I dag snakkes det mye om viktigheten av fysisk aktivitet som en måte å forhindre en rekke sykdommer, holde kroppen i form og ha en bedre livskvalitet. Og lenge, den unnskyldningen? Jeg liker ikke treningsstudioet? Det er ikke lenger gyldig for noen, ettersom det er mange muligheter for deg som vil trene: friluftsliv, vann, dansekurs, bryting og mye mer.
Derfor er orienteringen for hvem som helst å finne den aktiviteten som passer dem og å flykte fra fysisk inaktivitet! Roberta Borges La Guardia, kroppsøvingslærer og Master i idrettstrening fra UFMG, påpeker at den beste fysiske aktiviteten er den personen liker mest, fordi det er aktiviteten som vil motivere dem til å forbli konstant i praksis.
Men hvis du fremdeles er usikker på hvilken fysisk aktivitet som passer for deg og i det øyeblikket du lever, kan noen tips hjelpe! Nedenfor foreslår utøvere aktiviteter som passer for kvinner i forskjellige aldersgrupper. Sjekk det ut!
12-19 år gammel
Roberta forklarer at dette, som i barndommen, dette er en viktig aldersgruppe for å danne en vane å trene fysiske aktiviteter. Regelmessig praksis gir større selvinnsikt i kroppen, noe som gjør det lettere å takle denne differensierte følelsen forårsaket av hormonelle forandringer i denne alderen. I tillegg forbedrer utøvelsen av fysiske aktiviteter selvtilliten, veldig viktig følelse i denne perioden med følelsesmessig skjørhet hos kvinner ?, sier.
Fysisk utdannelseslærer legger til at du, når det er mulig, i ungdomstiden, bør utføre kollektive fysiske aktiviteter eller i miljøer som har flere mennesker? Dette vil lette sosialiseringen av ungdommen.
Les også: 10 øvelser som hjelper deg å miste magen
Her er noen foreslåtte aktiviteter for denne aldersgruppen:
1. Lagspill (basketball, håndball, volleyball)
Priscila Cesaria, profesjonell innen Fit Fit Academias kroppsøving, påpeker at idrett har store fordeler, inkludert: forbedret kondisjon, kardiorespirasjonsevne, styrking, tap av vekt, økt fleksibilitet og motorisk koordinering. "For ikke å snakke om psykologiske og sosiale fordeler i tillegg, for eksempel egen kunnskap, lære å håndtere forskjeller og motgang, beslutninger, proaktivitet, blant mange andre viktige fordeler," sier han.
Det viktigste er imidlertid at tenåringer liker aktiviteten som blir praktisert. Det må være lystbetont, for hvis man blir tvunget til å gjøre noe, kan det få andre dårlige konsekvenser ?, legger Priscila til.
2. Dans
Les også: 12 tips for å holde deg motivert på treningsstudioet
I følge fagfolkene er dansekurs også gode alternativer for denne aldersgruppen.
Det kan være ballroomdans, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, blant andre. Er det treningssentre som gir disse klassene veldig livlige og spesialiserte nattklubber slik at rytmene kan praktiseres ?, kommenterer Roberta.
3. Aerobe aktiviteter (turgåing, løping)
Jomar Souza, spesialist på trenings- og idrettsmedisiner og direktør for Brazilian Society of Exercise and Sports Medicine (SBMEE), påpeker at aerob aktivitet generelt, som fotturer, løping, sykling, svømming, er indikert. "De produserer en kontroll over kroppsfett, forhindrer akkumulering av det, produserer endorfiner som hjelper til med å lette menstruasjonssmerter og også forbedre humøret og selvtilliten," sier han.
Fra 20 til 29 år gammel
Roberta påpeker at når man når voksenlivet, er bekymringen for en kropp? I form? det blir ofte større. "I tillegg jobber den moderne kvinnen og trenger en disposisjon for daglige arbeidsaktiviteter," sier han. "I denne fasen (så vel som i aldersgruppen 30 til 39 år) er det vanlig at kvinner ser etter mer intense fysiske aktiviteter og steder der hun føler seg bra, der de kan sette pris på hennes skjønnhet og modenhet," legger han til.
