Mye har blitt sagt om quinoa (eller quinoa) de siste årene. Og gode komplimenter florerer! Tross alt kan det tilby en rekke generelle helsemessige fordeler, i tillegg til å være en god mat for veganere / vegetarianere.
Mariana Frank, P4B Health Personalised Functional Nutritionist, forklarer at quinoa er et pseudocereal med høyt proteininnhold. Blant korn er det mest protein.
Quinoa inneholder mye fiber og essensielle aminosyrer (spesielt lysin og metionin). Den er rik på B-vitaminer, kalsium og sink. I følge dette gir Mariana flere fordeler:
- Glykemisk kontroll;
- Styrking av immunforsvaret;
- Hjelp til tarmfunksjon;
- Benforsterkning;
- Riktig funksjon av nervesystemet;
- For en vegetarianer / veganer er det en utmerket mat da den inneholder mye proteiner.
Hvordan konsumere quinoa?
Mariana forklarer at med flasset quinoa kan du lage grøt. Den kan også legges i salat eller frukt.
Quinoamel kan brukes i ethvert preparat som kake, brød, muffins, kaker. Kornquinoa er også veldig allsidig. Vi klarte å utvikle flere oppskrifter, og husket alltid at kornet må tilberedes ?, legger ernæringsfysiologen til.
Les også: 12 grunner til å elske quinoa
Mariana påpeker at quinoamel kan være en erstatning for hvetemel i en glutenfri oppskrift, for eksempel. "Husk at det alltid er de rette kombinasjonene av mel som gjør at forberedelsene dine fungerer," sier han.
• Kornquinoa erstatter karbohydrat i et fat, så det kan komme i stedet for røttene (søtpotet, kassava, yam, yam) eller ris (brun, svart, syv korn). Kan vi fortsatt konsumere den i form av salat (f.eks. En quinoa tabbouleh), stappe en tomat eller aubergine med quinoa, lage quinoa med gurkemeie, quinoa med gulrot? Uansett er det mange oppskrifter som vi kan bruke den på ?, sier Mariana.
Det er ikke anbefalt daglig inntak av quinoa, ifølge ernæringsfysiologen. Det kommer an på pasientens mål, om han er vegetarianer / veganer osv. I konsultasjonen analyserer vi om denne maten vil bli introdusert og mengden ?, forklarer.
Mariana forklarer også hvordan du tilbereder quinoa bønner:
- Vask quinoaen i rennende vann i et dørslag eller sil.
- Ha quinoa og vann i en kjele, dekk til og la det småkoke 15-20 minutter over middels lav varme. Husk at forholdet er 1: 2 (1 kopp quinoa til 2 vann).
- Quinoa er klar når bønnene er gjennomskinnelige (gjennomsiktige).
- Etter å ha kokt den, bruk den i oppskriften du skal lage.
Deilige oppskrifter laget med quinoa
Sjekk ut forskjellige måter å bruke quinoa (i form av mel, korn eller flak) i hverdagens oppskrifter:
Les også: 100 laktosefrie oppskrifter på sunne og smakfulle måltider
Med kjøtt
1. Quinoa med kylling og brokkoli: sunn oppskrift, gir en porsjon. Du vil bare bruke quinoa, strimlet kylling, en håndfull brokkoli, vann, salt og svart pepper og persille. Godt tips for en rask middag.
2. Quinoa Kebab: Bytting av hvete etter kokt quinoa gir mulighet for en sunnere variant av denne mye verdsatte kebaben. Ypperlig valg for de med glutenintoleranse og / eller de som går i vekttap.
3. Quinoa Crusted Tuna: En fersk rett, et godt tips for varme dager. Foruten å være sunn, er det en enkel oppskrift å tilberede, selv om den er annerledes. Du kan også handle tunfisk for andre fisker som tilapia, kummel og til og med laks.
4. Quinoa-crusted fisk og rosa puré: flott kombinasjon for et komplett, sunt og elegant måltid. Fisken er laget med quinoakorps og puréen med yam og rødbeter.
