helse
April 9, 2024
Minutter Å Lese: 6

Ukens meny: Hvordan planlegge ukens måltider

Prøver mange å følge et balansert kosthold i dag? ikke bare av estetiske grunner, men også på grunn av en større bekymring for din helse og livskvalitet.

Men det er også et faktum at noen mennesker kommenterer at de ikke kan følge et sunt kosthold fordi de ikke har tid. og heller ikke? kreativitet? å tilberede sin egen mat. Så de ender opp med å spise ute eller gjøre det som virker mest praktisk for dem hjemme.

I slike tilfeller er det tydelig at med mer organisering og følgelig med litt mer tid, vil slike mennesker kunne følge et sunnere kosthold, spise ute og / eller velge ferdige måltider bare ved spesielle anledninger.

Men hvordan organisere du i denne forstand? Kanskje dette er spørsmålet ditt akkurat nå. Og svaret er mye enklere enn du kanskje tror: bare planlegg maten på forhånd, sett opp den ukentlige menyen!

Hvordan sette opp en ukentlig meny?

De fleste benytter seg av søndagens hvile for å sette opp sin ukentlige meny og kjøpe dem i supermarkedet. Og dette er et godt tips!

Det er veldig viktig at denne menyplanleggingen gjøres som anvist av ernæringsfysiologen din. Men hvis du ikke har konsultert en ernæringsfysiolog ennå, bør du vurdere denne muligheten! Den profesjonelle kan hjelpe deg mye, inkludert denne planleggingen av ukesmenyen.

"Ernæringsfysiologen har et bredt syn på næringsstoffer og lar ikke noen av matvaregruppene som trengs i et sunt kosthold gå glipp av eller gjentas," husker Paula Crook.

I følge fagpersonen skal lunsj- og middagsmenyen også ha:

1. Salater: "Når du tilbereder menyen, bør du være opptatt av å observere at salaten er sammensatt av matvarer som ikke utgjør de andre preparatene," legger ernæringsfysiologen til. De bør variere fra:

Blader: salat, escarole, bikube, ruccola, brønnkarse, radicchio, etc;
Rå grønnsaker: gulrøtter, kålrot, rødbeter, reddiker osv .;
Kokte grønnsaker: rødbeter, poteter, gulrøtter osv .;
Andre: ost, frukt, etc.

2. Hovedrett: Det skal bestå av noe protein: kjøtt, kylling, fisk eller egg. ? Det er nødvendig å presentere forskjellige kjøttpreparater på samme dag og endre kuttetypene i løpet av uken ?, understreker Paula.

3. Bunnplate: Den skal bestå av noe karbohydrat: ris, bønner, linser, perlekorn, quinoa, kikerter, maniok, poteter, søtpoteter osv.

4. Pynt: En dampet eller braisert grønnsak eller grønnsak.

Eksperten påpeker også at for å sette opp en meny, må det være en balanse i matinntaket og følgelig næringsstoffer. Det vil si at vi ikke skal gjenta maten for mye. I tillegg må vi opprettholde en harmoni mellom farger, smaker og tekstur på matvarene som utgjør menyen ?, sier.

Forslag til lunsj og middag til den ukentlige menyen

Nedenfor kan du finne et ukentlig menyforslag (med lunsj og middag) hvor sunn, variert og smakfull mat brukes.

lunsj

Alternativ 1: Løk tørket kjøtt; salat, tomat og svart oliven salat; brun ris med brokkoli og bønner; Stekt kål.
Alternativ 2: Grillet biff; ruccola og tomatsalat; Brun ris, bønner og brokkoli stekt med hvitløk.
Alternativ 3: Grillet fisk med sennepsaus; salat av grønne blader, rå rødbeter og tomater; 7 korn ris, kikerter og sautert kayote.
Alternativ 4: Grillet kyllingfilet; grønn blad salat og cherrytomater; Fullkornspasta med rød saus og brokkoli.
Alternativ 5: Omelett med løk og tomat; salat av grønne blader, tomater og palmerhjerter; Brun ris med brokkoli, bønner og stekt kål.
Alternativ 6: Kyllingrull med gulrot og sesam; salat med krøllet salat, brønnkarse, reddik, agurk, tomater og valnøtter; brun ris; Dampede bønner og courgette.
Alternativ 7: Bakt torsk med urter; salat av salat, brønnkarse, mango chips og chiafrø; quinoa; dampet asparges.
Alternativ 8: Grillet biff med soppsaus; salat med krøllet salat, endive, rødbeter, agurk, bønnespirer og cherrytomater; potetgull med purre; Grillet aubergine.
Alternativ 9: Kyllingben med urter; salat av salat, ruccola, gulrøtter, tomater og mynteblader; linseris; dampende pod.
Alternativ 10: Ovnsåle; salat av lilla salat, brønnkarse, ferskenpalm og cherrytomater; brun ris med spinat; Ristet gresskar.