Les også: 20 beste øvelser for å gå ned i vekt
Priscila påpeker at først og fremst den mest passende aktiviteten er en man liker. "All fysisk aktivitet gir fordeler, men fremfor alt må det være lystbetont, ellers gir det ikke oppmøte," sier han.
I denne aldersgruppen er, ifølge Priscila, et poeng som skal tas i betraktning målet for hver kvinne. I denne sammenheng gir fagfolkene noen forslag:
1. Kroppsbygging
I følge Priscila er kroppsbygging et flott alternativ spesielt for kvinner som leter etter en "flekkete kropp".
Souza legger til at det på dette stadiet er viktig å øke beinmassen ved ikke bare å tenke på graviditet (om noen), men også om å forhindre osteoporose i fremtiden. I denne forstand er det virkelig interessant å knytte kroppsbygging til aerobe aktiviteter (som løping, sykling osv.)
2. Løp
Priscila påpeker at hvis en kvinnes mål er vekttap og kondisjon, kjører en flott indikasjon. Dette har vært en aktivitet utøvd av mange kvinner og gir mange helsemessige fordeler. For ikke å nevne at street racing muliggjør nye vennskap, noe som er interessant på dette og i alle livsfaser.
3. Pedalering
For kvinner som søker vekttap og kondisjon er sykling også i følge Priscila et godt alternativ. Det er en deilig aktivitet, som gir mange helsemessige fordeler, for eksempel følelsen av velvære, og som også gjør det mulig å kjenne nye steder, se vakre landskap osv.
4. Svømming
Dette er også et godt valg for de som søker vekttap og kondisjon. Roberta påpeker at det er feil å tenke at vannaktiviteter er lav intensitet og derfor egnet for eldre mennesker. "Aktiviteten kan styres av læreren i henhold til tempoet i klassen, og kan være en aktivitet med veldig høy intensitet eller lav intensitet", forklarer han.
5. Pilates
For kvinner som søker mer avslapning og velvære, foreslår Priscila aktiviteter som Pilates.
Men mye mer enn å fremme avslapning, denne typen aktivitet forbedrer kroppsholdningen, hjelper å forme kroppen, hjelper til med å forhindre skader, og så videre.
6. Yoga
En annen aktivitet som er indikert for kvinner som søker mer avslapning og velvære, ifølge Priscila, er Yoga.
Gode grunner for å praktisere Yoga florerer selvfølgelig: det forbedrer livskvaliteten (fremmer velvære, ro og indre ro); gir emosjonell balanse; forbedrer søvnløshet og til og med depresjonsproblemer; stimulerer blodsirkulasjonen; reduserer ryggsmerter; forbedrer holdningen; gir energi til kropp og sinn osv.
7. Gymnastikk
I følge Roberta er treningskurs, som tilbys på forskjellige treningssentre, svært vellykkede blant kvinner. Noen eksempler er: lokalisert gymnastikk, rumpe- og benklasser, mageklasser, etc.
8. Slagsmål
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-klasser har også hatt suksess blant mange kvinner, og er ifølge Roberta en god indikasjon.
9. Joggesko
Roberta påpeker at idretter som tennis, for eksempel, også indikeres. Det er igjen bemerkelsesverdig at det er veldig viktig for kvinner å identifisere seg med aktiviteten de velger.
10. Kretsløp
I tilfelle av kort tid, fremhever Jomar Souza, er det treningssentre som er spesialiserte i såkalte kretsløp? der en aerob aktivitet kombineres med kondenserte muskelutholdenhetsøvelser i 30 minutter om dagen.
11. Gymnastikk for mødre med babyer
Roberta påpeker at dette fremdeles er en aldersgruppe der mange kvinner blir gravide. Graviditet er en delikat fase, mer følsom og krever spesifikk omsorg. Fysisk aktivitet kan og bør utføres, også på dette stadiet, ved hjelp av en profesjonell kroppsøving. I denne perioden er ikke indikert som utfører fysiske aktiviteter med høy intensitet eller har innvirkning ?, sier.