5. Quinoa Beef Burger: En sunn versjon av hamburger med storfekjøtt og flasket quinoa. Bortsett fra disse hovedingrediensene, trenger du bare fedd hvitløk, løk, salt og pepper.
6. Oksekjøtt, quinoa og chiacucchini: funksjonell, praktisk og velsmakende oppskrift. Flott tips for en lett og annerledes middag. Fibrene som finnes i quinoa gir en metthetsfølelse og kan favorisere vekttap. Inntektsinntekt er for to personer.
7. Quinoa hønsesalat: Oppskriften er for fire personer og er et flott inngangspunkt for en grillmat, for eksempel. Du vil bruke quinoa, grillet kylling, rødløk, cherrytomater, agurk, brønnkarse, vanlig yoghurt, majones, gressløk og salt.
8. Quinoa med asparges og strimlet kylling: annerledes oppskrift, sunn og deilig. Godt tips for en rask lunsj eller middag.De som ikke liker asparges, kan erstatte dem med frosne erter.
9. Quinoa med kylling og yoghurt: komplett og sunt måltid. Godt forslag til varme dager. Du vil bare bruke kokt quinoa, nonfat yoghurt, mynte, olivenolje, hvitløk, zucchini, gulrøtter, rødløk, kyllingbryst, shoyo, sitron og salt.
meatless
10. Gresk Quinoa: En næringsrik og velsmakende oppskrift der du bytter ut ris med quinoa. I tillegg bruker du gulrøtter, paprika, courgette, rosiner, rullede mandler, salt og svart pepper.
11. Quinoa risotto med funghi secchi: elegant, sunn og deilig oppskrift. Enkelt, spesielt for de som allerede har praksis i å lage risottoer. Bra tips for når du vil ha en annen lunsj, men lett i helgen.
12. Quinoa Tabbouleh: En kjent arabisk rett med quinoa får en sunnere versjon. I tillegg til den ektepregede quinoaen, bruker du tomater, persille, agurker, paprika, gressløk, sitron, hvitløk, mynte, olivenolje, salt og svart pepper.
13. Quinoa salat med grønnsaker: Lett og sunt, det er et flott akkompagnementalternativ for både rødt, hvitt og fiskekjøtt. Lett å tilberede, den bruker ingredienser som alle vanligvis har hjemme.
14. Quinoa og linserulle: velsmakende, næringsrik og proteinrik, med en deilig tekstur og en flott presentasjon. Et godt tips til en lunsj eller middag i helgen når du vil spise godt, men uten å hoppe over kostholdet.
15. Gresskar og brokkoli quinoa risotto: flott lunsj- / middagstips til den? Andre kjøttfri? eller rett og slett for de som ikke spiser kjøtt. En elegant, smakfull og sunn rett, og enkel å tilberede.
16. Gulrot suppe med ingefær og rød quinoa: annerledes oppskrift, velsmakende og sunn. Du vil bruke rød (eller hvit hvis ikke funnet) quinoa, gulrøtter, løk, hvitløk, olivenolje, kyllingbuljong eller vann, ingefær, honning, salt og svart pepper.
17. Quinoa couscous: I motsetning til Paulista couscous, er den mer soltinho, bedre kjent som marokkansk couscous. Dette er en enda sunnere versjon på grunn av quinoa. Den er veldig velsmakende, lett og kan følge med alle typer kjøtt, fjærkre eller fisk og sjømat, og kan serveres varm eller kald.
18. Quinoa og svart rissalat: en annerledes, sunn og velsmakende hovedrett. Du vil bruke svart ris, mørk quinoa, chipottle, tahiti sitron, persille, olivenolje, brasil nøtter og salt.
19. Rødbeter og quinoa farofa: Rødbeter gir farofa farge og et vakkert utseende. Smaken er flott og tekstur, våtere. Quinoa gir et sprøtt preg, og resultatet er en praktisk, sunn og annerledes rett.
20. Quinoa-fylte Zucchini-kanoer: Enkel og velsmakende oppskrift som gir åtte porsjoner. Du vil bruke zucchini, quinoa, olivenolje, løk, hvitløk, gulrot, purre, tomat, persille, salt, svart pepper og revet parmesan.
