A-vitamin, også kjent som retinol, spiller en viktig rolle i synshelsen, styrker immunforsvaret, reproduksjonsfunksjonene og veksten av forskjellige organer, inkludert tenner, hud og hår.
Ved å stimulere kollagenproduksjon, handle på cellefornyelse og ha antioksidantegenskaper, tilbyr dette vitaminet fordeler i bekjempelse av kviser og for tidlig aldring, og blir mye brukt i kosmetiske produkter.
På grunn av sin evne til å dempe skaden forårsaket av frie radikaler som oksiderer cellulært DNA, spiller vitamin A en viktig rolle i bekjempelsen av forskjellige kreftformer.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin A er 900 mikrogram (mcg) for menn, 700 mcg for kvinner og 300 til 600 mcg for barn og unge. Lær hvordan du kan få det fra mat:
10 vitamin A-rik animalsk mat
Selve vitamin A finnes bare i animalsk mat som lever, fiskeolje og smør, som er listet nedenfor. Hvis du følger et vegansk kosthold, må du være oppmerksom på at du kan få forløpere til dette vitaminet fra grønnsakene, som er oppført i neste emne.
Les også: Vitamin B6: Hva er helsemessige fordeler og hvor du finner det
Matrekkefølgen ble definert i henhold til prosentandelen anbefalt daglig inntak (RD) levert av en gjennomsnittlig del av maten. På den måten kan du lettere beregne hva du trenger å legge på tallerkenen din for å opprettholde sunne nivåer av dette næringsstoffet.
- Storfe lever biff: en gjennomsnittlig porsjon gir 713% av DR (6.421 mcg);
- Tran: 1 ts gir 150% DR (1.350 mcg);
- laks: en halv filet gir 25% DR (229 mcg);
- Tunfisk: en fjerdedel av boksen gir 24% av DR (214 mcg);
- Geitost: en skive gir 13% DR (115 mcg);
- smør: en spiseskje gir 11% DR (97 mcg);
- Cheddarost: en skive gir 10% DR (92 mcg);
- Gruver ost: en skive gir 8,5% DR (80 mcg);
- Kokte egg: En stor enhet gir 8% av DR (74 mcg);
- Kremost: en spiseskje gir 5% DR (45 mcg);
Generelt er matvarene på denne listen veldig kalori, så det er interessant å ha en balanse mellom dem og de følgende grønnsaksalternativene.
10 Provitamin A-rik plantemat
Selv om plantemat ikke gir ferdig A-vitamin, er de rike på karotenoider av alfa-karoten og betakaroten, som er kjent som provitamin A. Når vi spiser disse stoffene gjennom mat, er kroppene våre i stand til å gjøre dem om til vitamin A selv.
Imidlertid anslås det at 45% av befolkningen har en genetisk mutasjon som betydelig reduserer evnen til å konvertere disse forløperen karotenoider til vitamin A selv (1, 2). For disse menneskene er det kanskje ikke tilstrekkelig med å spise plantemat at det opprettholder nivået av dette vitaminet i kroppen.
Rekkefølgen på matvarer på listen ble definert som prosentandelen av det anbefalte daglige inntaket (RD) gitt av en gjennomsnittlig porsjon, alltid med tanke på en organisme som fullt ut er i stand til å omdanne provitamin A til vitamin A:
Les også: 20 vitamin K rik mat for å sikre din daglige dosering
- Bakt søtpoteter: en kopp gir 204% DR (1.836 mcg);
- Gresskar-squash: en kopp gir 127% av DR (1 144 mcg);
- Kokt kål: en kopp gir 98% av DR (885 mcg);
- Kale: en kopp gir 80% DR (722 mcg);
- Rå gulrot: en gjennomsnittlig enhet gir 64% av DR (577 mcg);
- Kokt gulrot: en gjennomsnittlig enhet gir 44% av DR (392 mcg);
- Rød paprika: En stor enhet gir 29% av DR (257 mcg);
- ermet: en gjennomsnittlig enhet gir 20% av DR (181 mcg);
- Cantaloupe Melon: en stor skive gir 19% DR (172 mcg);
- grapefrukt: en gjennomsnittlig enhet gir 16% av DR (143 mcg);
Husk at organismer som har den genetiske mutasjonen vil få mye mindre mengder A-vitamin fra disse matvarene, og du trenger å få dette næringsstoffet fra andre kilder.
A-vitamin akkurat passe
Vitamin A-mangel og -mangel kan forårsake en rekke problemer, som tynnende hår, hudlesjoner, tørre øyne, nattblindhet og lav immunitet. Imidlertid kan overskudd av dette vitaminet også være helseskadelig og forårsake tørrhet i huden, ben- og leddsmerter og svimmelhet.
Før du tar i bruk radikale endringer i kostholdet ditt eller starter vitamin A-tilskudd, anbefales det alltid å søke profesjonell rådgivning.
Statens vegvesen - Barnekontrolløren (April 2024)
- mat
- 1,230
