Kostholdsutdanning: fluktregimer og adoptere en ny livsstil

Det er ikke vanskelig å finne mennesker i dag som klager over vanskeligheten med å gå ned i vekt og / eller bare følge et sunnere kosthold. Det er i denne sammenheng, inkludert, at mange ender opp med å følge "øyeblikkets dietter?" som lover mirakuløse resultater på kort tid, men til slutt gir vanligvis en "rebound effekt"? og enda mer alvorlige helseproblemer som spiseforstyrrelser (overvekt, anoreksi, bulimi, tvang).

Andreia Barros, klinisk ernæringsfysiolog, estetikkklinikk Linnus Institute RJ, kommenterer at det travle livet og mangelen på tid har bidratt til at personen har fått dårlige spisevaner. • Behovet for å spise utenfor hjemmet bidrar for eksempel til dårlig kosthold. Med det ender folk med å spise det de har tilgjengelig og har det travelt ?, sier han.

"Nå til dags er det en økt overstadig spising på grunn av angst, stress, som alle fører til forbruk av tomme kalorier (som de mater, men ikke gir næring), derav behovet for å spise mer og mer," legger ernæringsfysiologen til. .

Det er ikke tilfeldig at det nå blir sagt mye om kostholdsutdannelse. Det er en generell bevissthet i dag at folk trenger å lære seg om hvordan man spiser.

Og man må vite: det er ingen magisk formel. Personen som ønsker å gå ned i vekt eller bare følge et sunnere kosthold, må gjennomgå en omdannelse, det vil si, må ekskludere dårlige vaner og iverksette tiltak som fra nå av vil være en del av hverdagen.

Les også:? Jeg mistet 17 kg uten å sulte eller trene?

Dette er selvfølgelig en prosess, den forekommer ikke over natten. Vær derfor alltid på vakt mot ordninger som lover betydelig vekttap på under en måned, for eksempel, eller som er for radikale og for krevende av deg.

Hva betyr matutdannelse uansett?

Ana Luiza Moreira, ernæringsfysiolog, utdannet ved São Camilo University Center, gastronom, uteksaminert fra Senac Águas de São Pedro og hovedfagsstudent i funksjonell sportsernæring fra VP Consulting, med erfaring innen klinisk ernæring og idrettsernæring, forklarer at matrehabilitering er det beste måte å gå ned i vekt på en sunn og balansert måte. "Dette er mulig gjennom adopsjon av nye spisevaner, som man kan spise alt uten berøvelse og stort offer, og også uten å frata seg det sosiale livet."

For dette, forklarer ernæringsfysiologen, er det nødvendig å utdanne ønskene, angsten og tvangen til å spise. "Det er en permanent læring, og med det kan individet gå ned i vekt og forbli tynn og forbedre sin selvtillit," legger han til.

Kostholdsutdanning x regime

Med en enkel sammenligning kan du se hvorfor omundervisning i kostholdet er måten å korrigere vekttap og et sunnere liv.

I ordningen:

Les også: 10 matvarer som ser sunne ut, men ikke er

• Det er alltid implikasjonen at det før eller siden vil ende;
• Man forventer raske resultater og, hvis ikke, har en tendens til å bli frustrert;
• Vanligvis er kostholdet veldig alvorlig, og personen føler til og med behov for å bevege seg bort fra noen sosiale programmer;
• Etter at diettperioden er over, har man en tendens til å gå tilbake til å spise og gjøre alt han gjorde før, ettersom han ikke har blitt vant til gode spisevaner;
• Man har en tendens til å gjenvinne tapt vekt, og får vanligvis noen ekstra kilo;
• Langt utover det estetiske spørsmålet, avhengig av hvilken type regime som er vedtatt, kan personen i stor grad skade helsen.

Med matutdannelse:

• Personen blir invitert til å innta en ny livsstil (dvs. det er ingen frist);
• Kostholdsplanen, utarbeidet av en ernæringsfysiolog, er laget spesielt for henne under hensyntagen til rutinen hennes, behov og smak. Noe som er ganske forskjellig fra et alvorlig og kjedelig regime;
• Personen, som ikke blir fratatt tingene han liker å spise og / eller gjør mest, har en tendens til å motivere seg mer og mer;
• Resultatene oppnås ikke alltid raskt, men er definitive, ettersom personen nå har en ny livsstil;
• Forbedring er ikke bare estetisk, men generell helse.

