Hvordan gå ned i vekt: 14 tips for å miste vekt med helsen

Å miste vekt er ikke den vanskeligste oppgaven i verden, men alle som har gått gjennom en vekttapprosess vet: det krever dedikasjon, tålmodighet og utholdenhet. Men det er absolutt verdt det!

Personen som bestemmer at han eller hun vil gå ned i vekt, enten av estetiske årsaker eller helseproblemer, bør først søke hjelp fra en ernæringsfysiolog som kan veilede dem gjennom denne prosessen. Du bør også huske på at? Vanvittige dietter? og / eller radikaler, som lover nærmest umiddelbare resultater, er skadelige og vil neppe tilby effektivt og permanent vekttap.

Som de fleste allerede vet har det å gå ned i vekt ingen hemmeligheter: det er resultatet av god ernæring kombinert med regelmessig fysisk aktivitet.

Noen retningslinjer er imidlertid viktige og kan hjelpe i denne prosessen! Sjekk ut følgende tips:

1. Følg et sunt kosthold

Den første retningen kunne ikke være noe annet. Ingen vil gå ned i vekt på en sunn og permanent måte hvis de ikke følger et balansert kosthold.

Les også: 10 matvarer for en kraftig detox

Carina Amorim de Sá, Contours Academy-ernæringsfysiolog, forklarer hvilke matvarer som er rike på løselig og uoppløselig fiber? til stede i 100% fullkornsbrød, brun ris, quinoa, linfrø, chiabønner, havre, grønnsaker som salat, collard greener, escarole etc. ? De kan ikke gå glipp av menyen til de som ønsker å gå ned i vekt. "Vel, foruten å være mer næringsrik, vil det lette tarmenes funksjon og øke mettheten, noe som fører til redusert kaloriinntak," sier han.

Det kan ikke være mangel på frukt, grønnsaker og grønnsaker i kostholdet, fordi, sier ernæringsfysiologen, dette er de beste kildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter, viktig for å opprettholde aktiv metabolisme, øke energiproduksjonen og lette vekttap. .

"Gode proteinkilder, som kylling, egg og fisk, er viktige for å opprettholde muskelmasse og gi større metthetsgrad samtidig som du unngår høyt kaloriforbruk," legger Carina til.

2. Spis hver tredje time

Carina de Sa fremhever at å spise hver tredje time holder stoffskiftet aktivt. Det vil si at kroppen unngår å spare? kalorier for å trene dine daglige aktiviteter, fordi du forstår at mat alltid vil ankomme for energiproduksjon ?, sier.

Ernæringsfysiologen forklarer at dette er interessant fordi selv når personen? Ekstrapolerer? i kalorier, på gratis dager? Fra kostholdet vil kroppen, med den aktive metabolismen, være lettere å bruke de ekstra kaloriene som er konsumert.

Les også: 11 måter å eliminere eller redusere akkumulert fett i ryggen

I tillegg legger Carina til, hvis kroppen fester i mer enn tre timer, frigjør kroppen et hormon som kalles kortisol, som forårsaker økt bukfett og muskelnedbrytning. "Dette er veldig dårlig fordi det bremser metabolismen og gjør vekttap vanskelig," sier han.

3. Glem aldri å mate

Noen mennesker synes det er vanskelig å følge retningslinjene for å spise hver tredje time, enten fordi de glemmer, på grunn av mangel på tid eller til og med fordi de ikke føler seg sulten på denne relativt korte tiden.

Imidlertid er det ingen rømming! De som ikke har for vane å spise hver tredje time og ønsker å gå ned i vekt sunt, bør opprette denne vanen.

Man må tenke på mat som medisin, spise for å gå ned i vekt, det er ideen. Så legg merknader på telefonen eller kalenderen din så du ikke glemmer å spise ?, råder Carina de Sá.

Selv om personen begynner å spise veldig lite, vil kroppen tilpasse seg og begynne å føle seg sulten på fastsatte tider. Og slik at metabolismen akselererer, og fra da av vil det være vanskelig å være uten å spise hver tredje time ?, legger ernæringsfysiologen til.

Les også: 12 lette matvarer å spise om natten uten å ha tung mage

4. Drikk mye vann

Carina de Sá påpeker at vann er viktig for energiproduksjon: det hjelper med å gjøre mat om til energi, hjelper til med å transportere disse næringsstoffene og oksygen til cellene. "Det er avgiftende, og det forhindrer oppblåsthet, væskeansamling, migrene og tretthet," forklarer han.

Ernæringsfysiologen guider personen til å starte og avslutte dagen allerede med å drikke et glass vann. Hvis du trenger det, legger du også påminnelser på telefonen hver time med vannvarsel. La en 500 ml eller 1,5 liter flaske vann ligge så nær arbeidsplassen din som mulig, og når du passerer en vannkjøler, fyll og drikk et glass vann, foreslår han.

? OBS! Ikke vent til tørsten kommer til å drikke vann.Det er allerede et tegn på dehydrering, noe som betyr at kroppen din allerede lider av mangel på vann ?, legger fagpersonen til.

5. Unngå mat med høyt glykemisk næringsstoff og næringsfattig

Å følge et sunt kosthold antyder også? Løpe bort? av noen matvarer. ? Vi må unngå de som har høy glykemisk indeks og som har lite næringsstoffer, for eksempel raffinert mat: hvit ris, hvitt brød, søtsaker og sukker generelt, sier Carina de Sá.

6. Unngå bearbeidet mat, stekt mat og pølser

Ernæringsfysiolog Carina påpeker at det er viktig å unngå industrialiserte matvarer som is, nudler, utstoppede kaker, kaker, margarin og melkesjokolade. "De har mye mettet fett og har praktisk talt ingen næringsstoffer," sier han.

