Det er ingen hemmelighet at mat og trening skal gå sammen. Dette er like sant for de som ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt, som for de som ønsker å få muskler, eller bare for å oppnå mer helse og livskvalitet.
I denne forstand, selv om det å være ivaretatt å spise hele dagen, er essensielt, fortjener å spise før og etter trening absolutt oppmerksomhet. Selvfølgelig vil alt avhenge av hver persons mål, men det er noen matvarer som er mer eller mindre egnet for disse tider av døgnet.
Funksjonell ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht kommenterer at avhengig av formålet med treningen, er ernæring før trening viktig for å generere energi og øke treningsevnen eller ytelsen, og dermed oppnå en bedre tilpasning og bedre resultat med trening.
Etter treningen er måltidet som vil reparere og gi bygging av muskelfiber. Det er viktig nettopp fordi i den vil kombinasjonen av næringsstoffer være avgjørende, slik at muskelmassen ikke blir skadet, og senker densiteten på grunn av mangel på mat. Muskelvev er det aktive vevet i kroppen, og det forbedrer stoffskiftet, uten mat kan dette vevet lide fall, noe som forårsaker muskelkledd og redusert stoffskifte ?, understreker ernæringsfysiologen.
Sjekk ernæringsfysiologens tips om hva du bør konsumere før og etter trening.
Les også: Hvordan gå ned i vekt: 14 tips for å miste vekt med helsen
Spise før trening: Hva er indikert for å spise?
Ernæring før og etter trening bør alltid ledes av en ernæringsfysiolog, da det i stor grad vil avhenge av hver persons mål og kliniske status, i tillegg til treningstimene og måltidene som skal spises resten av dagen. Men noen generelle regler kan følges, ifølge ernæringsfysiolog Helouse.
Intensive treningsøkter som trenger god ytelse: • Bruk karbohydrater som søtpoteter, brunt brød, riskjeks, frukt som bananer og papaya, da dette er mat som genererer glukose raskere og bidrar til å få energi til trening. Det viktige er å legge disse matvarene i den optimale mengden, omtrent 45 minutter til 1 time før trening for riktig fordøyelse og effektiv energiutslipp ?, forklarer Helouse.
Lettere eller mer moderat vekttapstrening: ? For dette formålet er en veldig interessant strategi å bruke mat som ikke er like karbohydrat eller at karbohydratet er treg å absorbere. som søtpotet ?, mat med høyt fett? som egg eller avokado ?, en frukt med lite sukker? som jordbær, kiwi, mandarin, melon? , og kan frukt fortsatt være beriket med fiber? som havrekli eller oljefrø (nøtter, valnøtter, mandler)?, guider ernæringsfysiologen.
Helouse påpeker at melk og yoghurt, fordi de har en tregere fordøyelse på grunn av proteinet, ikke er indikert som førtrening. "Bortsett fra melk og yoghurt, er ikke veldig tunge måltider rik på steking og sauser indikert på grunn av vanskelighetsgraden av fordøyelsen," sier han.
4 riktige kombinasjoner for treningen
For eksempel foreslår Helouse noen matkombinasjoner som kan spises før trening.
Les også: 13 tips for å ha et sunt liv uten nevroer
- Brunt brød med ost og syltetøy
- Papaya med havre og Brazil nøtter
- Bananpannekake (1 egg + 1 hakket banan + 2 ss havrekli + 1 ts kanel. Bland alt og lag pannekaketype)
- Avokado med kanel og sitron
Husk at dette bare er eksempler, og at det beste måltidet før trening vil være det som er indikert av personens egen ernæringsfysiolog, basert på særegenheter og mål for hver pasient.
Og etter trening, hva skal du spise?
Det er veldig viktig å spise ordentlig etter trening, slik at målene relatert til trening faktisk oppnås. Hver sak er unik, men ernæringsfysiolog Helouse forklarer generelt hva du ikke kan gå glipp av.
proteiner: De er de viktigste kildene til makronæringsstoffer på dette tidspunktet, som er nødvendige for å forhindre forbruk av muskelmasse og for å reparere. Kylling, kjøtt, egg, yoghurt, tunfisk, sardiner, proteiner som myseprotein er eksempler på gode proteinkilder?
karbohydrater: For folk som ønsker å tone muskler eller forbedre volumet, er karbohydrat veldig viktig, som Helouse påpeker.Søtpoteter, frukt og grønnsaker, wahoo, brun ris, tapioca, granola, havre Valget vil avhenge mye av tiden for dette måltidet ?, forklarer.
"Mikronæringsstoffer fra frukt og grønnsaker er essensielle i alles kosthold og spesielt for de som trener, fordi vitaminene og mineralene i disse matvarene er ansvarlige for dannelsen av enzymer, hormoner og deltar i forskjellige metabolske veier," legger Helouse til.
Les også: 20 tips for å miste vekt med hverdagsaktiviteter
4 riktige kombinasjoner for din treningsøkt
Ernæringsfysiolog Helouse siterer eksempler på matkombinasjoner som kan være et godt alternativ etter trening fordi de inneholder både protein og karbohydrat:
- Tapioca eller fullkorns kylling eller tunfisk sandwich og ananasjuice
- Dampede grønnsaker med laks og søtpoteter
- Fruktsalat med yoghurt og havregryn
- Strawberry Vitamin + Brun Ris Crackers med Ricotta-krem
Det er verdt å understreke at alt også avhenger av treningsplanen, så en meny må settes opp hver for seg, med respekt for særegenheter, mål og rutine for hver enkelt.
Kosttilskudd etter trening: Er de nødvendige?
I noen tilfeller kan supplementering etter trening være indikert, men det er verdt å merke seg at dette er langt fra normen. Det er kosttilskudd for proteinerstatning, det er kosttilskudd for rask energiproduksjon, erstatning, ytelsesforbedring, bein og leddhelse. Generelt oppnår en fysisk aktivitetsutøver eller idrettsutøver alt med et balansert kosthold beregnet av en ernæringsfysiolog. For denne personen er tilskudd kun gyldig hvis han på grunn av sin rutine ikke kan spise til de foreslåtte tidspunktene, ellers er det ikke noe behov ?, fremhever Helouse.
"For profesjonelle idrettsutøvere, høy ytelse og intens trening, er tilskudd uunnværlig og bør ledes av en sportslege og / eller idretts ernæringsfysiolog, og vurdere deres egenskaper, individualitet og undersøkelser," forklarer ernæringsfysiologen.
Det vil si at hvis det ikke er noen lege eller ernæringsfysiolog veiledning, bør tilskudd ikke brukes.
Les også: Trening eller kosthold: Hvilket er viktigst for å miste vekt?
Et balansert kosthold er viktig for å oppnå de ønskede treningsmålene. Det er imidlertid bemerkelsesverdig: ikke bare trening før og etter fortjener oppmerksomhet, men ernæringen gjennom dagen. Derfor er det å ha veiledning og overvåking av en profesjonell ernæringsfysiolog ideell for resultatene oppnås vellykket og helse.
Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS (April 2024)
- mat
- 1,230
