I dag med det daglige rush, arbeid og studier, vanligvis når du kommer hjem alt du ønsker er å ha en praktisk og velsmakende matbit til slutt å hvile og legge seg. Å spise godt er viktig hele dagen.
Og å spise om natten krever litt spesiell omsorg, spesielt hvis du er i diett og ikke vil vakle. Mange tror at det å ha et sunt kosthold krever mye investering, men i virkeligheten er det å spise godt ikke annet enn å ha et balansert og variert kosthold. Det vil si at i ett måltid inkluderer ingredienser fra alle matvaregrupper og unngå bearbeidet mat.
Tilbudet av produkter tilpasset denne livsstilen er stort, men det er også enkle, praktiske, naturlige alternativer som ikke mister lommen og vil bli enda sunnere.
Spesialistene Felipe Monnerat, ernæringsfysiolog og personlig trener, og Luana Priscila Pinto dos Santos, ernæringsfysiolog med spesialisering innen funksjonell sportsernæring, bidro med følgende tips for å holde deg i form og ikke føle deg tung før søvnen.
I henhold til ernæringsfysiolog Felipe Monnerat, for å respektere historien om "kongefrokost, prins lunsj og vanlig middag?" Det kan være fornuftig, men det er ikke en regel for alle. Unngå? Tunge måltider? Det anbefales spesielt for de som har dagliglivets (arbeids) rutine og de som har gastrointestinale problemer (refluks, gastritt, magesår) og personer med overvekt.
Les også: 13 tips for å lure sult på en sunn måte
Derimot, for de som søker vektøkning og muskelmassearbeid eller trening om natten eller tidlig om morgenen, bør dette vurderes. En annen situasjon som bør vurderes er spørsmålet om bymobilitet og økt arbeidstid, spesielt for selvstendig næringsdrivende som bare klarer å gjøre måltidet mer fullstendig om natten, og dette bør vurderes av helsepersonellet. Derfor er det viktig å konsultere en ekspert på området.
12 lette matvarer du kan spise om natten
For at et kveldsmåltid skal være lett og sunt, er det best å ta med mat fra alle grupper, som karbohydrater, fiber og protein, anbefaler Luana.
1. Egg
Egg er en av de mest komplette matvarene og en god proteinkilde. Det er kontrovers om at egget og spesielt eggeplommene kan øke det "dårlige kolesterolet", men dette er en feil, egget hjelper og mye i godt kolesterol (HDL).
Noen forslag til klargjøring: Eggerøre med olivenolje, hvitløk og løk. I form av omelett slått på tallerkenen med gulrot, tomat, spinat og løk. Posjerte egg (varme vannet, tilsett eddik, surr med skjeen og kast eggene til de er kokte). Kokte egg dryppet av olivenolje, oregano og grønt krydder.
2. Hvitt kjøtt som kylling eller fisk
Hvitt kjøtt er en kilde til omega 3 og omega 6, samt fettsyrer, stoffer som forbedrer kroppens funksjon og bidrar til god ernæring.
Les også: 10 Anti-aldringskost som du bør inkludere i kostholdet ditt
Forslag om tilberedning: Smak til med løk, hvitløk, sitron og olivenolje og broil i en ikke-pinnepanne. Du kan også bake kyllinglår og trommestikker i ovnen med grønnsaker som søtpoteter, tomater, gulrøtter, brokkoli, rødløk og farget paprika.
3. Salater
Salater er alltid et flott alternativ til middag, er lette, næringsrike og hjelper kroppen å fungere, i tillegg til at de gir en god metthetsfølelse. Grønne blader, ruccola, salat, brønnkarse, chard og spinat er gode alternativer for kvelden. En annen idé er å turbocharge den grønne salaten med sardiner eller tunfisk.
4. Kokte grønnsaker
De fleste grønnsaker er mat med lite kaloriinnhold og bidrar til å tilfredsstille sult. Om kvelden kan du tilberede: brokkoli, blomkål, gulrøtter, chayote, zucchini og tomater. Du kan lage oppvasken dampet eller sautert i olivenolje, hvitløk og løk.
