Fra kostholdsrestriksjoner til dyreårsaken, til religiøse spørsmål, er det mange grunner som fører til at man blir vegetarianer, men ett kjennetegn er vanlig for de fleste tilhengere av denne livsstilen: kostholdet deres er vanligvis sunnere, fordi det er veldig rikt på mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.
Blant de største fordelene med et slikt kosthold, som fører til redusert forbruk av mettet fett og kolesterol, er forebygging av hjerte- og karsykdommer, overvekt, fordøyelsesproblemer, diabetes type II og kreft, spesielt tarm og mage.
Som med alle typer spisevaner, restriktive eller ikke, er det imidlertid viktig å prioritere et balansert kosthold. Bare å stoppe kjøttforbruket er ingen garanti for at alle disse fordelene oppnås. For dette formål advarer næringslivs ernæringsfysiolog Danielle Fraga, medlem av More Health-programmet på Sodexo, at utdypingen av et vegetarisk kosthold krever mye forskning og i noen tilfeller profesjonell overvåking, foruten at det ikke er anbefalt for voksende barn og unge. .
Selv om målet hennes ikke er å ta i bruk et helt vegetarisk kosthold, påpeker ernæringsfysiologen Alice Amaral at det å spise mat av planteopprinnelse er grunnleggende for å opprettholde helsen: "Det er gjennom dem vi skaffer oss næringsstoffer som er viktige for at kroppen skal fungere," sier .
Munnvannende vegetariske oppskrifter
Den beste måten å få grønnsaker inn i kostholdet for både overbeviste rovdyr og de som virkelig er interessert i å bli vegetarianer, eksperimenterer fortsatt. Kreativitet er en flott alliert på kjøkkenet, og lar deg oppdage nye smaker, kombinere forskjellige ingredienser og satse på krydder er fremdeles den beste måten å konsumere alt kroppen trenger.
For å vekke fantasien, fyll øynene dine og la munnen din vann, de 30 oppskriftene nedenfor kan fungere som guider for vegetarisk eller i det minste mer balansert spising!
forretter
1. Forrett styre: For å ønske velkommen og overraske venner, innovere ved små arrangementer eller å følge en happy hour, etterlater forrettbrettet de mer tradisjonelle alternativene som peanøtter og kjøttpålegg til side og gir mye farge og uvanlige smaker til bordet ditt ved å kombinere grønnsaker.
2. Tortilla Pizza: Uten en hemmelighet gir denne oppskriften deg en rask og praktisk måltid-ide, ideell for late kvelder. Pizzadeigen erstattes av ferdige tortillaer og smaken kan være den som gleder deg mest. Her var valget for mozzarella med tomater, oliven og basilikum. Tiden det tar å tilberede er akkurat nok til å smelte osten i ovnen.
3. Zucchini pinner: En dristig forrett er zucchini-pinnen, som kan lages på mindre enn en halv time og burde sikkert glede fans av denne grønnsaken. Sausen som ble brukt til å bade courgette før ovnen er ganske enkel og tillater også variasjoner, slik at du kan tilsette eller fjerne ingredienser uten å miste mye av smaken.
4. Mini tomatbruschettas med basilikum og oregano: som en forrett eller som en forrett, er bruschettas tynne og slett ikke arbeidskrevende. Denne oppskriften bruker baguettbrød, men du kan også tilberede den med italiensk brød eller til og med gjenbruke fransk brød. For å forbedre smaken kan ost, palmerhjerter og oliven også tilsettes.
5. Bakt pastell med sopp og aubergine: For å imponere på snacktid er bakte kaker et godt valg. I tillegg til aubergine med sopp, kan pastaen også være fylt med ost og tomater, palmerhjerter; og shiitake kan erstattes med champignon. I tillegg er oppskriften glutenfri og laktosefri!
Hovedrettene
6. Vegetarisk glutenfri Zucchini-lasagne:Et kreativt alternativ til tradisjonell pasta, zucchini-lasagna laget av bloggeren Fabiana Pinfildi er fylt med ricotta og får en spesiell vri med concassé-tomater, hvis forberedelse også læres av henne. Oppskriften kan enkelt tilpasses ønsket mengde og er flott å servere ved mer intime anledninger.
7. Vegetarisk lasagne: For de som ikke gir opp den gode gamle pastaen, inneholder denne oppskriften en super appetittvekkende vegetarisk fylling, med en kombinasjon av gresskar, spinat og ost. Preparatet har ingen hemmeligheter, og resultatet er veldig næringsrikt!
8. Vegetarisk Paella: I tillegg til å være en kjøttvennlig rett, er vegetarisk Paella også et godt alternativ for de som ikke liker eller er allergiske mot sjømat.Sjømat, reker og blekksprut erstattes av erter, sopp og tofu, men du kan også slippe løs kreativiteten og prøve nye ingredienser for å lage tradisjonell spansk ris.
