Det kan være at du trener på treningsstudioet eller gjør øvelsene dine hjemme, men spørsmålet er ofte det samme: Er det mer verdt å tvinge mer på belastningen eller vises resultatene selv når du gjør flere repetisjoner av settene med tyngre vekter? lys?
Svaret, som med mange andre spørsmål som alltid vekker litt kontrovers, er at det hele avhenger av målene du har med kroppsbygging.
Må jeg virkelig øke vekten eller repetisjonene?
Før vi forstår indikasjonene for å øke belastningen eller øke repetisjonene, må det gjøres klart at det ikke er lurt å alltid trene på samme måte, så disse endringene er nødvendige.
Du har kanskje lagt merke til: etter å ha tilbrakt noen dager på trening med samme vekt eller antall repetisjoner, begynner øvelsen som en gang var så vanskelig å bli lettere. Problemet er at når det ikke lenger er en utfordring for kroppen din, vil du ikke gjøre fremskritt mot målet ditt.
Så uansett om du er tyngre, mer repeterende eller begge deler, må du gjøre justeringer når du tilpasser deg vekttreningsserien. Nå, med det sagt, kan vi diskutere hvilke av endringene som er mest interessante for hvert mål.
Les også: 5 aktiviteter som forbedrer livskvaliteten
For deg som vil få styrke og muskelmasse
Hvis målet ditt er å bygge muskler og få mager masse i tillegg til å øke styrken, er den mest aktuelle anbefalingen å gjøre bevegelsene dine til du når muskelsvikt, dvs. det punktet der kroppen din ikke lenger kan utføre øvelsen? og dette kan gjøres med mer vekt eller flere repetisjoner.
Generelt sett er det en preferanse for å bruke mer belastning og færre repetisjoner; for eksempel tre sett med 6 til 12 repetisjoner med vekten nær det maksimale du kan løfte til feilen oppstår. Intervallet mellom settene skal være 60 til 120 sekunder.
Imidlertid hevder mange studier at å redusere belastningen og øke antall repetisjoner ville ha samme effekt. I dette tilfellet bør vekten være omtrent halvparten av belastningsgrensen du støtter, slik at du kan utføre to til tre sett med 20 til 25 repetisjoner. Intervallet mellom settene skal være 30 til 60 sekunder.
Andre eksperter hevder på sin side at de beste gevinstene i muskelmasse oppnås når treningen veksler og gjentar seg, fordi å øke den ene eller den andre raskt fører til utmattelse.
Så en uke ville du gjort kortere sett med høyere belastning, og neste uke ville du gjort lengre sett, men med lettere vekter. På den måten får kroppen din tid til å gjenvinne muskler etter den tyngre treningsuka.
Les også: 9 unnskyldninger for ikke å gå på treningsstudio og alternativer for hver
Uansett treningsprogram, gjør folk som leter etter muskelgevinst vanligvis kroppsbyggingsøvelsene sine 4-6 ganger i uken.
For deg som ønsker å gå ned i vekt og øke utholdenheten
Selv om aerob trening er mest kjent når det gjelder å gå ned i vekt, er kroppsbygging også veldig viktig for å redusere fett og definere muskler når de forbrenner mer kalorier.
Så hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller få mer utholdenhet, er tipset å satse på mindre vekt og flere repetisjoner. Et eksempel på trening er å gjøre tre til fire sett med 15 til 25 repetisjoner, i henhold til ditt fremdriftsnivå, ved bruk av middels vektbelastning.
Muskeltrening bør gjøres minst tre ganger i uken, vekslende med aerob trening på ytterligere tre dager. For de som har som mål å gå ned i vekt, er det også viktig å knytte treningen til et balansert kosthold.
For de som begynner å trene nå
Hvis du starter din første kroppsbyggingsøkt, må du først tilpasse kroppen din før du dedikerer deg til et spesifikt mål. Ellers vil du være veldig utsatt for smerter og skader som kan forhindre deg i å fortsette reisen din i fitnessverdenen.
Les også: Kroppsbygging gå ned i vekt? Ekspert klargjør myter og sannheter
Når vi begynner å trene vekttrening, er tipset å investere i settene med mindre vekt og flere repetisjoner i omtrent tre uker. Etter denne tiden vil musklene dine kunne møte nye utfordringer, enten de skal gå ned i vekt eller bli sterkere.
All trening skal være ledsaget av en kroppsøvingspersonell som er behørig kvalifisert til å identifisere kroppens behov og begrensninger. Dermed vil du ha en personlig trening, i stand til å tilby de beste resultatene med lavere risiko for skader.
How I held my breath for 17 minutes | David Blaine (April 2024)
- Velvære, kondisjon
- 1,230
