De 5 viktigste næringsstoffene for kvinners helse

Du har kanskje hørt mange ganger at god helse avhenger av et balansert kosthold med riktige mengder grønnsaker, frukt, frokostblandinger og kjøtt.

Mer enn bare å bidra til vektopprettholdelse, er sunn mat som mål å gi næringsstoffene kroppen vår trenger for å produsere nye celler, reparere skader og sikre riktig utførelse av funksjonene sine.

I noen stadier av livene våre blir visse næringsstoffer enda viktigere.

For eksempel i graviditet og amming endres ernæringsbehovene våre for å møte babyen.

Etter hvert som vi blir eldre, blir vi mer utsatt for å utvikle osteoporose og hjertesykdommer, slik at andre næringsstoffer blir mer nødvendige.

Les også: Chia: det næringsfylte frøet som har metthetsfølelse og betennelsesdempende virkning

Lær nå hva er de fem viktigste næringsstoffene i forskjellige stadier i en kvinnes liv, og hvilke matvarer du kan finne dem i:

1. Vitamin D

D-vitamin er viktig for at tarmen skal absorbere kalsium og for å forhindre sykdommer som osteoporose, som er 6 ganger mer vanlig hos kvinner enn hos menn over 50 år.

Det er tre måter å få vitamin D: etter kosthold, soleksponering og tilskudd. Når det gjelder mat, er kjøtt, fisk som laks, egg, melk, lever og ost de beste alternativene for å sikre deg tilførselen av dette næringsstoffet.

For at huden vår skal kunne produsere D-vitamin, må vi sole oss daglig i 15 minutter. Men når vi blir eldre, mister huden evnen til å syntetisere dette vitaminet.

Tilskudd anbefales på sin side ofte når pasienter allerede er mangelfullt med vitamin D. Ved å finne problemet gjennom en blodprøve, kan legen anbefale et tilskudd i kapsler eller dråper.

Les også: Er rå mat sunnere enn kokt mat?

2. Kalsium

Kalsium er et veldig viktig mineral for dannelse av bein og tenner og er essensielt under barndommen og graviditeten. Den deltar også i muskelsammentrekning, blodkoagulasjon og nerveimpulsoverføring.

Noen matvarer som gir kalsium til kroppen, er yoghurt med lite fett, melk, cottage cheese, kokt spinat og brokkoli og brasil nøtter. Siden kalsiumabsorpsjon kan svekkes av koffein og jern, er det interessant å alltid konsumere det fra en rekke kostholdskilder.

For kvinner blir kalsium enda mer nødvendig i overgangsalderen, når risikoen for osteoporose og brudd øker på grunn av redusert produksjon av kjønnshormoner. I dette tilfellet kan legen indikere et kalsiumtilskudd.

Advarsel: Forbruk av for mye kalsium uten medisinsk råd kan føre til problemer som nyrestein og forkalkning i blodkar.

3. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 er kjent for å tilby beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer ved å redusere risikoen for koagulasjonsdannelse som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt, spesielt hos kvinner.

Les også: Slik utnytter du næringsstoffer når du lager mat

I tillegg er omega-3 en blanding av tre flerumettede fettsyrer som bidrar til å redusere plakkdannelse i arteriene og senke blodtrykket. Det er også i stand til å redusere triglyseridnivåene, forhindre hjertearytmier og lindre symptomene på revmatoid artritt.

Fet fisk som sardiner, sild, laks og tunfisk er utmerkede kilder til omega-3. Soyabønne- og rapsoljer, valnøtter og chia- og linfrøuker inneholder en av fettsyrene som utgjør omega-3, så fiskekonsum forblir viktig.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deltar i dannelsen av røde blodlegemer, kjent som røde blodlegemer, og er nødvendig for utvikling og vedlikehold av nervesystemets funksjoner.

Gjennom årene er absorpsjonen av vitamin B12 av kroppen nedsatt og kan føre til tretthet, vekttap, minneunderskudd, demens og depresjon, spesielt hos kvinner. For de som har gått gjennom overgangsalderen, kan vitamin B12-mangel øke risikoen for anemi.

Dette næringsstoffet er til stede i animalsk mat, spesielt laks, tunfisk, lever, svinekjøtt, egg, melk og dets derivater.For vegetarianere eller veganere og pasienter som har hatt bariatrisk kirurgi, kan tilskudd av dette vitaminet være nødvendig.

Les også: Kål: Slik inkluderer du denne allsidige og næringsfylte grønnsaken i oppskrifter

5. Folsyre (vitamin B9)

Folsyre, også kalt vitamin B9 eller folat, deltar i proteinsyntese, DNA-produksjon og reparasjon og celledeling. Dette næringsstoffet er spesielt nødvendig for gravide fordi det er involvert i dannelse av nevrale rør og fosterutvikling.

I tillegg er vitamin B9 viktig for god mental helse, og mangelen på dette kan svekke serotoninproduksjonen, noe som øker tendensen til depresjon.

De største kildene til folsyre er mørkegrønne bladgrønnsaker, spesielt brokkoli, spinat og grønnkål. Andre matvarer som gir dette næringsstoffet er fullkorn, bønner, sopp og frukt som avokado, appelsin, banan og mango.

Tilskudd av folsyre kan være nødvendig i noen livsfaser, som graviditet og amming, alltid med medisinsk råd.

Kosttilskudd for overgangsalder - overgangsplager - hetetokter (April 2024)