Jern er et element av mineralsk opprinnelse som er veldig viktig for at kroppen fungerer riktig. Ifølge ernæringsfysiolog Tatiana Guerra ,? Er en viktig komponent i transporten av oksygen i kroppen; dannelse av røde blodlegemer; vedlikehold av immunforsvaret; produksjon og vedlikehold av forskjellige hjerne-nevrotransmittere og beskyttelse mot oksidativ skade ?.
I tillegg er jern spesielt viktig i tilfeller av tung menstruasjon og blødning.
I følge ernæringsfysiologen er jern til stede i matvarer som lever, østers, skalldyr, kjøtt, fisk og fjærkre. Også betraktede kilder med god absorpsjon er korn, korn, oljefrø og grønne grønnsaker. Må andre kilder som bønner, linser, spinat, soyabønner og rødbeter kombineres med C-vitamin kilder for å forbedre absorpsjonen deres?
Det anbefalte jerninntaket for kvinner mellom 19 og 50 år er 18 milligram daglig. Fra fylte 50 år synker dette tallet til 8 milligram, og for gravide øker forbruket til 27 milligram per dag.
Sjekk ut en liste over de 10 beste jernrike matvarene, og begynn å inkludere dem i riktig mengde i kostholdet ditt i dag.
1. Østers
Østers er, i tillegg til å være en god kilde til jern, en kilde til fosfor, avgjørende for riktig dannelse og vedlikehold av bein og tenner. I tillegg er selen og C-vitamin til stede og fungerer sammen med andre antioksidanter for å redusere virkningen av frie radikaler. Omtrent 80% til 90% av østersens kropp består av vann, så det er også en mat som kan hjelpe med fuktighet. Men pass på, gravide kvinner bør ikke konsumere østers på grunn av risikoen for toksoplasmose. 100 g østers (omtrent åtte enheter) gir mellom 5 og 9 milligram jern.
2. Tofu
Tofu er en kinesisk mat rik på jern og vegetabilsk protein oppnådd fra soya. Den har en fast struktur som ligner på ost, delikat smak, hvit farge og kommer i form av en hvit terning. 100 g tofu tilsvarer 5 milligram jern. Det er en mat som lett tar opp smaken fra andre matvarer og krydder. Den kan spises rå, stekt, tilberedes i supper eller i sauser, dampet, fylt med forskjellige ingredienser.
3. Bovine lever
Oksekjøttelever er et næringsrikt, vitaminrikt produkt og har nylig blitt klassifisert som en av "supermatene" som anbefales for inkludering i kostholdet. Blant fordelaktige vitaminer og forbindelser i okselever er vitamin A, B12, B5, B6 og C, folat (folsyre), riboflavin, selen, kobber og sink. Men vær forsiktig, storfekjølever har en høy grad av kolesterol og mettet fett, og bør spises med måte. I 100 gram lever finnes 5 milligram jern.
4. Kornblandinger
Helkorn er en flott måte å innta jern på. 100 gram inneholder omtrent 5 mg av dette stoffet. Noen alternativer er: fullkornspasta, quinoa, havre, bygg og hvete. Unngå sukkerrike og industrialiserte varianter.
5. Eggeplomme
Rik på jern, folsyre og B-kompleks vitaminer, eggeplomme fordeler også nervesystemet og hukommelsen. Forbruk bør gjøres med måte. I 1 eggeplomme finnes 1 milligram jern.
6. Grønne grønnsaker
Brønnkarse, ruccola, spinat, grønnkål og brokkoli er også gode kilder til jern. I tillegg er de rike på vitamin A og inneholder mange antioksidantstoffer. 100 gram inneholder omtrent 3,6 milligram jern.
7. Oksekjøtt
Magert storfekjøtt er en viktig kilde til protein og jern. Fungerer som en god kilde til vitamin B12 og vitamin B6, selen og sink. Hver 100 gram kjøtt er til stede omtrent 3 milligram jern.
8. Tørket frukt
Tørket frukt fyller mineralnæringsstoffer som jern, sink, kalium og vitaminer med fordelen av å ha vegetabilsk fett som forbedrer det gode kolesterolnivået, HDL. Ta med fiken, rosinen med frø, fersken og aprikos i kostholdet ditt. Hver 100 gram tørket frukt inneholder omtrent 2 milligram jern.
9. Oljefrø
Oljefrø er rike på mange næringsstoffer og er en kilde til proteiner, enumettet fett, flerumettet fett, E-vitamin, magnesium, selen, sink, mangan og jern. Moderat forbruk av hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter, cashewnøtter, brasil nøtter gir helsemessige fordeler. I 100 gram av disse matvarene er det omtrent 2,5 milligram jern.
10. Korn
Linser, svarte bønner, karioka-bønner og hvite bønner er mat som er rik på kostfiber, protein og jern. Svelging på 100 g per dag gir i gjennomsnitt 2 milligram jern.
Jernmangel i kroppen
Ifølge Verdens helseorganisasjon lider omtrent 25% av verdens befolkning av jernmangel i kroppen. Hos noen mennesker er denne mangelen forbundet med lavt forbruk, men i andre tilfeller kan det være et problem med jernabsorpsjon.
I følge ernæringsfysiolog Tatiana er de viktigste symptomene på mangel på jern i kroppen "svakhet, blekhet, tretthet, manglende konsentrasjon, døsighet, hjertebank og prikking i hender og føtter". Når du føler noen av disse symptomene, er det nødvendig å søke medisinsk hjelp for å gjennomføre detaljerte eksamener.
Hvordan forbedre jernabsorpsjonen
Det er noen assosiasjoner som kan gjøres for å forbedre absorpsjonen av jern i kroppen. Ernæringsfysiologen påpeker at "jernforbruk forbundet med kilder til vitamin C forsterker opptaket, inkludert fra grønnsakskilder". Et forslag er å konsumere for eksempel en appelsin til dessert eller å krydre salaten med sitron.
På den annen side, "kalsiumkildemat bør unngås etter jernforbruk fordi de reduserer absorpsjonskapasiteten", råder Tatiana. Så unngå å konsumere melkebaserte desserter etter måltidet (pudding, is, rispudding, hominy) og foretrekker å spise dem vekk fra hovedmåltidene ?. Videre, ifølge Tatiana, har "jern fra animalsk mat den beste absorpsjonen i kroppen."
Se opp for mye jern
Det er bemerkelsesverdig at til tross for viktigheten av forbruk, er overflødig jern skadelig og kan også forårsake helseproblemer, som økt risiko for kreft, degenerative sykdommer som Parkinsons sykdom og svekkelse av noen normale funksjoner i kostholdet. kroppen. Så konsumér det i riktig mengde. Rådfør deg med kostholdseksperten for å lage en meny som passer for kroppen din.
- mat
- 1,230