12 trinn for vellykket matutdannelse

Men i praksis, hvordan gjøre en matreeduksjon? Ernæringsfysiologer siterer de viktigste trinnene for å komme i gang:

1. Oppsøk en god ernæringsfysiolog som kan veilede personen i henhold til deres behov og biologiske individualitet."Det som er bra for en person, er kanskje ikke for en annen og så videre," kommenterer Ana Luiza.
2. Velg alltid forbruk av dårlig bearbeidede matvarer.
3. Velg mat som ikke inneholder eller inneholder mindre konserveringsmidler.
4. Fjern raffinert mat.
5. Bytt ut enkle karbohydrater med fiberkomplekser.
6. Bytt ut fettprotein med magert protein uten fett.
7. Byt ut mettet fett for fett av god kvalitet.
8. Øk forbruket av frukt og grønnsaker, og gi preferanse til sesongbaserte og regionale produkter.
9. Bytt ut behandlet mat med økologisk mat.
10. Øk væskeforbruket ved å drikke minst 2 liter vann daglig.
11. Definitivt endre forbruket av brus for naturlig juice og vann.
12. Start utøvelsen av fysisk aktivitet.

De viktigste skurkene og flinke karene i sunn mat

Ana Luiza siterer som er de verste matvarene som konsumeres i dag, og som bør unngås for enhver pris:

• Ultreprosesserte matvarer (pulverisert juice, pølser, utstoppede kaker, brus, chips, nuggets, ferdige sauser), som gjennomgår mange modifikasjoner til de når bordet.
• Sukker og fett, en kombinasjon som for industrien er et aktivum og for forbrukerne den virkelige ulykken.
• Bakeri søtsaker, brød, pizza, kaker, paier er mat laget av vegetabilsk forkortelse som har en veldig høy glykemisk belastning, noe som øker risikoen for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer og overstadig spising.

Derimot trekker ernæringsfysiologen frem de mest anbefalte matvarene du kan ha på menyen. ? De er enklest mulig, minst behandlet og som ødelegger raskere. Jo lenger mat varer, jo mindre varer helsen din! Fungerer denne regelen alltid ?, kommenterer Ana Luiza.

• frukter;
• grønnsaker;
• grønnsaker;
• Hele korn;
• Kjøtt av alle slag;
• Bønner og pulser;
• Fett som olivenolje, frø, avokado, olivenolje, nøtter.

Sunn meny

Nedenfor kan du se eksemplet på en sunn meny utarbeidet av ernæringsfysiolog Andreia. Husk at dette bare er et eksempel, da en diettplan må lages individuelt av en ernæringsfysiolog. Ideen er fremfor alt å vise at en person kan bli utdannet ved å spise deilig mat uten sult.

frokost:

• Alternativ 1: 1 200 ml glass grønn juice (ananas med grønnkål + glede i glede) + 2 enheter hel toast + 2 ts cottage cheese.
• Alternativ to: 200 ml rød fruktjuice (frossen masse) + 2 store enheter med ris cracker + 1 ss cottage cheese + 1 liten kopp kaffe.
• Alternativ tre: 200 ml grønn eplejuice med grønnkål og ingefærskall + 1 skive brunt brød + 1 ss cottage cheese + 1 liten kopp kaffe.

sortering:

• Alternativ 1: 200 ml grønn te.
• Alternativ to: 200 ml Matchá.
• Alternativ tre: 200 ml hibiscus te.

lunsj:

• Alternativ 1: Salat av grønne blader, tomat, agurk + 3 ss kokte grønnsaker + 1 middels kyllingfilet (200g) + 3 ss brun ris + 2 ss bønner.
• Alternativ to: 1 dessertplate med brønnkarse-salat, kirsebærtomater, rå gulrøtter, kokte linser + 1 middels kopp kokt brokkoli + 1 middels filet (150g) mager biffstek + 1 middels kopp fullkornspasta.
• Alternativ tre: 1 dessertplate med ruccola salat, tomat, palmehjerte + 1 stor filet (200 g) grillet laks + 3 ss kokt potet og stekt i ekstra jomfru olivenolje (dryss persille).