9. Parmigiana auberginer: En sunnere versjon av Parmigiana læres i denne oppskriften, som er basert på skiver av grillede auberginer. Grønnsaken ledsages av hjemmelaget tomatsaus og rikelig med ost. Det anbefales at det brukes en aubergine til hver person som smaker parabolen.
10. Zucchini fylt med røkt ricotta: danner en slags rondelli, viser denne oppskriften en annen bruk for courgette, som har crumb fjernet for å lage en deilig ricotta kremost. Den vanskeligste delen av prosessen er å skjære grønnsaken og fylle den, hvoretter det tar bare 20 minutter å koke.
11. Zucchini pannekaker: Med nok inntekt for fire personer, krever denne oppskriften bare to kopper revet courgette. Grønnsaken er innlemmet i pannekakedeigen, som har et omelettlignende utseende, og smaken blir forbedret av sausen som følger med parabolen, klar på omtrent 20 minutter.
12. Gresskar og Ricotta kjøttboller: Denne oppskriften er et lett alternativ til tradisjonelle kjøttboller med kvernet biff, og har squash på en unik og kreativ måte. Forberedelseslegeringen er gitt av kombinasjonen av gresskarpuré, ricotta og mel og hvete. Med opptil 12 porsjoner kan kjøttbollene fortsatt fryses og bakes senere. Flott alternativ for de som trenger praktisk i hverdagen og til slutt ty til ferdige måltider.
13. Sopp og brokkoli Risotto: For å servere et munnfullt, proteinrikt hovedrett selv uten kjøtt, investerer du i soppen. I denne oppskriften ble en blanding av shimeji, shiitake og hiratake brukt til å fullføre en brokkoli risotto. Forberedelser tar mye tid, men resultatet gjør innsatsen verdt.
14. Penne med provolone, cherrytomater og purre: en pasta med en tørrere saus er foreslått av bloggeren Carola Duarte, som valgte penne-typen for å harmonere med vin. Preparatet er veldig raskt, fordi kombinasjonen av provoloneost, cherrytomater, purre og basilikum er klar på omtrent seks minutter med ild.
15. Utstoppede Gnocchi: Det kan være vanskelig å forestille seg en gnocchi uten den tradisjonelle bolognese-sausen, men å kombinere pastaen med en enkel tomatsaus er helt mulig. Hvis du er redd for at parabolen mister moro, kan et godt alternativ være å stappe den med ost, slik denne oppskriften lærer, eller til og med noen av favorittgrønnsakene dine.
16. Zucchini-spaghetti med pestosaus: Hvis ideen er å dra nytte av vegetarisme for å ha et lettere kosthold også, er det mulig å finne opp grønnsakene på nytt slik at de erstatter pastaen. I denne oppskriften blir courgette til pasta, og kuttet i tynne strimler, ble kokt som om det var spaghetti. Det er mange valg av sauser, og retten kan fullføres med en hvit, rød eller, i dette tilfellet, pestosaus.
17. Spinat ricotta gnocchi: Etter den masseløse pastalinjen, bør denne oppskriften fange øyet på folk som liker å våge seg inn på kjøkkenet. Her er gnocchi-bollene laget av ricotta og spinat, legeringen av deigen er egget og melet. For å harmonisere parabolen er idealet å velge sterkere sauser som bryter noe av den sterke smaken i ostekombinasjonen.
18. Soyaproteinkarakteristikk: typisk tilberedt med kassava og rykk, kan det skjulte også serveres for vegetarianere. I denne oppskriften tar soyaprotein, ledsaget av grønne bønner, stedet for storfisk og er moset i karakter, men ingenting forhindrer tradisjonell kassava i å bli brukt.
19. Cassava og purre ravioli: vanligvis fylt med grønnsaker eller kylling, får ravioli en mer slående smak ved å ha pastaen kombinert med maniok. Som servering kan pastaen suppleres med sauser du ønsker eller bare tilberedes i smør.
20. Gulrotfettuccini til ruccola pesto: Denne versjonen av fettuccini har en blanding av veldig interessante smaker. Gulroten som brukes til pasta gir retten et litt søtt preg som blir ødelagt av den gjenoppfunnet pestoen, som bruker ruccola i stedet for basilikum. Forberedelsene er enkle og krever akkurat god tid til matlaging av gulrot.
21. Asparges Frittata: Som et alternativ til omelett, kan frittata serveres fra frokost til middag: formålet med retten bestemmes av akkompagnementet. Laget med flere egg, kombinerer oppskriften tomater og asparges, men kan enkelt tilberedes med andre ingredienser du velger, for eksempel zucchini, ost, palme og sopp.
paier
22. Åpen kake: iøynefallende, er den åpne kaken fylt med forskjellige grønnsaker? som kan velges etter din smak? som gjør den veldig næringsrik og velsmakende.Prosessen er noe tidkrevende da fyllingen må gjøres separat og krever omtrent 30 minutter baktid, pluss steketiden etter at kaken er satt sammen.
