Har du hørt at frokost er en av de viktigste måltidene om dagen? Selv om de fleste har hørt om dette, er det fortsatt noen som har vanskeligheter med å spise godt i løpet av denne tiden, og mange spørsmål om hva de burde eller ikke skal spise til frokost.
• Frokost kan betraktes som det viktigste måltidet om dagen når vi går gjennom en nattlig fast mens vi sover, og kroppen vår bruker glykogenlagre (lagret glukose for at kroppen skal ha energi) for å opprettholde deres normale metabolske funksjoner ?, forklarer Karina Valentim, ernæringsfysiolog i PB Consulting Nutrition. - Så frokost er viktig for at vi kan gjenopprette glukosebutikker og ha en mer energisk dag. Dessuten er kroppen vår? Treg? Når vi våkner og mens vi spiser frokost, aktiverer vi stoffskiftet.
Helouse Odebrecht, funksjons- og sportsnæringsfysiolog, understreker at dette måltidet ikke må gå glipp av og bør tas så snart som mulig etter at du har våknet. Dette er fordi kroppen, hvis den er fast og aktiv, går inn i hypoglykemi og mobiliserer muskelsukker for å generere denne energien, som ikke ble mottatt av måltidet, fra de som ikke lager frokost. Dermed er en av konsekvensene av å ikke spise frokost, forbruket av muskelmasse og redusert metabolisme?
Karina forklarer at frokosten skal bestå av alle matvaregrupper: karbohydrat, protein, vitaminer og mineraler, og være lite fett. Når vi slutter å spise dette måltidet, blir det vanskelig å kompensere på andre tider av døgnet og konsumere alle disse næringsstoffene. Folk som har en tendens til å hoppe over dette måltidet, har vanligvis et høyere forbruk av mat som er rik på mettet fett, kolesterol og har en diett med lite fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med individer som spiser frokost?
Studier viser at fordi hjernen bruker glukose utelukkende som en energikilde, hvis vi ikke fyller på den energien med frokost, kan individet ha anfall av hypoglykemi (lavt blodsukker), svimmelhet, hodepine, mangel på oppmerksomhet. , forverret kognitiv funksjon og til og med besvimelse, i tillegg til at du føler deg mer sulten og vil spise søtsaker på andre tider av døgnet, øker risikoen for å bli overvektig ?, legger ernæringsfysiolog Karina til.
Les også: Fett karbohydrater om natten fett?
De beste matvarene til frokosten
Når du vet viktigheten av frokost, er det normalt å tvile: men når det kommer til alt, hvilke matvarer er best for dette måltidet (som bør være komplett)?
Under siterer ernæringseksperter eksempler på frokostmat. Det er forskjellige forslag, slik at personen vet at de kan velge, fra maten til hver gruppe, den / de som de liker best.
1. Frukt
Karina påpeker at forbruket av frukt må gjøres slik at personen har tilførsel av vitaminer og mineraler som vil hjelpe stoffskiftet, spesielt om morgenen.
Frukten bør velges etter ens smak, men uten overdrivelse. Én servering er vanligvis nok.
2. Chia, linfrø, havre, granola, quinoa-flak
Helouse påpeker at det til frokost er veldig interessant å inkludere vitaminer, mineraler og fibre for tarmens funksjon, og også for en interessant tilførsel av disse næringsstoffene. Derfor, i tillegg til en servering av frukt, er det viktig å inkludere noen ekstra fibre som chia, linfrø, havre, granola.
Les også: 14 Næringsfakta alle trenger å kjenne
Karina påpeker at det for tiden er mange frø- og fullkornsalternativer å ta med til frokost. I tillegg til å gi karbohydrater med lav glykemisk indeks (redusere virkningen av insulin som ved høye blodkonsentrasjoner øker fettlagring i adipocytter), gir de essensielle aminosyrer og umettet fett relatert til redusert betennelse i kroppen, økt metthetsfølelse. og lavere LDL-kolesterol ?, sier han. "Det anbefales å ta med havre, quinoa-flak, linfrø eller chiafrø," legger han til.
3. Egg, yoghurt, mager ost, skummetmelk eller soyamelk
Helouse påpeker at en god proteinkilde, for eksempel egg, yoghurt, mager ost, er nødvendig for å erstatte dette næringsstoffet, og dermed opprettholde beskyttelsen av muskelmasse.
Karina påpeker at proteiner er uunnværlige for muskelbygging og utvinning, dannelse av antistoff, hormoner og enzymer.Når vi bruker protein, har vi metthetsfølelse mye lenger. Bør vi prioritere forbruk av magre proteiner som hvitost, ricotta, cottage cheese, skummetmelk eller soya og egg (eggerøre eller omelett) ?, forklarer han.
4. Fullkornsbrød eller glutenfritt brød, hel hvetebrød og kjeks, havrekli, tapioca
Helouse forklarer at det å konsumere en hel karbohydrat / frokostblanding eller lav til middels glykemisk indeks? som hele korn eller glutenfritt brød, havre, havrekli, tapioka? Det er viktig å generere glukosen som er nødvendig for at hjernen kan utføre sine aktiviteter.