Allerede i postpartum-perioden, legger Roberta til, er gymnastikk for mødre med babyer en veldig kul mulighet til å hjelpe til med forhold til barn, selvtillit (som noen ganger reduseres i denne perioden) og vilje til å ta vare på babyen. • Denne typen aktiviteter kan også være en flott løsning for mødre som ikke har noe barn å forlate eller ikke har mye tid til å bo hos barnet sitt. Dette forholdet kan hjelpe barnet til å være mer fysisk aktiv og å stole på moren mer, i tillegg til å gi et øyeblikk av samhandling mellom mor og barn. Det er allerede noen spesialiserte treningssentre på dette området, og markedet har en tendens til å vokse ?, sier han.
30 til 39 år gammel
Roberta påpeker at indikasjonene i utgangspunktet er de samme som gitt for kvinner i alderen 20 til 29 år, "siden dagens kvinne har eldre barn og også senere overgangsalder," sier han.
Slik sett er hovedforslagene for aktiviteter:
1. Gymnastikk
Gym klasser i dag tilbys på de fleste treningssentre og er veldig vellykket blant kvinner.
2. Slagsmål
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-klasser tilbys også i dag på mange treningssentre og er stadig mer behagelige kvinner.
3. Joggesko
Tennis er en sport veldig velegnet for kvinner og gir mange helsemessige fordeler, og er veldig hyggelig og godt valg for de som foretrekker å trene utendørs.
4. Kroppsbygging
Priscila påpeker at kroppen i denne aldersgruppen (30 til 39 år) ikke lenger har samme handlekraft som før. Oftest begynner sagging å dukke opp og fleksibiliteten begynner å avta. Mange kvinner er da opptatt av estetikk og livskvalitet. Vi begynner å ha de første tapene fra et fysisk, hormonelt og metabolsk synspunkt?
Kroppsbyggingen er ifølge fagpersonen et godt valg fordi det forbedrer den estetiske delen, og også hjelper til med å bremse metabolske, hormonelle og fysiske tap. "Det hjelper til med å forhindre osteoporose, artrose, diabetes og hypertensjon," forklarer han.
Kroppsbygging hjelper også til med å forbedre holdningen, legger Priscila til, ettersom de fleste tilfeller av ryggsmerter er relatert til muskelsvakhet og mangel på fleksibilitet. "Derfor er arbeid med vekt indikert i disse tilfellene, fordi musklene (som støtter beinene) blir mer motstandsdyktige," sier han.
5. Aerobe aktiviteter (turgåing, løping)
Igjen spiller aerobe aktiviteter en grunnleggende rolle, som Souza påpeker. "Nå enda mer med å kontrollere overflødig fett og beskytte beinmasse," sier han.
6. Gymnastikk for mødre med babyer
I fødselsperioden er gymnastikk for mammaer med babyer, hvis det er aktuelt, en flott mulighet. Hjelper i forhold til barn, selvtillit og vilje til å ta vare på babyen.
Som Roberta forklarer, kan denne typen aktiviteter også være et godt tips for mødre som ikke har et barn å forlate eller ikke har mye tid til å bo hos barnet sitt.
40 til 49 år gammel
Roberta forklarer at kroppen i denne alderen allerede gjennomgår en metabolsk nedgang, og fysisk aktivitet hjelper til med å opprettholde disposisjonen for hverdagen, riktig funksjon av kroppen, selvtillit og bevegelseskvalitet.
Noen foreslåtte aktiviteter for denne fasen er:
1. Gå
Priscila påpeker at ved midtliv, aerobe og muskulære programmer med minst moderat intensitet, 30 minutter om dagen, 3 til 5 dager i uken, er indikert. Og et flott eksempel er turen.
Roberta påpeker at den vanligste fysiske aktiviteten i denne alderen er å gå, da det er billig og gir kvinner muligheten til å ta vare på tiden sin. "Men det betyr ikke at denne aktiviteten krever mindre omsorg og ikke krever overvåking av en profesjonell kroppsøving," advarer han.
2. Kroppsbygging
Priscila påpeker at kroppsbygging fortsatt er et godt valg for kvinner i denne aldersgruppen, da det hjelper med å redusere metabolske, hormonelle og fysiske tap. Det hjelper med å forhindre osteoporose, leddgikt, diabetes og hypertensjon, og det kan øves mindre intenst og med moderat belastning, avhengig av særegenheter for hver kvinne ?, sier han.