5. Frukt
De bør konsumeres daglig. De gir mineraler, vitaminer, forskjellige kostholdsfibre, antioksidanter og forbindelser som hjelper til med å regulere kroppen. Til middag kan du ta med eple, ananas, papaya, melon, appelsin og avokado. Å legge til en fiberkilde sammen med havre, linfrø, chia og amarant er også bra.
6. Vegetabilsk suppe
Fløtesuppe eller suppe er ideer for sunne, lette, kalorifattige, men veldig næringsrike preparater. De kan tilberedes med grønnsaker som hjelper til med å fungere riktig i kroppen.Forslag om tilberedning: å koke kyllingen og lagre kokevannet for å lage grønnsakssuppen. Kok tre typer grønnsaker som gulrøtter, chayote, brokkoli og collard greener. Strimle kyllingen og tilsett suppen.
Les også: 12 tips for å avgifte kroppen din
7. Blomkål eller brokkolikrem (lavkarbo)
Brokkoli tilhører kålfamilien og er kjent som en av de mest næringsrike grønnsakene. Det er en rik kilde til vitamin C og kostfiber. Brokkoli er også en utmerket kilde til protein og betakaroten. I tillegg til å være rik på kalsium, jern, sink og magnesium.
Blomkål er en utmerket kilde til vitamin C, folsyre, vitamin K og vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 og E. I tillegg til å tilveiebringe essensielle mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og mangan. Forberedelse: Kok blomkålen og slå i en blender med kokevannet eller stek kålen eller brokkolien med litt olivenolje, hvitløk, løk, gurkemeie og andre krydder etter eget valg.
8. Gulrotkrem
Gulrot er den mest dyrkede grønnsaken i verden. De kan tilberedes på forskjellige måter som supper, kokte kaker, og den kan til og med spises rå. Fordi den er rik på fiber, forbedrer fordøyelsen og bekjemper forstoppelse, styrker immunforsvaret fordi det er rikt på antioksidanter, forhindrer for tidlig aldring, er rik på vitamin A og betakaroten. Det hjelper å gå ned i vekt fordi den har få kalorier, i tillegg til at den hjelper til med å opprettholde den vakre brunfargen.
Forberedelse: Kok gulrøttene og slå i en blender med ingefærflis nær kokevannet. Sauter med olivenolje, løk og hvitløk. Det kan også gjøres med gresskar og grønt krydder.
9. Ferskenpalme- eller bifumnudler
For de som ikke vet, er ferskenpalmen en type håndflater. Spaghettien er laget med bare palmehjerte uten andre tilsetningsstoffer. Den er super høy, foruten å være sunn. Men bifum er en nudler laget av ris, stjerne i de orientalske menyene. Siden den er laget av ris, inneholder den ikke gluten, noe som hjelper til med å forhindre sykdommer i fordøyelseskanalen. Den har også lav glykemisk indeks som hjelper til med å kontrollere diabetes, og reduserer også absorpsjonen av fett fra mat, noe som gjør det til et sunt og mindre kalori alternativ.
Les også: 15 sunneste matvarer fra supermarkeder
Koketips: Kok og lag en hjemmelaget tomatsaus (tomat, løk, hvitløk, olivenolje og basilikum), og hvis du foretrekker det, kan du også tilsette litt malt biff.
10. 7 ris kornris risotto eller quinoa
7 korn ris er en karbohydratkilde med lav glykemisk indeks, den har mer næringsstoffer, fiber og magnesium, bedre fordøyelse og mer metthetsfølelse enn vanlig hvit ris. De syv kornene er: nålende ris, korn bygg, hvit og rød quinoa, svart ris, rød ris, hirsekorn og hvetekorn.
