Trening under graviditet er bra for mamma og baby

Graviditet er et magisk øyeblikk, men også en periode hvor kroppen går gjennom forskjellige transformasjoner. Vektøkning, strekkmerker, hovne føtter, smerter er noen av de vanligste ubehagene.

Det har vært kjent lenge at fysisk trening hjelper til med å lindre slikt ubehag og er kritisk for et jevnere og sunnere svangerskap. Det har også fordeler for babyen og også for kvinnen etter graviditet.

Imidlertid er det fortsatt mange spørsmål rundt problemet: på hvilket stadium skal du begynne å trene? Er det ikke farlig? Hva er de mest anbefalte aktivitetene? Er fysisk aktivitet i denne perioden virkelig nødvendig?

Renata Tarevnic, en samarbeidende professor ved Celso Lisboa universitetssenter, forklarer at fysiske aktiviteter under graviditet garanterer mange mors og fosterfordeler. Nedenfor belyser de viktigste fordelene:

• Forbedring av smerter i korsryggen;
• Nedsatt ødem;
• Forbedring av mors kardiorespiratorisk kondisjon;
• Vektøkningskontroll;
• Hvis moren utfører den fysiske aktiviteten i vannet, har babyen når den er født det miljøet som allerede er anerkjent;
• Babys hjertefrekvenskontroll? bedre hos aktive enn stillesittende mødre.

Endringer i kvinnens kropp under graviditet

For å vite hva som er de mest hensiktsmessige aktivitetene for perioden, er det viktig å først forstå hva som er endringene som skjer i kvinnens kropp i hvert stadium av svangerskapet.

Les også: 10 fiender fra den sunne ryggraden

Første kvartal

Ledbånd og ledd blir løsere og ustabile, noe som gjør en kvinne mer utsatt for belastning eller skade på ledd og kan også forårsake dårlig holdning.

Mister kvinnen gradvis midjen? og i noen tilfeller der trening allerede var en del av rutinen hennes og kroppen hennes er i god form, kan denne forandringen skremme henne. Det er imidlertid viktig å huske at vektøkning er naturlig og nødvendig for babyens vekst.

Hormonelle utgivelser øker brystvolumet og produserer melkeholdige sekresjonsdråper som forberedelse til amming. I tillegg kan brystene bli mer følsomme.

Blæren føler at trykket fra livmoren stiger, og den gravide kvinnen kan trenge å tisse oftere enn før. Forstoppelse kan også begynne å plage deg.

Blodtrykket endres og kan bli lavere de første månedene. Disse endringene kan noen ganger føre til svimmelhet. Uansett er det en fjerdedel av ren tilpasning.

Andre kvartal

Holdningen endres når babyen vokser og mors mage blir rundere. Skuldrene kan også bli mer bøyde på grunn av brystens tyngre vekt. Vektøkning blir mer merkbar.

I dette mellomstadiet av graviditeten føler den gravide kvinnen mer ustabilitet i leddbånd og ledd rundt bekkenet. Rektusmusklene i magen trekkes tilbake for å imøtekomme babyens vekst. Vannretensjon blir mer vanlig.

Kvinnen føler vanligvis en bølge av energi, og det er i løpet av denne tiden babyens første spennende bevegelser i magen, eller de første "sparkene" skjer.

Man må passe på for ikke å overdrive aktivitetene. En balanse mellom avslapning, trening og frisk luft vil opprettholde den gravide kvinnens fysiske ytelse, og etterlate henne i god form.

Tredje kvartal

Babyen er allerede godt vokst og blir komfortabelt innlosjert i mors liv. Dette kan være koselig for ham, men kvinnen kan føle seg litt ukomfortabel mens hun opplever en jevn vektøkning frem til slutten av svangerskapet.

Endringer i holdning og turgåing er mer uttalt, og dette er den vanligste tiden for å oppleve korsryggsmerter og ubehag. Hormonelle nivåer holder leddene slake, noe som gjør kroppsinnretningen og riktig holdning enda viktigere.

Ekspansjon i mors liv kan forårsake trykk mot mellomgulvet og forårsake pustebesvær. Å lære noen pustemønstre (Pilates og Yoga) er med på å lindre disse symptomene.

Mange kvinner har redusert konsentrasjon og korttidshukommelsen ser ut til å forverres på dette stadiet.

