For de som har trent lenge, er det ingen store nyheter å si at knebøy er en super øvelse! Men noen mennesker, spesielt de som begynner på fysisk aktivitet, har spørsmål om hvordan bevegelsen skal utføres, hvilke resultater den faktisk gir, om den kan gjøres av alle, blant andre problemer.
Nedenfor forklarer fagpersoner innen kroppsøving nøyaktig hva knebøy er, hvilke fordeler det gir, hvilke forholdsregler som bør tas når du utfører bevegelsen, og avklarer andre spørsmål om emnet.
Hva er knebøy?
Tiago Heck, personlig trener og eier av CrossFit Sampa, forklarer at knebøy er handlingen av å starte i en nøytral stående stilling, senke kroppen i en eksentrisk sammentrekning av underekstremitetene med hoften som bryter parallellen og returnerer i et konsentrisk til samme stilling. Med andre ord, å senke hoftene ned på gulvet ved å bøye knærne og holde overkroppen rett?
Bruno Martins Monarchi, daglig leder for teknisk område For Life-nettverket, bachelor og bachelor i kroppsøving, hovedfag i personalisert trening og videreutdanning i anvendt biomekanikk i fysisk trening og evaluering, påpeker at knebøy er en øvelse for å styrke muskler i lårene, hoftene, baken, samt bein, leddbånd og seneinnsetting i hele underkroppen.
Fire ledd deltar i bevegelsen: ankel, kne, hofte og korsrygg. Disse leddene utfører forskjellige bevegelser, men vi bør bare analysere bevegelser som er gjort mot motstand ?, sier Monarchi. Dermed, forklarer han, gjøres følgende leddbevegelser i knebøyen:
Les også: 10 øvelser som hjelper deg å miste magen
- Plantar fleksjon;
- Kneekstensjon;
- Hofteforlengelse;
- Bagasjerom.
De mange fordelene med knebøy
Heck påpeker at knebøy en gang ble ansett som den beste øvelsen for mennesker, spesielt fordi de er bipedal. "Det styrker kroppen vår til å bekjempe tyngdekraften når vi står," sier han.
For kvinner er det ansett som hovedøvelsen på grunn av vekt på glutarbeid det gir, legger Monarchi til.
Den personlige treneren legger til at knebøy er veldig velkomne fordi det hovedsakelig styrker rumpeområdet. ? Hvem knebøy har vanligvis sterke ben, sterke hofter og god holdning ?, kommenterer.
Heck forklarer også at fordi den mobiliserer en stor mengde muskelmasse, gir knebøy også en stor energiutgift, det vil si at det forbrenner mye kalorier, spesielt hvis du bruker det eller gjør det med mange repetisjoner på kort tid, og dermed genererer en hjerteakselerasjon og også bringe fordeler for det hjerte-lungesystemet ?.
Monarchi understreker at det er mange fordeler med knebøy for kvinnekroppen, inkludert:
Les også: 10 grunner til å elske kroppen din uavhengig av din fysiske størrelse
- Økt muskel tone,
- Avtagende fall
- Holdningskorreksjon,
- Nedsatt treningstid på grunn av praktisk,
- Forbrenning av lokalisert fett,
- Avstivende ben,
- Stivhet i låret.
Den profesjonelle påpeker at det i henhold til variasjoner, endringer i intensitet, er det tydelig å legge merke til endringer opp til åtte uker, i henhold til frekvens og intensitet på trening. ? De mest synlige kortsiktige endringene skyldes avstivende og merkbart reduserte tiltak. Den viktigste helsegevinsten er opprettholdelse av holdninger og konsentrasjon av kjernen, der vi har en styrking av mage, hofte, lår og ben ?, forklarer.
4 knebøyøvelser
James Heck forklarer at hver full knebøy styrker rumpe og lår. Men hvem vil øke intensiteten i disse regionene kan gjøre huk på det ene benet, den såkalte? Pistolen? eller ensidige knebøy?
"Eller til og med den vektede ryggen på skaftet (vektstang og skiver), som hvis de blir utført bra, og hoften bryter parallellen, har mange fordeler," legger Heck til.
Monarchi påpeker at det er mulig å generere knebøyvariasjoner med kjøretidsendringer, belastningsstimuli, posisjonering av underekstremitet og eksternt tilbehør som brukes i henrettelser (for eksempel pilates ball, gummibånd, etc.). Squat juice til det indre låret, der en fotrotasjon vender utover; knebøy under 90 ° for større vekt er eksempler, sier han.
Den profesjonelle forklarer at i videoene nedenfor kan du forstå hvordan noen varianter av knebøy er laget:
Les også: 10 triks for å skjule liten rumpe
1. Squat Earth
2. Balltilpasset knebøy
3. Skive knebøy
4. Gratis knebøy
Kan alle gjøre knebøy?
Noen mennesker har en viss frykt for trening, så et av de store spørsmålene er: er det noen kontraindikasjoner eller kan alle gjøre knebøy?
Heck forklarer at alle kan og bør gjøre knebøy så lenge øvelsen er godt målrettet. "Ved kneskader, bør bevegelsen utføres på en mer kontrollert og lett progressiv måte for å styrke kneet gradvis," sier han.
"Mange forbedrer knesmerter når de vet å sitte på huk, men denne intensitetsprogresjonen må respekteres," legger den personlige treneren til.
Monarchi påpeker at knebøy er en ofte brukt øvelse for befolkningen. Avhengig av tilfellet til den enkelte som skal utføre det, blir knebøyet formet og strukturert av fagpersonen slik at studenten har en knebøymetode som respekterer deres forhold, der sluttresultatene vil være positive, for estetiske formål, livskvalitet eller forbedring. i helse (begrensninger for personer med medisinsk rådgivning som følge av mer alvorlige problemer)?, forklarer.
Et annet vanlig spørsmål er: Er det øvelser som kan erstatte knebøy og gi de samme fordelene?
Heck forklarer at hvis målet styrker seg, kan ikke knebøy byttes ut, men tilpasses. "Hvem som virkelig ikke kan eller ikke kan gjøre det, kan tilpasse bevegelsen ved å sitte på en avføring ved hjelp av en støtte, eller kan holde noen hender og gå ned dit du kan," sier han.
Videoer som viser knebøy
Vil du forstå litt mer om hvordan knebøy er / bør gjøres? Videoene nedenfor kan hjelpe. Men det er bemerkelsesverdig, det er nødvendig å utføre øvelsen alltid med akkompagnement av en profesjonell.
Viktigheten av å utføre profesjonelt guidede knebøy
For å utføre knebøyen, som enhver annen øvelse, er det viktig å ha støtte fra en profesjonell i området. "Det viktigste poenget er utførelsen av bevegelsen riktig, under øye av en ekspert som korrigerer posisjonen til føtter, knær, rygg," fremhever Heck.
En annen viktig faktor, i følge personlig trener, er volumet og intensiteten på treningen, som vil bli beregnet av den profesjonelle (så mange repetisjoner med viss belastning osv.). "Og spesielt når vi bruker last, av sikkerhetsmessige årsaker, er det veldig viktig å ha noen til å hjelpe hvis du ikke kan fullføre flyttingen," legger han til.
Bruno Monarchi påpeker at rekkevidden for det forventede resultatet er korrelert med flere faktorer, inkludert holdning, utførelsestid, hviletid, antall sett og repetisjoner? "Dermed er den profesjonelle tilstedeværelsen uunnværlig, slik at deres forhåndsbestemte mål oppnås," avslutter han.
VLOGG 12 - FASE 2 ER I GANG / 180KG KNEBØY (April 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
