Omega-3 er et flerumettet fett som er veldig gunstig for helsen til hjernen og hjerte-kar-systemet, og beskytter kroppen vår mot alvorlige problemer som hjerneslag og hjerteinfarkt.
Selv om vi tenker på omega-3 som en, består den faktisk av tre forskjellige fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA).
Mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i saltvannsfisk som laks, sardiner og sild, er ALA til stede i frø og oljefrø. En liten del av ALA vi konsumerer blir transformert til de to andre fettsyrene for å utfylle omega-3-familien.
Sjekk ut 6 av disse matvarene som ikke er dyreholdige som er rike på omega-3 og inkluderer dem i dag i fiskemenyen:
1. Algeolje
Vet du hvorfor fisk inneholder så mye omega-3? Fordi de lever av alger, som er rike på dette gode fettet. Når disse dyrene fôrer, avsettes omega-3 i vevet? og det er slik det kommer til deg.
Les også: Omega-3: fett som beskytter hjertet og er alliert med god helse
Algeolje, som ofte selges i helsekost- og supplementbutikker, er rik hovedsakelig på DHA, en av fettsyrene som utgjør omega-3.
2. Linfrø
Linfrø er en utmerket kilde til ALA, som er en del av sammensetningen av omega-3. I tillegg er dette frøet rikt på protein og fiber, noe som bidrar til å tilfredsstille sult.
Et viktig tips: Kroppen vår kan ikke fordøye hele linfrø. For å få fordelene med omega-3, må du dermed mase dem før du legger dem til brød, kaker, yoghurt og smoothies.
3. Hampefrø
Som linfrø er hampfrø rik på fiber, protein og ALA. I tillegg inneholder de alle de 9 essensielle aminosyrene, det vil si de som kroppen vår ikke kan produsere og må fås via kosthold.
Til tross for fordelene er den brasilianske loven kontroversiell om bruk og import av hampfrø. Dette er fordi denne planten er en underart av Cannabis Sativa, dvs. marihuana, men som bare inneholder spor av THC (stoff som er ansvarlig for den bedøvende effekten).
Les også: Vitamin B6: Hva er helsemessige fordeler og hvor du finner det
Valør? Hamp? Det brukes også til andre produkter oppnådd fra dette anlegget, for eksempel fiber, olje, harpiks, tau, stoff og papir.
4. Chia frø
Som du kan forestille deg, er chia også rik på ALA: 100 gram frø inneholder 18 gram av denne fettsyren, 2,25 ganger mer enn linfrø. Sammenlignet med laks er chia opptil 12 ganger mer omega-3 i den samme delen (men laksefettsyrene er forskjellige og de tilbyr langt færre kalorier).
Den er veldig allsidig og kan tilsettes yoghurt, smoothies, salater og brød, og gir konsistens til puddinger og er en utmerket eggerstatning å kombinere i forskjellige preparater.
5. nøtter
Valnøtter, som chia, er veldig rike på ALA. Tilbyr 100 gram servering av disse oljefrøene 9 gram av denne fettsyren? men den tilbyr også 700 kalorier, så forbruket skal være moderat. For sin smak og tekstur er valnøtter et godt tilskudd til pannekaker, kaker, muffins og salater.
6. belgfrukter
Belgfrukter som bønner, erter, kikerter og linser inneholder også omega-3, men i mye lavere mengder enn frø.
Les også: Chia: det næringsfylte frøet som har metthetsfølelse og betennelsesdempende virkning
Soya er belgfrukten som skiller seg ut i innholdet av denne fettsyren, men forbruket er kontroversielt på grunn av det transgene opphavet til de fleste korn.
Kan du erstatte fisken med disse matvarene?
Selv om det er alternativer som ikke er dyr, når det gjelder omega-3-er, er det viktig å merke seg at de vanligvis bare er rike på ALA, ikke DHA og EPA.
Kroppen vår kan faktisk gjøre noe av ALA om til de andre fettsyrene som utgjør omega-3, men den delen er veldig liten: bare rundt 2% av inntaket vårt. Dermed er det viktig å ha en ernæringsmessig veiledning for å gjøre erstatning av fisk riktig og om nødvendig benytte seg av tilskudd.
Anna Haug: En matvare er ikke bare en matvare (Kan 2024)
- mat
- 1,230
