5 lette salater som ikke gjør deg sulten

Salater er gode alternativer for utskifting av måltider, men det er vanlig å høre klager på at de ikke fremmer metthetsfølelsen som i et fullverdig måltid. Dette er fordi antagelig preparatet er begrenset til den lille variasjonen av gjenstander, noe som begrenser næringsverdien.

Kombinasjonen av bælgfrukter, grønnsaker, grønne blader og frukt i tilberedning av salater er viktig fordi den sikrer nødvendige næringsstoffer, mineraler, vitaminer og proteiner i kroppen.

Følgende er et utvalg laget av ernæringsfysiolog Bruna Murta, fra Mundo Verde, av fem sunne salater som vil drepe sulten din og to alternativer med sauser som skal medfølges. På slutten av artikkelen lærer du også noen tips for lagring og lagring av salater.

Lette salater å lage hjemme

1. Quinoa salat med rosiner, aprikos og mandler

ingredienser

• 5 ss hakkede usaltede naturlige mandler
• 1 kopp quinoa bønner
• 1 kopp appelsinjuice
• 2/3 kopp vann
• 1/3 kopp hakkede tørkede aprikoser
• 1/4 kopp rosinte
• 2 s gressløk, finhakket
• 1 ss hakket fersk persille
• 1 ss sitronsaft
• 3 ss ekstra virgin olivenolje
• 1/2 ts havsalt

forberedelse: I en nonstick-panne, rist de hakkede mandlene over middels varme, og rør hele tiden til de er ristet lett (ca. 2 minutter). Legg på en tallerken og la avkjøle. Ha quinoaen i en sil og vask i kaldt vann. Bland quinoa, appelsinjuice og vann i en middels kjele. Kok opp og koke over høy varme. Reduser varmen, dekk til og la koke i 15 minutter eller til væske er absorbert av bønnene. Overfør quinoaen i en stor bolle. Tilsett aprikoser, rosiner, gressløk, koriander og mandler. Tilsett sitronsaft, ekstra virgin olivenolje og salt.

utbytte: 5 porsjoner

Caloric verdi: 316 Kcal

2. Sprø salat og avokadosalat

ingredienser

• 1 egg
• 1 ss sennep
• 1 sitronsaft
• Havsalt og svart pepper etter smak
• 1 kopp solsikkeolje
• 1 og 1/2 ss rødvinseddik
• 1 og 1/2 ss balsamicoeddik
• 1 fedd hvitløk
• 2 meter romaine-salat
• 1 moden avokado, skivet, gitt sitronsaft
• 1/3 kopp vasket skallet solsikke eller gresskarfrø

forberedelse: Pisk egg, sennep, sitronsaft og salt raskt i en blender. Når apparatet er slått på, tilsett oljen, slipp den til den har en kremet konsistensblanding. Ta avkjøling til den er klar til bruk. Bland i en skål 4 ss majones (resten kan oppbevares i kjøleskapet, tett lukket, i opptil tre dager) med begge typer eddik og hvitløk. Reserve. I en tallerken eller salatbolle ordner du salaten. Smak til med salt og pepper. Arranger avokadoskivene og dryss solsikke- eller gresskarfrø over. Server med sausen.

utbytte: 6 porsjoner.

Caloric verdi: 317 kcal.

3. belgfruktsalat

ingredienser

• 1 kopp kokte nyrebønner
• 1 kopp kokt linser
• 1/2 kopp kokte edamamekorn
• 1 rød paprika
• 1 gul pepper
• 1 rødløk
• 4 ss olivenolje
• 1 ss eddik
• Salt og svart pepper etter smak

forberedelse: Bland olivenolje, eddik, salt og svart pepper i en bolle og sett til side. Terning paprika og rødløk, bland med bønner, linser og edamame og tilsett olje- og eddikblandingen. Bland og server.

utbytte: 4 porsjoner

Caloric verdi: 250 kcal.

