Sunt kosthold: vaner og oppskrifter for et bedre liv

Spis sammen med dine kjære, unngå travle miljøer og ikke spis i en fei. Det kan ikke virke som det, men disse tre ideene utgjør en forskjell i sunt å spise og er noen av tipsene fra Alice Amaral, medisinsk ekspert på ernæring og trening og idrettsmedisin.

Det kan være veldig sjelden å ta seg tid til et rolig måltid og alltid være i selskap med noen kjære. Selv om dette er vanskelige tips å ta i bruk i hverdagen, er det mulig å innlemme andre viktige vaner og matvarer som vil gjøre kostholdet ditt sunnere.

Å alltid ha tilstedeværelse av frukt og grønnsaker til måltider hele dagen og velge økologisk mat og naturlige krydder er enkle aktiviteter som beriker kostholdet. Samtidig bør overdrivelsen av bearbeidede matvarer med et stort antall kjemiske tilsetningsstoffer og hurtigmat unngås så mye som mulig.

I tillegg til å unngå overspising og inkludert frukt og grønnsaker på menyen, er det viktig å lage hyppige måltider og balansere de næringsrike delene på hver tallerken. Å spise lite eller bare spise grønnsaker til hvert måltid betyr ikke nødvendigvis at kostholdet ditt er sunt: ​​det er ideelt å sette opp et kosthold som inneholder de essensielle næringsstoffene for kroppen.

10 krav til sunn mat:

Sjekk ut hvordan du kan gjøre kostholdet ditt sunt ved å ta i bruk noen vaner, kjenne til noen av de mest næringsrike matvarene og lære oppskrifter for hvert måltid.

Les også: 50 tapioca-oppskrifter som du kan glede deg over

1. Spis hver tredje time

Til å begynne med, planlegger du å spise hver tredje time? tilsvarende fem eller seks måltider om dagen. Spising hjelper ofte til å forhindre overspising i et enkelt måltid. Tross alt, hvis du spiser mellom frokost og lunsj, er du mindre sulten på lunsj.

2. Inkluder grønnsaker i måltidene

Grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer for helse og riktig funksjon i kroppen. Derfor bør de ikke glemmes når du setter opp en tallerken. Spissen til Dr. Alice Amaral er at mengden grønnsaker er 50% av maten på tallerkenen.

3. Ha matvariant

"En sunn rett bør inneholde 5 farger og 4 matvaregrupper som bør deles slik: 50% grønnsaker, 25% protein, 12% pulser og 12% karbohydrater," anbefaler Alice Amaral.

4. Fuktighet

Å drikke mye vann bør være en del av rutinen din. Å holde kroppen godt hydrert er avgjørende for kroppens helse.

5. Unngå overspising

Vær forsiktig så du ikke overdriver mat som skader kroppen. "Overdreven mat, spesielt raffinert sukker, stekt mat, brus og alkoholholdige drikker," sier ernæringsfysiolog og gastrolog Liliane Oppermann, bør unngås.

Les også: 30 sunne, enkle å lage oppskrifter

6. Velg økologisk mat eller hele matvarer

Når du velger grønnsaker, må du alltid se etter organiske som ikke ble dyrket med plantevernmidler eller plantevernmidler. I karbohydratvalg, foretrekker du ris, mel og fullkornspasta.

7. Velg magert kjøtt

Kjøtt er en flott kilde til proteiner til måltider. Men for sunt kjøtt, bør du alltid foretrekke kjøtt og magert kjøtt med lite fett.

8. Bruk naturlige krydder

Industrialiserte krydder kan være ganske praktiske, men de er langt fra sunne. Disse krydderne har overflødig salt, konserveringsmidler, smakstilsetninger, fargestoffer og andre kjemiske tilsetningsstoffer som ikke er bra for kroppen. Så ideelt å unngå industrialiserte krydder og bruk urter og andre naturlige krydder for å krydre oppskriftene dine.

9. Forbruk frukt gjennom dagen

Frukt er et godt valg for morgen- og ettermiddagsnacks. "De er regulatorene i kroppen: rik på C-vitamin, fiber og B-vitaminer, frukt er allierte i huden, håret, tarmen og stoffskiftet," kommenterer Dr. Liliane Oppermann.