Souza foreslår å fortsette aerobe aktiviteter og øke muskelutholdenhetsøvelser. "På dette stadiet begynner mange kvinner å gjøre hormonerstatning og for å unngå mulige bivirkninger som kroppsfettakkumulering og kardiovaskulære forandringer, spiller trening en nøkkelrolle," sier han.
50 og over
Roberta forklarer at over 50 år begynner kroppen å bli mer skjør, men regelmessig fysisk aktivitet hjelper hovedsakelig med å forhindre metabolsk nedgang, tap av muskelmasse, hjelper til med bevegelseskvaliteten og hjelper dermed å unngå skader.
Generelt er målene for å utføre regelmessig fysisk aktivitet for befolkningen fra denne aldersgruppen, som professor Roberta påpeker:
- Helse vedlikehold;
- Opprettholde og / eller gjenopprette grunnleggende uavhengighet for dagliglivets aktiviteter;
- Lindre smerter;
- Forhindre og korrigere misdannelser;
- Opprettholde den felles mobiliteten som er nødvendig for å utføre grunnleggende aktiviteter;
- Gjenoppretting eller opprettholdelse av balanse og motorisk koordinering;
- Forbedre og vedlikeholde og tropisme og muskel tone;
- Forbedre den kardiorespiratoriske kapasiteten;
- Triglyseridreduksjon;
- Blodtrykksreduksjon;
- Reduksjon av arytmitendens ved redusert adrenalinfølsomhet;
- Økt følsomhet av celler for insulin;
- Stimulering for å øke hastigheten på hormonelle og immunologiske responser;
- Reduksjon av kroppsfett på grunn av høyere kaloriutgifter;
- Tendens til å øke metabolsk hastighet ved å øke muskelmassen;
- Det virker i profylakse av sykdommer, forbedrer risikofaktorer for utvikling av forskjellige patologier.
I denne forstand er her noen forslag til aktiviteter som er mest egnet for denne aldersgruppen:
1. Vannaktiviteter (for eksempel vann aerobic, svømming)
I denne alderen, som Roberta påpeker, er det ikke indikert at aktiviteter med stor innvirkning blir utført, da bentettheten blir lavere og dette kan føre til skader. Derfor er det veldig vanlig å finne kvinner som utfører aktiviteter i bassenget, da i vannmiljøet blir påvirkningen redusert.Vann Aerobic og svømming er de mest populære aktivitetene, men i dag er det også løpe- og sykkelaktiviteter i vannet ?, sier han.
Priscila påpeker at svømming og vannaerobic er hyggelig og trygt. "Og det er også aerobe aktiviteter som hjelper på kondisjon, luftveier og hjerte," sier han.
2. Kroppsbygging
Mange kvinner i denne aldersgruppen har også holdt seg til kroppsbygging, som ifølge Priscila er en aktivitet som styrker hele kroppsstrukturen.
Souza påpeker at det er interessant å holde aerobe øvelser, inkludert slagøvelser som løping, så lenge det ikke er problemer i hofte- og kneledd, og muskelutholdenhet for å redusere risikoen for brudd på grunn av sannsynlig osteopeni og mulig osteoporose. .
3. Funksjonell trening
En annen ettertraktet aktivitet, ifølge Roberta, er Funksjonell trening. Det er i dag flere fagpersoner innen kroppsøving som jobber med dette området. ? Denne typen trening er spesifikk for denne aldersgruppen og hjelper mennesker med å opprettholde muskeltonus og muskelelastisitet, samt god leddfleksibilitet og dermed bevegelsene som er nødvendige for en daglig uavhengighet med livskvalitet, sier .
Roberta legger til at det ikke er vanlig å finne flere eldre som er avhengige av familiemedlemmer? Den nåværende befolkningen har blitt eldre og med en god livskvalitet. Dagens gamle dame møter vennene sine på klubben, drar ut på middag med familien, drar på show, reiser og leker med barnebarna. Og i denne sammenheng er regelmessig fysisk aktivitet med på å opprettholde all denne stemningen ?, sier han.