De mest passende fysiske aktivitetene for gravide

Cláudia Heringer Henriques, fysisk pedagog og skaper av Heringer Fitness, spesialisert fysisk trening i kvinners helse, gravid og postpartum, forklarer at sunne gravide kvinner, med medisinsk godkjenning, bør velge fysiske aktiviteter som favoriserer muskelstyrking og spesielt er behagelige."Graviditet er allerede en tid med mange bekymringer, så det er viktig å trene en øvelse som hjelper til å slappe av og lindre spenning," sier han.

Vanligvis starter kvinnen øvelsene i andre trimester av svangerskapet, når kvalmen og døsigheten har passert, forklarer Claudia. På dette stadiet anbefales det å styrke de stabiliserende musklene i bagasjerommet for å hjelpe til med å støtte og forhindre korsryggsmerter. Bør skulder- og ryggregionen også styrkes for å støtte nye mors aktiviteter som amming, lulling og bæring av den økende vekten til babyen hver måned?

? Vi kan si at det er best for hver kvinne å fortsette det hun gjør med tilpasningene til svangerskapsfasene. For stillesittende kvinner er anbefalingen å starte med lettere øvelser, helst ledsaget av kvalifiserte fagpersoner ?, fremhever den fysiske pedagogen.

Renata legger til at de mest passende fysiske aktivitetene er de som sikrer minst mulig påvirkning på leddene (vannaerobic, svømming, pilates og turgåing). • I første trimester anbefales ingen fysisk aktivitet på grunn av risikoen for spontanabort (opptil 12 uker). Etter denne perioden, se etter aktivitetene som er nevnt som vil bli foreskrevet av kroppsøving, i henhold til svangerskapsperioden og individualiteten til hver kvinne ?, sier.

Nedenfor vet du bedre de viktigste aktivitetene som er indikert for gravide:

1. Vann Aerobic

Vann-aerobic for gravide er meget indikert for fordelene med den fysiske og emosjonelle velvære. I tillegg til å være det sikreste mediet for fosteret. "Vannaktiviteter gir utvikling av sine øvelser i et miljø med mindre innvirkning på leddstrukturene og skjelettmusklene, og gir bedre kontroll over fysiologiske parametere," sier Renata.

Fordelene oppnådd med vann aerobic i svangerskapet er vitenskapelig bevist, og er rettet gjennom klassene til: posturale korreksjonsøvelser; en optimalisering av sirkulasjonsstrømmen; forbedring av luftveisnød; og gjennom avslapningsøvelser, gi en bedre tilbakevending til forholdene nær basal etter trening, og fremme en roligere holdning i svangerskapsperioden. Fungerer fortsatt som en viktig hjelper i kontrollen av kroppsvekten ?, legger læreren til.

Akkurat som enhver annen aktivitet, krever trening av vann aerobic medisinsk godkjenning og litt forsiktighet, for eksempel forsiktighet med vanntemperatur (som bør være under 30 grader) og oppmerksomhet på bevegelser for å unngå ryggsmerter eller alvorlig personskade. Det er også viktig å følge opp med en profesjonell i området.

2. Svømming

Svømming er også en veldig passende fysisk aktivitet i svangerskapsperioden. Det faktum at det utføres i vannmiljøet, gjør at kvinnens kropp kan motta flere fordeler av egenskapene til vann, noe som bidrar til forbedring av noen vanlige ubehag i perioden, for eksempel hevelse, korsryggsmerter, blant andre.

I tillegg, når hun trener i dette miljøet, vil den gravide kvinnen sannsynligvis ha en følelse av større sikkerhet, siden risikoen for fall og alvorlige påvirkninger er svært liten i vannet.

I vann blir hele kroppen arbeidet med uten fare for personskader. Imidlertid, som for alle typer fysisk aktivitet med gravide, er medisinsk resept viktig, samt overvåking av en fagperson i området når du utfører øvelsene.

Det er også avgjørende at graviditet forekommer innenfor standardene. Dermed kan svømming sannsynligvis utføres til slutten av svangerskapet.

3. Pilates

Pilates er en annen aktivitet som er veldig indikert for graviditet, hovedsakelig fordi øvelsene fokuserer på magemusklene og bekkenbunnen, som har en tendens til å svekkes under graviditet.

