maten, i et strukturert og svært næringsrikt kosthold, med strategier som kan kontrollere den glykemiske indeksen ?, fremhever Helouse.

Men noen matvarer kan fjernes fra menyen. "Å krysse av matvarer som hvitt sukker, pasta og brød laget med hvitt mel, dessert, godteri, godteri og melk eller hvit sjokolade er viktig for å kontrollere den glykemiske indeksen, selv fordi de ikke er så sunne matvarer," forklarer han. ernæringsfysiologen.

Men du trenger også mye oppmerksomhet når du for eksempel snakker om naturlig mat som frukt.“De er sunne, og vi kan inkludere dem på menyen på riktig måte, med respekt for individualiteten og egenskapene til hver person. For dette kan en ernæringsfysiolog gi personlig tilpassede råd til de som ønsker å ha et mer balansert kosthold med tanke på glykemisk indeks, eller til og med orientering for diabetikere, og dermed forbedre glukosenivået og også være en del av behandlingen av sykdommen ?, understreker Helouse.

Glykemisk indeks for matvarer

Under siterer ernæringsfysiolog Helouse eksempler på matvarer med lav, middels og høy GI:

• Matvarer med lav glykemisk indeks: eple, posjert appelsin, mandarin, avokado, kokosnøtt, pære, fersken, grønnsaker generelt, linser, erter, peanøtter, nøtter, kikerter, vanlig yoghurt, usøtet yoghurt, ost.
• Matvarer med middels glykemisk indeks: aprikos, date, guava, stjernefrukt, plomme, brun ris, quinoa, couscous, melk, 100% fullkornsbrød, 100% fullkornspasta, fullkornkjeks, granola, havre.
• Mat med høy glykemisk indeks: banan, vannmelon, drue, mango, hvit ris, is (på grunn av sukker), fransk brød, brød laget med hvitt mel, glutenfritt brød, pasta, kaker, pizzadeig, lasagne, søte kaker, salte kjeks uten fibre.

5 enkle strategier for lavere måltid GI

Den gode nyheten er at noen enkle tips kan hjelpe deg med å kontrollere indeksen og den glykemiske belastningen til spiseplanen, som Helouse påpeker:

• Fiberkilder er viktige for å kontrollere hastigheten på glukoseabsorpsjon, siden fibre har denne effekten. "Løselige fibre som havregryn, quinoa flak, chia, linfrø og havrekli som er lagt til måltider eller matvarer hjelper deg med å kontrollere det," sier ernæringsfysiologen.
• Kombiner gode fettkilder med måltider som olivenolje, nøtter, avokado, frø i snacks eller måltider. "Å konsumere fruktene av mellommåltider med brasil nøtter eller kokosnøtt eller annen olje og frø er en helt sikker strategi," sier Helouse.
• Spis frisk frukt med skall, og øker dermed tilgangen på fiber. Unngå juice.
• Gode ​​proteiner som egg, yoghurt, quinoa, magert kjøtt som fisk og kylling bør også være forbundet med måltider.
• Foretrekker alltid fullkorn rik på fiber og næringsstoffer som hjelper fordøyelsen av karbohydrater, for eksempel sink og B-kompleks.

Lavt glykemisk kosthold: Er det verdt det?

Selv om mange studier fortsatt pågår for å bevise effekten av dietter med lav glykemisk indeks for å regulere kroppsvekten, er det i dag kjent at denne faktoren er ganske viktig.

Kocerginsky påpeker at man ved å kjenne den glykemiske indeksen til en mat, er klar over hvor mye sukker maten har, og følgelig mengden insulin som frigjøres. "For mye kronisk frigjøring av insulin fører til insulinresistens og fettakkumulering," sier han.

Husker Helouse at det å forstå at visse matvarer kan øke blodsukkeret raskere, er viktig for en bevissthet om forbedret menysammensetning? som blant annet vil forhindre vektøkning.

Men for å følge en passende meny som blant annet tar hensyn til indeks og glykemisk belastning av mat, er det viktig å ha hjelp fra en ernæringsfysiolog.

Det er verdt å merke seg at selv om mat med lav glykemisk indeks er assosiert med vektkontroll, kan noen matvarer med høy glykemisk indeks være indikert for rask energiutskiftning, for eksempel umiddelbart etter trening. Men det er bare et generelt eksempel, da bare en ernæringsfysiolog kan indikere riktig kosthold for hver person.

Anbefalt karbohydratforbruk for hver profil

Det er en økende bekymring for karbohydratforbruk i dag, siden det er velkjent at for høyt og utilstrekkelig inntak kan føre til en rekke problemer, inkludert vektøkning.

På denne måten forteller Kocerginsky nedenfor hva som ville være det ideelle karbohydratforbruket per dag for hver personprofil.

barn: Må konsumere minst 60% av energien fra karbohydrater. "Så på et 1800 kcal-kosthold bør 1080 kcal komme fra karbohydrater eller 270 g karbohydrat om dagen (denne mengden varierer med barnets alder og aktivitetsnivå)," sier legen.

Voksne med aktivt liv: rundt 250 g per dag (2000 kcal kosthold) ifølge Kocerginsky.

Stillesittende voksen: rundt 200 g per dag (kosthold 1600 kcal), ifølge legen.

idrettsutøver: Det varierer med treningstypen, men kan være mellom 300g til 500g om dagen eller mer. (Kosthold mellom 2400 og 4000 kcal)?, Fremhever.

Aktive eldre: rundt 200 g om dagen (1600 kcal diett), sier Kocerginsky.

Lite bevegende eldre: rundt 150 g per dag (dietter fra 1200 til 1400 kcal)

diabetikere: "Diabetikere bør redusere inntaket av enkle og raffinerte karbohydrater, på jakt etter mat med lav glykemisk indeks," sier den ortomolekylære legen.

? Alle disse kravene er bare illustrerende og etter forventning. Hver sak er en sak og må sees individuelt. Konsulter alltid legen din / ernæringsfysiologen for råd om kosthold, helse og livsstil ?, avslutter Kocerginsky.

ADICCION A LOS CARBOHIDRATOS - PELIGROS - COMBATIR - REDUCIR ana contigo (April 2024)