helse
April 28, 2024
Minutter Å Lese: 2

10 rik mat med magnesium og helsemessige fordeler

I tillegg til gode karbohydrater, protein og fett, trenger kroppen vår mikronæringsstoffer for at alle funksjonene skal fungere godt.

Deles disse mikronæringsstoffene mellom vitaminer og mineraler? og en av de ledende representantene for denne sistnevnte klassen er magnesium, som kan opptre på over 3 700 forskjellige steder i kroppen vår.

Selv om kalsium og kalium er de mest populære mineralene, deltar magnesium også i grunnleggende prosesser for vekst og vedlikehold av menneskets kroppsfunksjoner.

Funksjoner av magnesium i kroppen

Magnesium deltar i funksjoner som spenner fra kroppsbygging til å opprettholde god mental helse. Kjenner noen av de viktigste egenskapene:

Celle- og organdannelse: Dette mineralet er en viktig bestanddel av cellemembranen og kromosomene, og er grunnleggende for dannelse av ben og tenner sammen med kalsium;
Muskeldannelse og funksjon: Magnesium deltar i proteinsyntese så vel som muskelkontraksjon, slik at kroppen kan bevege seg og forbedre fysisk ytelse;
Opprettholdelse av beinhelse: Nesten 99% av kroppens magnesium er lagret i beinene våre. Dette mineralet hjelper til med å opprettholde bentetthet på passende nivåer, og tillater utvikling hos barn og unge og forhindrer osteoporose hos eldre;
Regulering av sukkernivåer: Magnesium regulerer insulinfrigjøring og følsomheten til celler for dette hormonet, samt regulerer blodsukkernivået. På denne måten hjelper det å kontrollere diabetes;
Forhindrer aldring: Dette mineralet favoriserer produksjonen av kollagen, som gir fasthet i huden, og bekjemper effekten av frie radikaler og forhindrer for tidlig aldring;
Forbedring av hjerte- og karsystemet: Magnesium hjelper til med å forhindre arytmier og spasmer i koronararteriene, og fremmer hjertets helse. I tillegg unngår det avsetning av fettplakk i kar og deltar i blodtrykksregulering;
Bekjempe søvnløshet: Dette mikronæringsstoffet er en av regulatorene for melatoninproduksjon, søvnhormonet. Som et resultat hjelper det oss å få kvalitetssøvn og hjelper til å bekjempe søvnløshet;
Opprettholde mental helse: Magnesium er i stand til å forhindre symptomer på angst og stress, samt forebygge panikkanfall, som bidrar til vår mentale helse.

Når kroppen vår har magnesiummangel, kan vi utvikle symptomer som hormonell ubalanse, PMS, fibromyalgi, forstoppelse, spenningshodepine og migrene, angst, depresjon, dårlig hukommelse og kronisk utmattelse.

Les også: Fordeler med magnesium for hjertet

Generelt forekommer mangel og mangel på dette mineralet i tilfeller av levercirrhose, alkoholisme, diabetisk acidose, langvarig intens oppkast og misbruk av vanndrivende medisiner.

Kilder til magnesium i mat

Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er i gjennomsnitt 400 mg for menn og 310 mg for kvinner. Heldigvis oppnås sunne nivåer av dette mineralet vanligvis gjennom et balansert kosthold, da det er til stede i mange typer mat? inkludert mørk sjokolade!

Følgende liste inneholder 10 veldig rike matvarer i dette mikronæringsstoffet med tanke på en vanlig konsumert gjennomsnittlig porsjon. I parentes finner du prosentandelen av den daglige anbefalingen av magnesium (RD) gitt av den mengden mat:

spinat: 157 mg i 1 kopp (40% RD)
Sveitsisk brosjyre: 154 mg i 1 kopp (38% DR)
Mørk sjokolade: 95 mg på 1 kvadrat (24% DR)
Gresskarfrø: 92 mg i 1/8 kopp (23% DR)
mandler: 80 mg i en servering på 30 gram (20% RD)
Svarte bønner: 60 mg på en halv kopp (15% DR)
avokado: 58 mg i en gjennomsnittlig enhet (15% DR)
fig: 50 mg på en halv kopp (13% DR)
Yoghurt eller kefir: 50 mg i 1 kopp (13% DR)
banan: 32 mg i en gjennomsnittlig enhet (8% DR)

Andre matvarer som skiller seg ut for magnesiuminnholdet er sesam- og linfrø, Brazil nøtter, peanøtter, havre, brokkoli og melk.

Selv om mat relativt enkelt leverer den nødvendige mengden magnesium, kan noen kroniske tilfeller kreve tilskudd av dette mineralet, som bør ledsages av en lege eller ernæringsfysiolog.

Les også: 9 grunner til å inkludere magnesiumrike matvarer i maten