10. Ikke hoppe? måltider

Unngå langvarig faste er viktig for sunn mat. Kan slette et måltid balansere det sunne kostholdet og mangler energi til å møte dagen? derav den store viktigheten av å spise en god frokost.

Les også: 30 vegetariske oppskrifter som selv rovdyr vil elske

40 sunne oppskrifter på dine måltider

Sjekk ut følgende ideer for å inspirere til den ukentlige menyen og nyt de som smaker mest etter din smak:

frokost

1.Lett ostebrød: Denne ostebrødoppskriften inneholder ingen egg, gluten eller olje. Tips for en lettere oppskrift er å bytte ut mel med tapiokamel og bruke lette oster. Resultatet er et to ganger mindre kaloriostbrød enn et tradisjonelt!

2. Havregryn og banan: Havre er rik på jern, kalsium og vitaminer; Bananer er også en kilde til vitaminer og jern, i tillegg til kalium, kostfiber og magnesium. I denne oppskriften har du kombinasjonen av de to matvarene i en flott rett for å starte dagen med energi.

3. Spesiell fruktsalat: Hemmeligheten bak å få en fruktsalat søt uten sukker eller kondensert melk er å velge frukten godt? hvis de er veldig modne, blir resultatet en søtere rett. For å gi en spesiell touch til blandingen inkluderer denne oppskriften også appelsinjuice og gresk yoghurt.

4. Yoghurt parfait: Oppskriften blander rømme, naturlig yoghurt, ostemasse og litt sukker for en annerledes og veldig enkel å tilberede yoghurt, som bør serveres med fruktene du ønsker.

Les også: 25 deilige glutenfrie oppskrifter til frokost, lunsj og middag

5. Banan og havrekake: Nok en gang kombinasjonen banan og havre! Denne oppskriften bytter hvetemel mot havregryn og resulterer i en sunn, våt og velsmakende kake.

6. Fullkornsbrød: Deigen i dette brødet har en rask og enkel tilberedning i blenderen. Ettersom det ikke inneholder konserveringsmidler, er tipset å tenke på mengden oppskrift for å konsumere hele brødet i løpet av fire dager.

7. Tapioca Cake: Denne kaken tar cirka 50 minutter å fullføre, enkelt å lage. Oppskriften tar ikke hvetemel, siden hovedingrediensen er tapiokamel.

8. Informasjonskapsler: Denne cookie-oppskriften har ingen gluten, laktose eller sukker. Hovedingrediensene er banan, havreflak, tørket frukt og nøtter. De som foretrekker kan erstatte havregryn med quinoa eller amaranth.

9. Kokosnøtt og sjokolade Granola: En enkel og praktisk oppskrift for deg som vil lage granola hjemme. Kakaopulver gir en touch av smak til blandingen av mandler, kokosnøtt, havre, lin og chia.

Morgenbit

10. Kornblanding: Keramiske barer er gode alternativer for en rask matbit. For ikke å konsumere de behandlede, som ofte inkluderer mange konserveringsmidler, kan du lage din hjemme. Oppskriften er rask og enkel, og resultatet er en mye sunnere bar.

11. Hjemmelaget yoghurt: Denne oppskriften tar bare to ingredienser, melk og en kopp vanlig yoghurt. I tillegg til billig, er oppskriften superpraktisk og gir ti porsjoner? nok til å tilbringe noen dager uten å bekymre deg for tilberedning av snacks.

12. Tørr ostemasse: Denne oppskriften er enkel å lage, og kan tjene som et supplement til smørbrød og andre retter. Hvis du foretrekker det, kan ostemassen fryses i opptil 40 dager og holde i kjøleskapet uten å ødelegge i opptil en uke.

13. Tyrkia brystsandwich: Laget med fullkornsbrød, kirsebærtomater, rosenkål, kalkunbryst og kremost, er denne smørbrødet et sunt og tilfredsstillende alternativ for den sultne midt på morgenen.

14. Quinoa og honning cookie: Denne informasjonskapselen bruker quinoa, fullmel og honning og har litt over 50 kalorier for hver enhet. Oppskriften gir omtrent 20 småkaker og er et godt alternativ å ha snacks klar lenger.

lunsj

15. Kastanje- og aprikosris: Rik på vitaminer, fiber, protein, mineraler og godt fett, er nøtter et godt valg for et sunt, næringsrikt måltid. For å berike retten videre, server med salater.