4. Ballroom Dancing
Hva med å fortsatt satse på ballroomdans ?! ? Dans gir fordeler som kan være enda større i denne aldersgruppen, da denne modaliteten passer perfekt til behovene og forholdene i denne alderen. Det er nødvendig å forbedre livskvaliteten, og ikke noe bedre enn fysiske aktiviteter som virker kropp og sjel ?, fremhever Priscila.
Den profesjonelle understreker at dans, som en fysisk aktivitet, hjelper til med å styrke muskler, pust og balanse. "Det fungerer også på det sosiale problemet (som det vanligvis praktiseres i grupper), så det holder sinnet aktivt og hjelper til med å forhindre depresjon, som er hyppigere fra denne alderen," sier han.
De viktigste fordelene med generell fysisk aktivitet
Det er absolutt ingen mangel på gode grunner til å trene konstant! Roberta forklarer at regelmessig fysisk aktivitet gir mest fordeler. "I utgangspunktet kan vi kalle fysisk aktivitet fysisk aktivitet som blir utført minst 3 ganger i uken og minst 30 minutter om dagen," sier han.
Fordelene med regelmessig fysisk aktivitet er mange, og som et eksempel siterer Roberta noen få:
Kontrollerer kroppsvekten: Utøvelse av regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å bruke overflødig kalorier som vil bli lagret i form av fett som en energikilde for å holde kroppen i bevegelse eller til og med metabolisere det akkumulerte fettet. "Å kombinere aerob og anaerob trening hjelper med å metabolisere forskjellige energireserver og er derfor best egnet for vekttap og muskeltonus, dvs. å redusere kroppsfett," legger PE-læreren til.
Forbedrer kognitiv (mental) helse: Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med å forhindre angst, stress og depresjon. "Kroppen får mer energi, noe som gjør personen mer selvsikker og derfor lykkeligere med seg selv," forklarer Roberta.
Forbedrer fysisk helse: Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer kroppens funksjon som helhet. Dette er fordi det øker bentettheten; forbedrer toning av muskler; forbedrer holdning og koordinering; øker lungeventilasjonen; senker blodtrykket og hvilepuls; forbedrer virkningen av immun- og hormonsystemet; forbedrer felles fleksibilitet, balanse og motstand fra utøvere ?, fremhever læreren.
Forhindrer generelle helseproblemer: Det hjelper til å forhindre, kontrollere og noen ganger til og med kurere risikoen for å utvikle kroniske og akutte sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk, kardiorespirasjonssykdommer, osteoporose, blant andre. "Det er allerede studier som beviser resistensresistens selv for kreft," legger Roberta til.
Den viktigste omsorgen når du trener
Uansett kvinnens alder og hvilken type aktivitet som er valgt, er det veldig viktig at hun har profesjonell veiledning til å trene.
Enhver fysisk aktivitet må ledes av en profesjonell kroppsøving, sier Priscila.• Fagpersonen på området er den eneste som vil vite hvordan du evaluerer og foreskriver øvelsene i henhold til dine mål og behov, vil vite hvordan du regulerer volum, intensitet og belastning på hver øvelse. Vil du passere alle koordinatene og minimere risikoen for ulykker ?, sier han.
Roberta understreker at fysisk aktivitet alltid skal startes med lavere intensitet til høy intensitet, og for at dette skal skje riktig, er overvåkning av en fysisk utdanningspersonell uunnværlig, uavhengig av den fysiske aktiviteten som er valgt for øvelsen.
I tillegg, legger Roberta til, bør regelmessig fysisk aktivitet alltid kombineres med god fuktighet og næring. "Avhengig av alder og initial fysisk tilstand, er det nødvendig å foreta en medisinsk evaluering og følge opp med en ernæringsfysiolog," sier han.
"Det er utvilsomt også viktig å huske at enhver fysisk aktivitet krever klær og sko som passer til aktiviteten," avslutter professor Roberta.
Så du vet: finn en fysisk aktivitet som passer deg best, og nyt alle fordelene det kan tilby!
Statens vegvesen - Barnekontrolløren (April 2024)
- fitness
- 1,230