Ettermiddagssnack:

• Alternativ 1: 2 enheter Brasil nøtter + 3 enheter mandler + 5 enheter gresskarfrø + 2 enheter tørket aprikos + 1 liten kopp nonfat yoghurt.
• Alternativ to: Flytende 200 ml skummetmelk + 2 brasjenøtter + 3 mandler + 5 gresskarfrø + 1 liten frukt.
• Alternativ tre: 1 middels bolle (ca. 5 ss) fruktsalat. Dryss med 1 ss flakert quinoa + 2 brasjenøtter + 5 gresskarfrø.

middag:

• Alternativ 1: 4 ss hydrert tapioka fylt med grønn bladsalat + tomat + strimlet kylling + 165 ml sitronsaft.
• Alternativ to: 1 dessertplate med grønnbladet salat + tomat + agurk + palmehjerte + 1 hel egg og 1 eggehvite fylt spinat + 165 ml hibiskuste.
• Alternativ tre: 1 dessertplate med grønn bladsalat + revet rå gulrøtter + kirsebærtomater + 1 medium stekt aubergine fylt med malt biff + 165 ml vannmelonsaft.

supper:

• 1 kopp gjennomsnittlig rosmarin + laktobacillerte (1 liten flaske Yakult) + 1 liten frukt.

Er det mulig å endre smak? Eksperter kommenterer

Mange hevder å være "avhengige" av sukker, for eksempel, og hevder at de ikke kan konsumere noen form for drikke uten søtning.Andre elsker å ha i litt mer salt? i det hele tatt og sier at de ikke liker krydret mat.

Ifølge Andreia er det imidlertid mulig, ja, at en person endrer smak. Og det er akkurat det vi kaller kostholdsutdanning. Det forekommer i det lange løp. Man må være klar over at det å spise sunt er den beste måten å ha helse og disposisjon på. Å handle salt for urter er for eksempel et godt tips, sier han.

Ana Luiza påpeker at folk er kondisjonerte og? Avhengige? i sukker og salt. For å endre dette gir hun noen tips:

• Unngå vanlig salt og gi preferanse til havsalt eller rosa salt.
• Legg tørkede urter i nærheten av saltene og foretrekker alltid den naturlige smaken på maten.
• Det er ikke nødvendig å eliminere salt fra kostholdet, men å unngå å overdrive det!
• Sukker er vanedannende: Jo mer du spiser, jo mer vil du ha lyst til å spise, og desto vanskeligere vil det være å ekskludere deg fra kostholdet.
• For å ekskludere sukker, erstatt først hvitt sukker med demerara sukker, som er mindre bearbeidet (men fortsatt sukker).
• Bruk stevia (søtningsmiddel) til å søte juice og tilberedninger.

Matopplæring begynner i barndommen

For å forhindre at det trengs reopplæring i fremtiden, bør foreldre hjelpe barna med å planlegge tidlig å spise bevisst og sunt.

For dette er noen tips viktige:

• Sett et eksempel. For det første må foreldre ha et riktig kosthold, det nytter ikke å utdanne uten å være et eksempel. Barnet må vokse opp i et miljø der familien bryr seg om å spise med kvalitet ?, sier Andreia.
• "Tilby alltid sunn mat som frukt, full mat, fruktjuice, naturlige hjemmelagde smørbrød", understreker Andreia.
• Varier alltid maten som tilbys barnet, slik at han ikke blir syk.
• Varier alltid tilberedningen av noen retter, slik at hun innser at det er mange sunne og velsmakende matvarer.
• Når det er mulig, erstatt bearbeidede matvarer med hjemmelagde preparater.
• Tilbered fargerike retter, husk at jo mer fargerik maten er, desto mer attraktiv er den for barnet, og jo større er du sikker på at alle nødvendige næringsstoffer blir tilbudt.
• Unngå å ha søtsaker, brus hjemme, blant andre matvarer som ikke gir noen helsemessig fordel.

Det er bemerkelsesverdig at det er naturlig at barnet på et tidspunkt spør etter noen? (søtt, salt, sjokolade), og dette skal ikke være en grunn til fortvilelse for foreldrene. For et sunt barn som ikke har kontraindikasjoner og spiser godt daglig, slikt? Godbiter? kan tilbys fra tid til annen.

Men du kan også ta gode valg: For eksempel er et hjemmelaget godteri mye bedre enn et ferdig kjøpt og en brus. Uansett, uansett godbit, er det viktige å gjøre det til en spesiell anledning og ikke til en daglig mat.

Til slutt kommenterer Ana Luiza at folk blir bombardert med et vell av informasjon, produkter av dårlig kvalitet og mye variasjon. Ideelt sett bør ernæring være et obligatorisk skolefag fra barndommen, og foreldrene er velinformerte og orienterte. Du kan ikke forvente at barnet ditt skal spise sunt hvis foreldrene ikke har gode vaner og er et eksempel. Hvis det fortsatt er tvil, husk hvordan besteforeldrene dine matet, prøv å konsumere de samme matvarene som du vil være på rett vei? Avslutter ernæringsfysiologen.