21. Quinoa White Bean Mini Burger: En velsmakende, proteinfri, lett å lage vegansk burger som bærer hvite bønner, quinoa og andre deilige ingredienser i sin sammensetning. Sausen er laget med agurk, kokosmelk, sitron, tahini, hvitløk, salt og pepper.
22. Sesame Quinoa Burger: En oppskrift som viser at du kan finne opp nye hjemmelagde grønnsaksburgeroppskrifter ved å dra nytte av det som er i kjøleskapet. Ingrediensene som ble brukt var foruten quinoa og sesam, gulrøtter, havregryn, gressløk, hvitløk, oregano, paprika, salt, pepper og maismel.
23. Quinoa med brokkoli, zucchini og tomat: Oppskriften serverer to porsjoner og er enkel å tilberede. Du vil bruke kokt quinoa, løk, hvitløk, brokkoli, zucchini, tomater, olivenolje, salt, svart pepper og tahinisaus.
24. Vegan Quinoa Pumpkin Kebab: Et godt tips for "kjøttfritt sekund" er en sunn, praktisk og smakfull oppskrift. Du vil bare bruke gresskar, quinoa, løk, salt, grønt krydder, olivenolje og pepper.
25. Hele Quinoa og purre muffins: Muffins er vakre, myke, godt erfarne og sunne. Bruk silikonformer til å felle muffinsene godt, legg på en tallerken, ta med en godt tilberedt salat og en lett og velsmakende middag er klar.
26. Quinoa med courgette og snø erter: rask, enkel og sunn mat, gir for to personer. Du vil bruke quinoa, courgette, erter, smør, salt, persille, hvitløk, løk og olivenolje.
27. Quinoa med okra og brokkoli: sunn oppskrift med organisk okra og brokkoli. Quinoa "erstatter" risen. Preparatet er enkelt, noe som resulterer i en glutenfri rett, et godt tips for en næringsrik, lett og velsmakende lunsj.
28. Quinoa au gratin med aubergine og ost: En deilig rett, et godt tips til en annen lunsj. Du vil bare bruke quinoa, aubergine, mozzarella, tomatsaus med basilikum, olivenolje, salt og revet ost.
søt
29. Quinoa og honningkake: sunn og praktisk oppskrift.Utbyttet er 20 informasjonskapsler, hver med omtrent 57 kalorier. Du vil bruke flasket quinoa, fullkornsmel, brunt sukker, bakepulver, honning, kokosnøttolje, egg og vann.
30. Sweet Quinoa: En sunn versjon av søt ris, en dessert som er en klassiker av brasiliansk kultur. Oppskriften får mer fiber og protein ettersom quinoa erstatter hvit ris. Kumelk ble byttet mot cashewnøtt. For å søte, noen dråper stevia.
31. Quinoa pannekaker: kosete amerikansk pannekakeoppskrift. Du vil bruke quinoamel, egg, melk, sitron, blant andre ingredienser. Tipset er å servere med bringebær og honningvann.
32. Quinoa Fudge: Ulik, sunn, velsmakende og enkel oppskrift. Du vil bare bruke kokt quinoa, dadler, kakaopulver og kokosnøttolje. Godt tips for en rask helgedessert.
33. Quinoa-grøt: Godt forslag til en spesiell helg-frokost. Du vil bruke quinoa, skummet melk, vann, brunt sukker og yoghurt med lite fett. Tipset er å servere med jordbær.
34. Sjokolade og quinoakake: Godt tips til en velsmakende ettermiddagsnacks. Du vil bruke quinoamel, egg, sukker, olje, sjokoladepulver, maisstivelse, gjær og vann.
Husk at selv om quinoa er en overmålelig mat, vil hvor sunn oppskriften din også være avhengig av de andre ingrediensene du bruker.
Nå vet du hvorfor quinoa har vært så vellykket og allerede er en del av mange menneskers kosthold. For å få mest mulig ut av alle fordelene det kan tilby, er tipset å snakke med kostholdseksperten om mengder og måter å inkludere det i kostholdet ditt!
Vegard X Funkygine #3: Sjekker kostholdet (April 2024)
- 1,230
