10 kalsiumkilder og laktosefri mat

Det er veldig vanlig at vi husker melk så snart vi hører om viktigheten av kalsium for helsen. Men sannheten er at det er mange andre kalsiumrike matvarer uten laktose? som blir gode nyheter for folk som er intolerante overfor det.

Amanda Regina, ernæringsfysiolog og personlig kosthold, forklarer at kalsium er viktig for å opprettholde bein og tenner og også har en primær funksjon å virke på muskelkontraksjon og regulere pH i blodet.

"Mangelen på dette mineralet kan generere irritabilitet, ustabilt humør, svekke hukommelse, prikking, hårtap, skjøre negler, blant andre symptomer," sier fagpersonen.

Daglig anbefaling

Anbefalingen varierer etter alder, kjønn, graviditet og amming. "Men for å gi deg en ide, bør en voksen kvinne i 30-50-årene ta omtrent 1 000 mg om dagen," sier ernæringsfysiolog Amanda.

Kalsiumabsorpsjon

Amanda Regina forklarer at for å ha en god absorpsjon av mineraler, er det ikke nok bare å kjenne til matkilden, men også å ta hensyn til interne faktorer: fordøyelse, tarm og god matkombinasjon. Det er nødvendig for en god absorpsjon av kalsium å bli kombinert med et annet mineral, magnesium og kroppen for å være i en alkalisk tilstand. Det vil si at når kroppens pH er sur, avviker den absorpsjonen av kalsium fra bein for å opprettholde blod og absorpsjon til bein er nedsatt, sier han.

Ernæringsfysiologen påpeker at det er mat som alkaliserer blodet: frukt, mørkegrønne grønnsaker (kål, brokkoli, escarole, etc.) og også fullkorn. I kontrast er de forsurende matvarer: godteri, brus, overflødig animalsk protein etc. Og de er gode kilder til kalsium (kombinert med magnesium for bedre absorpsjon): sardiner, manjuba, kjerringrokk, blant andre. Allerede melk er rik på kalsium, men dårlig på magnesium ?, sier.

Laktoseintoleranse

Amanda Regina forklarer at mange mennesker er intolerante mot laktose, som er melkesukker, og også mot kasein, som er melkeprotein. • For dette trenger du en vurdering fra ernæringsfysiolog eller lege for å vite om dette er tilfelle. Men et forslag for de med laktoseintoleranse er å bruke laktosefri mat. eller variere med geitemelk, sauemelk eller vegetabilsk melk (mandler, ris osv., som vanligvis er beriket med kalsium)?, sier han.

Flere matkilder til kalsium

Nedenfor sjekker du en liste med andre matvarer? lett å finne? som er kilder til kalsium:

1. spinat: Det er en antioksidant mat, kilde til fiber og også rik på kalsium. Hver 100 g av grønnsaken inneholder rundt 160 mg av næringsstoffet. Grønnsaker kan spises alene i salater, snacks eller tilberedes.

2. Brokkoli: Rå brokkoli inneholder 400 mg kalsium i 100 g, men anbefalingen er å konsumere den kokt eller dampet. Når den blir utsatt for matlaging, mister den således omtrent 70% av den første mengden kalsium; allerede i damp mister den omtrent 25% av den opprinnelige mengden. Tipset er da å satse på dampet brokkoli og dra nytte av de andre næringsstoffene som folsyre, antioksidanter, fiber og vitamin A og C.

3. Sardiner: Velkjent for å være en kilde til Omega 3, gir den også en betydelig mengde kalsium, hver 100 g gir 500 mg av mineralet. Fisken kan spises bakt, grillet eller i pate.

4. Tofu: i 100 g tofu er det 159 mg kalsium. Problemet er imidlertid at vi tar opp kalsium bedre fra animalsk mat enn fra plantemat. Men soyabønner er en god kilde til næringsstoffet, den er også rik på protein, fosfor og magnesium, og har få kalorier.

5. Sesamfrø: Det er kjent for sin høye konsentrasjon av fibre. Men andre næringsstoffer, som kalsium, finnes også i frøet: de er 400 mg kalsium i hver 100 g av maten.

6. Linfrø: I 100 g linfrø er det omtrent 200 mg kalsium, men det må utvises forsiktighet for ikke å overdrive denne veldig kalori mat.

7. Soya: Grønnsaken er rik på kalsium, har 90 mg av mineralet hver 100 g. Versjonene av mel eller melk presenterer næringsstoffet i enda større konsentrasjon.

8. Kikerter: For hver 100 g av maten oppnås 120 mg kalsium. En annen fordel med maten er metthetsfølelsen, i tillegg til forbedring av tarmstrømmen.

9. Havre: Det inneholder også mye kalsium, og tilbyr omtrent 300 mg mineral for hver 100 g korn. Den kan brukes i brød- og kakeoppskrifter eller blandes med grøt eller frukt.

10. Chia: Det er et frø rik på omega 3, fiber, jern, protein og 100 g mat inneholder omtrent 556,8 mg kalsium.

Du kjenner nå funksjonene til kalsium og gode valg av mat som er kilder til det. Men husk at de må være forbundet med et komplett og sunt kosthold, helst ledet av en ernæringsfysiolog, slik at alle disse fordelene med kalsiumabsorpsjon faktisk nytes.

как готовить и приготовить кофе в турке с пенкой для здоровья мужчин и женщин правильно? (April 2024)