Først av alt, må du innse at det ikke er øyeblikkelig at vi kan ha de harde bena og rumpa. Det krever mye besluttsomhet og viljestyrke. Etter å ha vært klar over dette, la oss gå til øvelsene.
Følgende er en serie med ben- og rumpeøvelser som bør gjøres minst to ganger i uken. Etter hvert som øvelsene blir lettere, intensiveres ved å korte ned intervallene mellom sett og øvelser.
Oppgave 1
Den første øvelsen vil være å 'gå frem' slik at kneet danner en 90 ° vinkel til benet. Detaljene om ikke å la kneet overskride tupplinjen, bør følges i denne øvelsen.
Gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen med det andre beinet. Kneet på bakbenet skal være litt bøyd og rettet mot gulvet. Øv 2 til 3 sett med 16 til 24 repetisjoner (totalt). Intervaller mellom 45 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Oppgave 2
Stå med føttene parallelt med skulderbredden, bøy knærne som om du sitter i en tilnærmet vinkel på 90 °. Denne bevegelsen skal utføres slik at knærne ikke overskrider tupplinjen. De mest arbeidet musklene i denne øvelsen er quadriceps og rumpe. Utfør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner. Intervaller mellom 45 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Oppgave 3
Ligner på forrige øvelse, men med trinnet som blir utført sidelengs. Ikke la kneet stikke til en tenkt linje foran føttene. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen med det andre beinet. Fungerer quadriceps, adductors og rumpe. Utfør 2 til 3 sett med 16 til 24 repetisjoner (totalt). Intervaller mellom 45 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Oppgave 4
Når du står foran et hinder, for eksempel et trappetrinn, plasserer du en fot helt på den og lar kneet stå i en vinkel mellom 90 ° og 100 °. Utfør bevegelsen oppover på hinderet, før det motsatte kneet opp på hoftenivå. Gå sakte tilbake til startposisjonen og stige igjen. Utfør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner på hvert ben med intervaller på 45 sekunder til 1 minutt.
HJEMMETRENING: 6 RUMPE-ØVELSER MED STRIKK! | Alexandra Sliwa (April 2024)
- fitness
- 1,230