Les også: Vitamin B12: Kjenn til fordelene det kan gi for livet ditt

Personen som ønsker å gå ned i vekt, trenger også å holde seg borte fra stekt mat, gule oster, pølser (som skinke) og overflødig salt.

7. Unngå å ta behandlet juice og brus

Når det gjelder drikkevarer, understreker Carina de Sá, er det nødvendig å unngå juice fra industrialiserte bokser så mye som mulig? for disse er veldig rike på sukker og løper vekk fra brus.

8. Unngå eller redusere alkoholforbruket

Mange mennesker har en vane å drikke øl (eller andre alkoholholdige drikker) i helgen, noe som absolutt kan hindre riktig fremgang i kostholdet.

Angi i så fall en fast mengde favorittdrink per helg og forplikte deg til ikke å overskride målet ditt. Selvfølgelig skal den være mindre enn vanlig. Så hver helg, reduser du litt til du tilpasser deg å drikke mindre ?, råder Carina de Sá.

Ernæringsfysiologen påpeker at det er viktig å unngå fullstendig og radikal begrensning av den aktuelle drikken. ? En annen viktig retningslinje er at hvert glass alkohol bruker et glass vann. Så du drikker mindre og likevel unngår dehydrering?

9. Velg passende fysisk aktivitet

Det er ingen flukt: den som vil ned i vekt, trenger også å trene! Det virker til og med som en enkel ligning å løse: hvis vi tenker på å spise mindre kalori mat (fett og bearbeidet) og gi preferanse til mindre kalori måltider (magert fiber og kjøtt), og øke kaloriutgiftene, med behagelige aktiviteter, vekttap det stemmer. Men nøkkelen til et sunt vekttap er et godt kosthold kombinert med en overvåket fysisk aktivitet og spesielt fokusert på kvinnekroppen ?, fremhever Fabíola Dias og Flávia Freitas, lærere ved Contours Academy.

I følge fagfolkene har klasser i spesialiserte treningssentre for kvinner, sammen med klasser som blander kampbevegelser (boksing, karate og andre), store utgifter til kalori. For eksempel kan den velutformede kretsløpet ha en energiforbruk på 665 kalorier i timen hvis det gjøres tre ganger i uken. Og i kampklasser, som Body Combat, er tapet 495 til 700 kalorier i timen ?, forklarer Fabiola og Flávia.

"For å gi deg en idé om sammenligning, i løpet, hvis det er terrengvariasjon og kursstabilitet, er kaloritapet maksimalt 600 kalorier i timen hvis en gjennomsnittlig hastighet på 9 km / t opprettholdes," legger han til. lærerne.

10. La det være minst 30 minutter for fysisk aktivitet

Nå for tiden, med sus fra hverdagen, klager mange over at de har liten tid til å trene. For å gå ned i vekt på en sunn måte er det imidlertid viktig å opprettholde regelmessighet i fysisk aktivitet.

"Hvis personen for eksempel kan holde aktiviteten i 30 minutter, 3 ganger i uken, vil resultatene være overraskende," stresslærere Fabíola og Flávia.

11. Hvis du foretrekker det, gå

Noen mennesker liker ikke å gå på treningssentre. Det er imidlertid fortsatt ingen unnskyldninger for dem å slutte å trene.

? Turgåing er en utmerket aerob aktivitet ?, fremhever Flávia og Fabíola. "I dette tilfellet er det nødvendig å opprettholde regelmessigheten av å gå 3 ganger i uken i 30 minutter," legger lærerne til.

12. Ikke glem å spise før og etter trening

Carina de Sá forklarer at kostholdsrikt kosthold før trening forbedrer trening uten å forlate personen trøtt under trening, i tillegg til å unngå muskelskatabolisme. "Så du mister ikke din magre masse, som er den mest aktive i forhold til energiforbruk", fremhever.

I løpet av treningen, forklarer ernæringsfysiolog, Carina, er ernæring viktig for å sikre en god muskelgjenoppretting, dvs. erstatning av glykogen til musklene, og forhindre nedbrytning av dem igjen. "I tillegg til næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter, er det også viktig å opprettholde en god energiproduksjon av kroppen og myke opp de inflammatoriske prosessene som genereres av fysisk aktivitet," sier han.

13.Hold deg unna stress

En annen faktor som påvirker kroppens funksjon og som kan bidra til vekttap er stress. Å ta vare på din mentale helse kan hjelpe deg med mer energi til å følge et sunt kosthold og trening. I tillegg kan du se etter aktiviteter som gir både: et fredelig og sunt sinn og en aktiv kropp. Noen gode alternativer er yoga, pilates og løping.

14. Fokuser på vekttap fordeler

Som allerede nevnt, krever en vekttap diett dedikasjon og fokus. Hvis du i løpet av prosessen av en eller annen grunn har lyst til å gi opp, må du holde unna all negativ tenking!

Fokuser på alle fordelene som vekttap vil gi: I tillegg til å forbedre selvtilliten din, vil vekttap gi mer helse og velvære, da det setter presset ditt under kontroll og reduserer risikoen for diabetes, hjerneslag og hjerte- og karsykdom betydelig.

Uansett er det ingen mangel på gode grunner for at du holder deg til et sunt kosthold! Og nå har du noen gode tips til det. Men ikke glem å begynne å lete etter profesjonelle som kan hjelpe deg med denne prosessen!

Dette gjør Alkohol med Fettforbrenning din (April 2024)