Har hver person målet sitt når du melder deg på treningsstudio eller starter annen fysisk aktivitet? Noen ønsker ganske enkelt å gå ned i vekt eller søke en mer definert kropp, andre ønsker å få muskelmasse osv.
Det viktige på dette tidspunktet er å snakke med den ansvarlige fagpersonen, som vil føre tilsyn med øvelsene, om dine ønsker, slik at han kan forberede en skikkelig trening, med sikte på å nå sine mål. Og selvfølgelig er det avgjørende å være klar over at det ikke oppnås noe positivt resultat over natten. Derfor krever veien som skal følges også utholdenhet.
Et veldig vanlig ønske blant kvinner er å erobre tykkere, mer avrundede lår. Og selvfølgelig, for å oppnå dette målet, er det ikke nok å melde seg inn i et treningsstudio og forvente at de får muskler naturlig: det er nødvendig å følge et spesifikt program for det.
Opplæringen skal individualiseres, det vil si utført av en profesjonell i området spesielt for deg. Imidlertid nedenfor kan du se hvilke øvelser som gjøres i treningssentre og andre aktiviteter for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
På treningsstudioet
1. Gratis knebøy med langstangen
Rafaela Martone, professor i kroppsøving ved Contours Academy, forklarer at dette er en intens og dyp trening som fungerer alle quadriceps muskler. • Stangen må være plassert over trapezius-muskulaturen (unngå å plassere over livmorhalsens spinøse prosesser). Med føttene og bena hoftebredde fra hverandre, senk til du når hælen og tilbake til startposisjonen ?, sier han.
Den profesjonelle råder til å utføre 4 sett med 10 til 12 repetisjoner, noe som gir intervallet på 60 sekunder mellom settene.
2. Utvidelsesstol
Rafaela Martone forklarer at dette er en uniarticular øvelse som kan isolere quadriceps muskler. • Forsøk å utføre øvelsen med middels / langsom hastighet, jo saktere øvelsen, jo mer aktiverer du de lokale muskelfibrene. Forsøk å klatre med mer eksplosjon og komme tregere og mer konsentrert tilbake. La føttene være parallelle og pekte opp, og albuene på stolen for mer stabilitet, sier han.
Læreren råder til å utføre 4 sett med 10 til 12 repetisjoner med maksimal belastning.
3. Benpress
I følge Rafaela er dette en øvelse som du, avhengig av føttenes plassering, legger vekt på flere andre muskler. Når du holder føttene i hoftebredde og på undersiden av plattformen, jobber du quadriceps (hele låret). Når du utfører bevegelsesbevegelsen, er det viktig å aldri overstige 90º, for ikke å skade hoften. I forlengelse bør man aldri forlenge seg helt for ikke å tvinge kneleddene. Passer dette til alle variasjoner? Sier han.
Når du gjør med adducted føtter du understreke de indre quadriceps: vastus medialis, adductor og sartorius muskler. Når føttene er mer lukkede, understreker de eksterne quadriceps: vastus lateralis, bortførere (tensor fascia lata) ?, legger fagpersonen til.
Rafaela dirigerer 4 sett med 10 til 12 repetisjoner med maksimal belastning.
4. Synk med bar
Rafaela forklarer at dette er en vanskelig øvelse å utføre, da det krever balanse, men det er intenst og fungerer alle quadriceps.
Slik utskiller du det: • Plasser stangen over trapezius-musklene (unngå å plassere over de spinøse prosessene i livmorhalsen). Stående, skritt frem, hold hælen tilbake fra bakken. Et viktig tips er å holde all kroppsvekt på fremre ben, arbeidsbenet og bakbenet bare være en støtte for øvelsen. Bagasjerommet skal ikke bøyes og bøyes for mye. Holdningen skal holdes så rett som mulig, men alltid ha en svak tilbøyelighet til å merke vekten på forbenet godt. Utfør knefleksjonen og gå tilbake til stilling igjen ?, forklarer kroppsøvingslæreren.
Orienteringen er å gjøre 4 sett med 10 til 12 repetisjoner.
Andre aktiviteter for å erobre tykke ben
5. Sykkel: å erobre tykke lår er dette en flott aktivitet. "Ved å legge en stor belastning på deg får du utholdenhet, og følgelig er innsatsen større, og øker muskeltonen," sier Rafaela.
6. Fotball: Dette er også et utmerket alternativ for å tykne bena. "Det er en veldig intens idrett og krever mye utholdenhet og muskelstyrke, som følgelig toner på beina," forklarer kroppsøvingslæreren.
7. Svømming: en aktivitet til som kan gi gode resultater."Når det øves med brettet, bruker svømming bena mye for å utføre svømming, jobbe musklene og styrke det," forklarer Rafaela Martone.
Du kjenner nå en rekke alternativer for trening og fysisk aktivitet som kan hjelpe deg med å oppnå tykkere lår. Bare velg det foretrukne alternativet, og ha alltid veiledning fra en profesjonell!
Ariana Grande - 7 rings (April 2024)
- fitness
- 1,230