Quinoa, rik på fiber, protein og næringsstoffer, er en av de mest komplette matvarene i verden, ifølge FNs mat- og jordbruksorganisasjon. Forberedelse Forslag: Kok ris eller quinoa med litt salt. Plasser den hakkede shimeji (sopp) i en stor stekepanne med litt vann for å skåle. Når vannet har tørket, tilsett hvitløk, løk, hakkede nøtter, salt og olivenolje og stek i maks 3 minutter. Tilsett stekt quinoa og server med grønn krydder.
11. Pannekaker
Hvem sier at vi ikke kan spise pannekaker om natten? Så lenge det er laget med sunne og sunne ingredienser er det ikke noe problem, det er et flott og praktisk mellommåltid. Forslag om tilberedning: lag med et slått egg, havrekli, grønne krydder og ha i nonstick uten å smøre. Fyllingsalternativ: Strimlet kylling med tomat og salat eller guacamole.
12. Guacamole
For meksikanske matelskere er dette et flott og deilig alternativ. Guacamole er supersunt, avokado har gode fettstoffer som er utmerket for helsen vår. Foreslått forberedelse: Mos avokado og tilsett finhakket tomater, 1 sitronsaft, hakket løk, salt, pepper og olivenolje. Det kan være fylling av en pannekake eller kan spises med riskrakkere, salatdressing eller sideskål med et hvitt kjøtt.
Luana forklarer at det er ideelt å spise opptil 3 timer før sengetid, men dette varierer i henhold til hver enkeltes rutine. Det er ikke mulig å indikere en ideell tid, og før 1 time før leggetid kan du spise en kveldsmat med frukt, te eller oljefrø som stimulerer metthetsfølelse på denne tiden av natten. De som trener eller treningsstudio om kvelden kan ta en matbit før treningen og tilberede en lett middag med gode proteinkilder som egg, kylling eller fisk og rå salater eller røtter.
Er brød den store skurken?
I følge eksperten er brød et problem ikke bare om natten fordi det er en mat som inneholder hvete.Hvete, i tillegg til å oppføre seg som sukker i kroppen, øker blodsukkeret, og øker dermed insulin og favoriserer lagring av fett som fører til vektøkning. I tillegg kan hvete forårsake noen symptomer som utmattethet, humør, irritabilitet, sult og i stadig større grad tilvenne kroppen vår til å konsumere den.
Er du også involvert i en rekke immun-, betennelses-, diabetes, hjertesykdommer, allergier? Annet enn det er brød et produkt som inneholder forskjellige forbindelser som transfett, sukker og konserveringsmidler. Det vil si at det er nødvendig å konsumere færre produkter og mer ekte mat, noe som betyr mat i sin mest naturlige form mulig. Mellom de to brødtypene fransk og fullkorn, er det beste alternativet brunt brød fordi det inneholder fiber, frø og mesteparten av tiden lages med 100% fullmel.
Derfor er det viktig å sjekke brødets opprinnelse og pålitelighet, og alltid lese etiketten som skal indikere i sammensetningen? Helt mel? og ikke? mel beriket med folsyre? som vi ofte finner.
Hvilke matvarer bør unngås?
Vi må være klar over hva vi spiser før sengetid, siden metabolismen vår er langsom på dette tidspunktet. Mange ganger kan vi ikke sove godt fra å føle oss tunge etter å ha spist visse matvarer som ikke lar kroppen gjøre en god fordøyelsesprosess, og forstyrre den sårt tiltrengte hvile for å starte en ny dag.
Matene du må unngå er: stimulerende mat som kaffe, coladrikk, sjokolade, svart te, grønn te, krydder som ingefær, kanel og pepper som er termogene, vanskelig å fordøye matvarer som pasta, brød, poteter, ris, bønner, pizza, bearbeidet mat, stekt mat og krydder, forklarer Luana.
Og det viktigste tipset av alt, sørg for å drikke vann, å holde deg hydrert er et stort skritt for å unngå overspising om natten. Re-utdannelse i kostholdet er nødvendig for å holde helsen din oppdatert, kroppen din er i balanse og en fullfunksjonell hjerne.
Statens vegvesen - Barnekontrolløren (April 2024)
- mat
- 1,230