Fysisk aktivitet kombinerer fleksibilitet, styrke, kroppsbevissthet, avslapning og pust. Øvelsene er basert på bevegelser som gjøres samtidig som buken og bekkenbunnsmuskulaturen trekker seg sammen.

Hvis kvinnen allerede holdt på med Pilates før graviditet, kan hun sannsynligvis fortsette. Men likevel er det viktig å snakke med fødselslegen og advare læreren om at hun er gravid.

For kvinner som vurderer å starte denne aktiviteten under graviditet, anbefales det generelt at den først startes i andre trimester.

Det er bemerkelsesverdig at noen stillinger, for eksempel med ansiktet ned eller magen opp, ikke anbefales fra midten av svangerskapet. Derfor er det alltid viktig å ha råd fra en profesjonell ekspert på metoden. Den beste måten er å finne en Pilates-klasse spesielt for gravide, slik at instruktøren vet nøyaktig hva de skal gjøre eller ikke gjøre.

4. Gå

En flott øvelse for gravide er å gå, da det hjelper å holde seg i form uten å overbelaste knær og ankler. I tillegg er det en fysisk aktivitet som ikke krever store utgifter (bare tilstrekkelig klær og joggesko) og som vanligvis kan utføres i løpet av de ni månedene av svangerskapet. Men det kommer selvfølgelig an på kvinnens vaner og legens anvisninger i hvert tilfelle?

Hvis den gravide allerede var i vane med å gå før hun ble gravid, vil legen sannsynligvis anbefale at hun fortsetter. Imidlertid, hvis hun var en stillesittende person, skulle hun begynne sakte, med veldig lette turer og kanskje bare i andre semester. Idealet er alltid å strengt følge legens retningslinjer.

Det er viktig å alltid ha en liten flaske vann i hånden for å forhindre dehydrering. Og unngå også å gå på solfylte timer eller når det er veldig varmt. Det ideelle er alltid å bruke lette og behagelige klær.

5. Yoga

Yoga, helst kombinert med kondisjonstrening (for eksempel å gå), er en god måte å holde seg i form under graviditet. Praksis hjelper med å gjøre personen mer fleksibel, tone muskler og forbedre balansen og sirkulasjonen. Dette med liten eller ingen innvirkning på leddene.

Det er også veldig gunstig i løpet av denne perioden fordi det fungerer med puste- og avslapningsteknikker (som kan være ekstremt nyttig for fødsel og også senere for å håndtere kravene til morsrollen).

Som enhver annen øvelse, krever yoga ekstra pleie i svangerskapet og bør bare praktiseres hvis legen autoriserer det. Det er veldig viktig å delta på kurs med instruktører som har erfaring og kunnskap til å jobbe med gravide.

Bare fødselslegen vil også kunne gi råd om den beste fasen for å starte yoga og til når graviditeten kan praktiseres.

Men husk: dette er bare noen få eksempler på øvelser som er godt egnet for graviditet. Det viktige er at kvinnen skal velge noe hun liker, å ha profesjonell akkompagnement for å utføre øvelsene og selvfølgelig følge instruksjonene gitt av legen hennes.

4 øvelser som gravide kan gjøre for å fortsette å bevege seg

Claudia påpeker at noen tøynings- og stabiliseringsøvelser kan gjøres hjemme for å holde den gravide aktive og klar for arbeidskraft. Med bildene nedenfor illustrerer hun hva som kan gjøres:

1. Butterfly stretching

Sitter på gulvet (dette kan være på en tredemølle, for eksempel), samle fotsålene (sommerfuglformet) og skyv knærne mot gulvet.

2. Turtle stretching

Hold bena bøyd under kroppen din og nå fremover med armene dine rette.

"Strekkingen av ryggen hjelper til med å frigjøre trykk og lindrer spenning i øvre og nedre ryggvirvelregion, og hjelper til med å åpne bekkenet," sier Claudia.

3. Super mamma trening

I følge Claudia er denne øvelsen utmerket for å styrke musklene i korsryggen. "Og det fungerer også kroppsstøttende muskler, for eksempel gluter, dype bekken og underlivet for å bidra til å stabilisere og balansere," sier han.

Tipsene til den fysiske pedagogen for å utføre øvelsen er:

• Når du løfter armen og / eller beinet, må du ikke overføre kroppsvekten til støttesiden.
• Unngå å løfte eller slippe hoftene mens du opprettholder justeringen.
• Forsøk å visualisere og føle de nedre magemusklene som omgir og holder på babyen.