23. Vegetabilsk quiche: Fylt med geitost, paprika, brokkoli og courgette, får denne quiche et fargerikt og veldig attraktivt utseende. Oppskriften gir opptil seks personer, tilberedningen tar omtrent en time og grønnsaksblandingen kan økes som du ønsker.
24. Sopplinsepai: En veldig enkel oppskrift kan få hvem som helst til å overgi seg til linser. Her lages kakedeigen bare med potetmos, og den veldig krydret fyllingen kan få forskjellige smaker avhengig av krydder du bruker for å krydre den.
25. Saltet brønnkarse kake med gojiberry: For de som elsker pasta og brød, er et interessant tips å berike oppskrifter med næringsrike ingredienser. I denne oppskriften får den salte kaken litt farge fra brønnkarsebladene, som har bittert ødelagt av gojiberry-godteriet.
supper
26. Brokkolikrem med søtpoteter og gorgonzola: En av de største fordelene med supper er at du kan lage dem med nesten hver ingrediens, og med liten innsats kan du lage dem med forskjellige strukturer. Brokkolikrem er et slikt tilfelle: tilberedningen av den krever bare at grønnsaken sauteres sammen med søtpotet og krydderet kan tilsettes etter din smak. I tillegg til å bli servert som suppe, er kremen også et flott akkompagnement til andre måltider.
27. Vegetarisk grønn buljong: I kaldere dager er Giulia Ciavattas tips å erstatte bacon- eller pepperonibuljong med røkt ricotta-terninger, som gir en spesiell smak til den velkrydderte potetsoppen kombinert med grønnkålremser.
28. Vegetarisk chili: Et annet godt valg for kalde dager, og også en variant av en typisk rett fra et annet land, vegetarisk chili er laget med røde bønner, tomater og mye krydder. Den originale meksikanske oppskriften har også malt biff, men i den vegetariske versjonen valgte bloggeren Joana Macieira å ikke lage substitusjoner, noe som gjør retten mer som en velsmakende suppe.
29. Gresskar krem suppe: Oppdelt i to deler har gresskarkremsuppe få ingredienser og kan serveres ledsaget av brød eller toast. Krydderet velges etter smakens kokk, og kremen blir garantert kremen.
30. Ostemasse ostemasse: tradisjonelt laget for å ledsage de to baiãoene, ble pirão tilpasset det vegetariske kostholdet og har hovedingrediensen ostemasse. Oppskriften bevarer kassavemel og har kremheten bestemt av mengden tilsatt melk. Resultatet er en flott akkompagnement til hverdagsris.
Tips og omsorg for å opprettholde vitaminbalansen
"Noen næringsstoffer finnes mest i animalsk mat som vitamin B12, jern, kalsium og sink," forklarer medisinsk lege Alice Amaral. Derfor er det nødvendig å se etter mat av planteopprinnelse som er i stand til å erstatte disse næringsstoffene, for eksempel belgfrukter og oljefrø. Svelging av kosttilskudd kan også anbefales av fagpersoner i visse situasjoner.
Den største omsorgen med fôringsbalanse er nettopp relatert til substitusjoner. "Det er ikke uvanlig at en person som slutter å spise kjøtt, melk, egg og derivatene deres erstatter denne gruppen matvarer med et høyere forbruk av spisehår, røtter og knoller som poteter, kassava, pasta og frokostblandinger," forklarer Danielle. Dermed kan forsømmelse av denne detalj ved å ta i bruk et vegetarisk kosthold ende opp med å ha den motsatte effekten av ønsket, forårsake andre helseproblemer og kan føre til vektøkning.
Hvordan tilpasse seg vegetarisk mat
Den største hemmeligheten for å starte et vegetarisk liv er å ville adoptere denne typen kosthold. Selv om det kan virke vanskelig i begynnelsen, trenger ikke tilpasningsprosessen starte med et kraftig kutt i kjøttmat. Hovedtipset er å endre seg gradvis, "til å begynne med å øke fiskeforbruket i hverdagen, i tillegg til å misbruke fargerike grønnsaker og sauterte grønnsaker, grillet eller i smørbrød og pasta med lite saus eller ost," råder Danielle.
Det kan være vanskelig å tro, men smaken er betinget, og det å diversifisere menyen for å introdusere nye matvarer kan være den beste måten å tilpasse seg et sunt, balansert kosthold.
Hellstrøm vs. Hverdagen | Episode 2: Lage og spise middag på 30 minutter | Kolonial.no (Kan 2024)
- 1,230