middag

Alternativ 1: tunfisk; salat av grønne blader, tomater og revne gulrøtter; 7 korn ris og kokte rødbeter.
Alternativ 2: Fiskefilet med gulrot og potet; salatsalat med tomat; hvit ris og stekt kål.
Alternativ 3: Filet Mignon; salat, ruccola og tomatsalat; brun ris; Zucchini med mais og gulrøtter i ovnen.
Alternativ 4: Kvernet biff med zucchini; brønnkarse salat med kirsebærtomater; ris 7 korn; Braisert gulrot.
Alternativ 5: Bakte kjøttboller; ruccola salat med mango og cherrytomater; potetmos; Braised ert.
Alternativ 6: Filet mignon kjøttdeig; salat av lilla salat, frisée salat, brønnkarse, fiken og cherrytomater; potetmos; Stekt chayote med persille.
Alternativ 7: Grillet kylling; salat med krøllet salat, ruccola, gulrøtter og rødbeter; maniokpuré; Dampet brokkoli.
Alternativ 8: Hake fileten med rosmarin i ovnen; salat av salat, brønnkarse, tomat, hjerte av palme og sesam; brun ris med brokkoli; gulrotpuré.
Alternativ 9: Omelett med grønnsaker; salat med krøllet salat, brønnkarse, rødkål og revede gulrøtter; ris 7 frokostblandinger.
Alternativ 10: Grønnsaksuppe med kylling og søtpotet, krøllet salat, endive, agurk, reddik, kikerter og mynte.

Hva kan du ikke gå glipp av på menyen og hva du skal unngå

Ernæringsfysiolog Paula siterer mat som bør og ikke bør konsumeres i kostholdet til de som søker å følge et sunt kosthold. Retningslinjene er veldig viktige når det gjelder å sette opp den ukentlige menyen!

Hva kan ikke gå glipp av: Bladige salater, diverse grønnsaker og om mulig bytt ut hvit ris med fullkorn, 7 korn eller quinoa.
Hva du bør unngå: fet mat som stekt mat, pølser, pølser, bologna og salami, krem, preparater som inneholder mye olje eller smør, fet kjøtt (ribbe, termitt, rumpebiff, skjørt biff), kyllinghud, veldig gule oster og kremet, pisket krem og høyt glykemisk karbonhydrat med lite fiber (sukker, raffinert mel, som paier, pasta, brød).

Hvordan lagre mat å konsumere hele uken?

Hva er de nødvendige forsiktighetsreglene hele uken med konservering av mat (spesielt når det gjelder grønnsaker og frukt)? Dette er en veldig vanlig tvil.

Paula Crook påpeker at frukt og grønnsaker bør holdes nedkjølt, ettersom kulde bremser prosessen med forverring, og sikrer kvalitet i lengre tid. ? Den ideelle lagringstemperaturen er rundt 10 ºC, da disse matvarene er følsomme for veldig lave temperaturer, som? Forbrenner? bladene av grønnsaker og forårsaker flekker på fruktene. Så de bør plasseres i bunnen av kjøleskapet ?, forklarer.

Ifølge ernæringsfysiologen skal frukt og grønnsaker fortsatt pakkes inn, uten vask, i ventilerte plastbeholdere. "Grønnsaker som salat og ruccola skal ha bladene løse, desinfisert, tørket og lagret i ventilerte plastbeholdere eller gjennomsiktige poser fulle av luft," legger han til.

Fordeler med ukentlig menyplanlegging

Paula Crook, ernæringsfysiolog ved PB Consultoria de Nutricio, påpeker at menyplanlegging er viktig for varierende forberedelser og for å handle dagligvarer.

Men det stopper ikke der! Nedenfor kan du sjekke ut disse (over) og andre fordelene ved å sette opp ukesmenyen:

Variasjon av mat: Som ernæringsfysiolog Paula har påpekt, er menyplanlegging viktig for varierende forberedelser. Tross alt er det ingen som kan fortsette med en diett der du spiser praktisk talt samme mat hver dag!
økonomi: Med den ukentlige menyen i hånden er det mulig å gå til supermarkedet og kjøpe bare det som er nødvendig, og dermed unngå unødvendige utgifter.
tid: Med den ukentlige menyen i hånden, blir det ikke bortkastet tid i løpet av uken, gå til supermarkedet etc. Kjøp en manglende ingrediens eller annen for å tilberede en bestemt rett. Bare bruk ingrediensene som allerede er hjemme for å lage maten som allerede er bestemt på menyen.
ernæring: Å ha en ukemeny gjør det lettere å unnslippe mulige fristelser? (for eksempel søtsaker, hurtigmat, snacks). Mangel på planlegging fører til at folk forbruker produkter som er enkle å tilberede og har dårlig ernæringsmessig kvalitet, for eksempel nudler, nuggets, frossen lasagne, pizza, etc. Hvis det er en meny, er det lettere å følge kostholdet? Kommenterer ernæringsfysiolog Paula.
Ikke kast bort: Når du går til supermarkedet med den ukentlige menyen i hånden, kjøper du bare det som er nødvendig, og unngår dermed sløsing med forgjengelig mat.
fokus: Det høres dumt ut, men den ukentlige handlingen ved å sette seg ned og organisere hvordan maten din vil se ut gjennom uken? som vil omfatte alt du liker (selvfølgelig, men også sunt)? vil gjøre deg mer motivert til å gå videre med kostholdet ditt.

Likte du tipsene? Nå vet du at planlegging av ukesmenyen kan være til god hjelp i hverdagen og i stor grad vil bidra til de gode resultatene av kostholdet ditt! Husk alltid å stole på støtte fra en ernæringsfysiolog som hjelper deg i denne prosessen!