4. Trening i hoftehøyde

Ligg på gulvet med bena bøyd, forleng armene nær kroppen. Løft hoftene så høyt du kan. Sett deretter hoften tilbake til startposisjonen.

Viktigheten av å styrke bekkenmuskelen

Claudia forklarer at å styrke bekkenbunnen bør være en kvinnes omsorg selv før hun blir gravid, under graviditet og fødsel. Denne muskelen støtter all vekt på livmoren, babyen og væsken, og dens svakhet kan forårsake urininkontinens. Fødselslege kan evaluere og lære øvelser som er spesifikke for denne regionen, men den grunnleggende bevegelsen av sammentrekning ligner på å holde tissen ?, sier.

Renata påpeker at øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen er viktig gjennom hele svangerskapet. "Også disse kan bare foreskrives i henhold til hver gravid kvinne av en kroppsøving," legger han til.

9 spørsmål og svar om øvelser i svangerskapet

Under fagfolkene avklarer de viktigste tvilene til emnet:

1. Er det farlig å trene i svangerskapet?

Renata Tarevnic: Det er ikke farlig så lenge fødselslegen løslater denne gravide og hun blir veiledet av en kroppsøvingsfagmann.

2. Kan en gravid kvinne drive kroppsbygging normalt?

Renata Tarevnic: Den gravide kan drive kroppsbygging så lenge hun er individuelt orientert mot svangerskapsperioden.

3.Kan en gravid kvinne løpe eller skal hun bare ta en lettere tur?

Renata Tarevnic: Det ideelle ville være å gå på grunn av den nedre leddet.

4. Hvis du føler smerter mens du trener, hva skal den gravide gjøre?

Claudia Heringer Henriques: Hvis du føler smerter, bør aktiviteten stoppes og informeres til den profesjonelle (fødselslege, personlige) som følger med. Det er andre tegn som indikerer at det er på tide å stoppe: vaginal blødning, hodepine, smerter i brystet, muskelsvakhet.

5. Er det en øvelse som er best for alle gravide?

Claudia Heringer Henriques: Det anbefales at den gravide utøver en aerob fysisk aktivitet (turgåing, vannaerobic, svømming, dans) og en motstandsaktivitet (kroppsbygging, pilates, yoga). Siden hver kvinne er unik og hvert svangerskap er forskjellig fra hverandre, bør fysisk aktivitet velges for å glede mor og baby.

6. Kan en kvinne som ikke trente før graviditet starte på dette stadiet?

Claudia Heringer Henriques: Kan og bør hvis svangerskapet er stille. Studier peker på flere helsemessige fordeler for mødre (og babyer) som utøver fysisk aktivitet under graviditet. Mange kvinner begynner å ta vare og trene under graviditet og følger gode vaner for livet.

7. Kan en kvinne holde samme type trening gjennom hele svangerskapet?

Claudia Heringer Henriques: Med kroppsendringer, vektøkning, tretthet og litt smerte, bør kvinnen lytte til kroppen sin og følge et behagelig tempo i fysisk aktivitet. I tredje trimester har kvinner en tendens til å redusere farten ved å fokusere på ankomst av babyen, med puste- og forberedelsesøvelser.

8. Hvilke øvelser / aktiviteter anbefales ikke?

Claudia Heringer Henriques: Gravide kvinner bør unngå aktiviteter med høy innvirkning og måter som utgjør en risiko for å falle (fri sykling, bryting), men hvert tilfelle bør evalueres individuelt av fysisk pedagog, fysioterapeut og fødselslege som følger med denne kvinnen.

9. Hvordan vet du om gravid overdriver i øvelsene?

Claudia Heringer Henriques: Kroppen er termometeret, den vil fortelle deg når du skal bremse eller stoppe fysisk aktivitet. På tur, for eksempel, skal en kvinne kunne føre en samtale uten å gispe etter pusten.

Husk til slutt: Det som er flott for en person, er kanskje ikke så kult for en annen. Det er ingen regler. Det viktige er at kvinnen sammen med legens retningslinjer velger en eller flere aktiviteter som gleder henne og som kan praktiseres under graviditet, alltid ledsaget av en fysisk pedagog.

JEG TRENER MEG OPP ETTER FØDSEL | FUNKYGINE (April 2024)