4. Soyasalat

ingredienser

• 2 kopper kokte soyabønner
• 3 hakkede frøfrie tomater
• 1 hakket grønn pepper
• 1 hakket rød pepper
• 1 middels løk, hakket
• 1 liten agurk i skiver
• 3 stykker hakket palmehjerte
• 1 liten revet gulrot
• 1 liten kokt rødbeter
• Grønn lukt, havsalt, ekstra virgin olivenolje og sitronsaft etter smak

forberedelse: Bland alle ingrediensene og sett i kjøleskap. Server kaldt ledsaget av grønne blader.

utbytte: 4 porsjoner

Caloric verdi: 390 kcal

5. Brokkoli og kikerteresalat

ingredienser

• 4 kopper steames brokkoli
• 500g kokte kikerter
• 5 skiver rødløk
• 1/2 kopp hakket fersk persille
• 3 ss sesamfrø
• 1 fedd hvitløk
• 2 ts Dijon sennep
• 1 ts honning
• 1 ss sitronskall
• 1/4 kopp sitronsaft
• 6 ss ekstra jomfru olivenolje
• Havsalt etter smak
• Nykvernet svart pepper

forberedelse: Finhakk brokkolien og bland med kikerter, løk, persille og sesamfrø. Kombiner hvitløk, sennep, honning, glød og sitronsaft i en bolle. Tilsett langsomt olivenolje, rør godt og smak til med salt og pepper. Dryss salaten med dressingen og server.

utbytte: 4 porsjoner

Caloric verdi: 120 Kcal

Andre sauser

Det er for tiden et antall salatdressinger tilgjengelig på markedet. Fordi de er industrialiserte, inneholder mange store mengder natrium og konserveringsmidler. Derfor er det beste alternativet å tilberede sausen hjemme eller ty til den gode gamle kombinasjonen olivenolje, sitron og havsalt (i moderasjon!). Hvis du vil variere, nedenfor er to alternativer med sunne og funksjonelle sauser som er foreslått av ernæringsfysiolog Bruna Murta.

1. Sunn saus

ingredienser

• 1/3 kopp hakkede valnøtter, nøtter eller mandler
• 1/2 kopp frisk frukt som plommer, fersken, bjørnebær eller jordbær
• 1/4 kopp granateple eller appelsinjuice
• 1 ss sitronsaft eller organisk eplecidereddik

forberedelse: Pisk alle ingrediensene i en prosessor eller blender til blandingen er homogen. Ta kjøleskapet. Brukes i løvesalater.

utbytte: 8 porsjoner

Caloric verdi: 40 kcal

2. Funksjonell saus

ingredienser

• 1 fedd (stor) moses hvitløk
• 1 middels løk, finhakket
• 3 sitronsaft
• 2 ss organisk ekstra virgin olivenolje
• 1 ss kaldpresset linfrøolje
• 1 ts havsalt

forberedelse: Bland alle ingrediensene. La maserere i omtrent 30 minutter i kjøleskap. Brukes til salatdressing.

utbytte: 5 porsjoner

Caloric verdi: 76 Kcal

Hvordan vaske, lagre og lagre salater på riktig måte

Helsedepartementets anbefaling er at grønnsaker skal desinfiseres ved bløtlegging av klorbaserte løsninger. Eddik er ikke nok til å drepe sykdomsfremkallende mikroorganismer, så det er best å bruke spesielle rengjøringsprodukter til disse matvarene laget med natriumhypokloritt, for eksempel Hidrosteril. De finnes i supermarkeder og apotek og er bare noen få dråper per liter vann. La fruktene og grønnsakene suge i omtrent 15 minutter i løsningen. Bare skyll med filtrert vann, hvis du vil, for å fjerne smaken og lukten av klor.

For utskifting kan blekemiddel brukes. Forholdet som anbefales av helsedepartementet er en spiseskje blekemiddel til 1 liter vann. Men det er ikke lov å bruke blekemiddelprodukter som er blekemiddel, rengjøringsmidler, flekkfjerner.

For best salatbeskyttelse og holdbarhet er det ideelle å bruke en sentrifuge eller tørketrommel som fjerner fuktighet. Lagring skal være i en glassbeholder med ventilert lokk.

Taco Bell did it again... (Mars 2024)