Karina understreker viktigheten av å konsumere lavglykemisk karbohydrat, for eksempel brød, ristet brød og hele korn, "som fordi de inneholder fiber gir gradvis energi og øker individets metthetsfølelse, samt hjelper tarmfunksjonen," sier han.
Karina påpeker at frokosten skal være sammensatt av alle matvaregrupper: karbohydrat, protein, vitaminer og mineraler, og ha et lavt mettet fettinnhold.
Det er også verdt å nevne at idealet er at all mat er riktig? Portiert? i henhold til det energiske behovet til hver person, med tanke på alder, kjønn, nåværende vekt og fysisk aktivitet. Så det er alltid interessant å om mulig akkompagnere av en ernæringsfysiolog for å lage en personlig meny.
Skurkene med god ernæring
Derimot er det noen matvarer som ikke bør spises til frokost eller ennå, som bør spises med måte. Sjekk det nedenfor:
1. Pølser (skinke, kalkunbryst, salami og mortadella)
Helouse forklarer at industrialiserte og innebygde? som skinke, kalkunbryst, salami, bologna, og er ikke gode proteinkilder, for eksempel egg, som er rike på natrium og skadelige kjemiske tilsetningsstoffer, spesielt når de konsumeres daglig.
Karina påpeker at det er viktig å unngå inntak av pølser som i tillegg til for mye natrium inneholder kjemiske komponenter som nitriter og nitrater, noe som kan utløse endringer i stoffskiftet og føre til væskeansamling.
2. Matvarer med mye mettet fett (smør, margarin, krem, gule oster)
• Vi bør unngå mat som er rik på mettet fett som smør og gule oster. Selv om mettet fett og kolesterol er viktig for vedlikehold av kroppstemperatur, dannelse av hormon og enzym, dannelse av cellemembran, blant andre viktige funksjoner, er det høye forbruket av disse fettene i dietten relatert til utbruddet av kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og overvekt ?, fremhever Karina.
Ernæringsfysiologen Helouse forsterker også behovet for å unngå fet mat som smør, fløte, margarin.
3. Sukker
Helouse forklarer at det er viktig å unngå ekstra sukker og matvarer som inneholder sukker. "Dette er gode strategier for å opprettholde vekt og forhindre rask frigjøring av insulin," sier han.
Så hvis du for eksempel skal ta kaffe, te eller juice, så glem å tilsette sukker! Vær alltid oppmerksom på matetiketter for ikke å falle i? Feller? produkter som hevder å være "sunne", men inneholder store mengder sukker, for eksempel noen informasjonskapsler.
4. Ostemasse og majones
Disse matvarene bør også unngås til frokost, ifølge ernæringsfysiolog Karina, ettersom de er lite proteiner sammenlignet med ost.
5. Stekt mat
Helouse minner om at det fortsatt er viktig å fortsatt unngå forbruk av stekt mat. Forresten, for de som bryr seg om å følge et godt kosthold, er ikke steking indikert i noe måltid om dagen.
Gode erstatninger for svart kaffe
De fleste har en vane å drikke svart kaffe om morgenen. De fleste tror fortsatt at det gir mer energi til hverdagen, på grunn av tilstedeværelsen av koffein. Men vet at det er andre alternativer utover det!
Karina kommenterer at det er mye kontrovers når det gjelder kaffe. "Studier viser at de fysiologiske effektene av kaffe varierer med dens formulering, mengde konsumert og individualitet for hver person," sier han.
Helouse påpeker at det å ha sunne vaner, som spisekontroll på dagtid, hyppig fysisk aktivitet, godt vanninntak og en god natts søvn, er alle faktorer som bidrar til forbedret disposisjon og livskvalitet, når kroppen først er sunn. med en vakker næringsstoffstøtte og også i balanse generert av settet med disse aktivitetene ?.
Men for de som ikke liker svart kaffe eller vil variere litt frokostinntaket, her er noen forslag:
1. koffeinholdige teer
Helouse påpeker at koffein er et naturlig sentralstimulerende middel og kan finnes i teer som sort, grønt, makker, hvitt."De kan lett erstatte kaffe og bør helst tas usøtet," sier han.
2. Andre te og infusjoner
Karina anbefaler til personer som er følsomme for koffein, sitronmelisse, ingefær eller fruktinfusjoner som har antioksidant.
Andre te som hibiskus, sitrongress, myrrotting, pana ginseng kan også være utmerkede alternativer til å erstatte kaffe, ifølge Helouse.
3. Grønn juice med ingefær og sitron
"Grønn juice med ingefær og sitron er også et alternativ for å erstatte kaffe og hjelpe til med disposisjonen gjennom dagen," sier ernæringsfysiolog Helouse.
Uansett er det ingen mangel på gode valg av mat for en komplett og sunn frokost! Og dette måltidet er ekstremt viktig fordi kroppen etter nattens faste trenger næringsstoffer til erstatning og energi til starten av dagen.
Det er UTROLIG hva man kan gjøre for å unngå dette! (Mars 2024)
- mat
- 1,230