16. Kikert-salat med tunfisk: Denne salaten får mer næringsstoffer med tilsetning av en fisk. De som foretrekker kan bytte tunfisk mot laks eller torsk. Kylling er også et lett alternativ til retten.

17. Fylt aubergine: Aubergine er næringsrik og tilbyr karbohydrater, kalium, vitaminer, fiber og mineraler. Ledsaget av et magert kjøtt til fyllingen får måltidet også en porsjon protein.

18. Aubergine Tower: Som har mindre tid til å tilberede lunsj og likevel ønsker å lage en tallerken med aubergine, vil glede seg over denne oppskriften. Hovedingrediensene er aubergine, tomat og ost, og tilberedningen tar bare noen få minutter.

19. Kvernbiff passform: Dette er en praktisk daglig oppskrift som kan utfylle mange måltider og få inn proteindelen. Hemmeligheten er alltid å velge magert kjøtt til malt biff og å unngå å krydre det med industrialiserte krydder.

20. Zucchini tomatrisotto: Zucchini er rik på kalium, fosfor, kalsium og vitaminer. I tillegg er oppskriften klar på under en time og tar hjemmelaget kyllingbuljong, et flott alternativ til ferdige tabletter.

21. Lett kjøttkule: Tilberedt med magert malt storfekjøtt og havregryn eller fullkornsbrød, er kjøttbollen et enkelt og praktisk alternativ å inkludere fiber og protein i kostholdet ditt. Tips er å fryse og ha retten alltid tilgjengelig for et raskt måltid.

22. Marokkansk couscous med grønnsaker: Couscous er et flott alternativ til å erstatte ris og ha en porsjon karbohydrater i måltidet. For å berike parabolen ytterligere, capriche i valget av grønnsaker.

23. Tropisk salat: Dette er et godt alternativ å ta med frukt i lunsjen. Er stjernefrukt en utmerket kilde til vitamin A, B og C, mineraler, fiber og antioksidanter? I tillegg til å være det spesielle preget for å forbedre presentasjonen av parabolen ytterligere.

Ettermiddagssnack

24. Pink Chicken Sandwich: Et godt valg for de som er veldig sultne på ettermiddagen. Denne smørbrødet er praktisk, fargerik og næringsrik. Årsaken til at kylling blir rosa er bruken av rødbeter, som er rik på antioksidanter, jern, kalium og hjelper til med å bekjempe kolesterol. Kylling kan også erstattes av tunfisk.

25. Raw Ham Sandwich: Hemmeligheten bak denne oppskriften er å bake tomatene i noen minutter før du setter sammen smørbrødet, som også inkluderer steppeost, ruccola og rå skinke.

26. Mango Chicken Wrap: Denne oppskriften er et flott alternativ for å være sikker på at du spiser en frukt i ettermiddagssnacks. Innpakningen kombinerer kylling, salat og mango, frukt som er rik på mineraler, antioksidanter og forskjellige typer vitaminer.

27. Tapioca terninger: Tapioka terninger er enkle å lage, krever få ingredienser og er et godt valg for raske snacks. Sats på soltørkede tomater og basilikum for å krydre retten.

28. Ricotta-pate: Patéen lages bare med ricotta, melk, salt og grønn lukt og er klar på bare noen få minutter. Det er en flott akkompagnement til fullkornsbrød og det riktige valget å glede besøkende uten å gi fra seg en sunn matbit.

29. Cookie med god passform: Denne kaken har ikke gluten, laktose eller sukker. Oppskriften kombinerer rosiner, nøtter, avokado, bananer, kokosnøtt og kanel. Resultatet er en kake med en fin og kosete konsistens.

30. Crepioca: Prepisk og praktisk, crepioca er en annen oppskrift på å variere fra tradisjonell tapioka. I tillegg krever det ikke utstopping og den er velsmakende servert ren.

middag

31. Cassava suppe med spinat: Oppskriften kombinerer maniok, som er rik på vitaminer og mineraler, og spinat, som også er rik på vitaminer, antioksidanter og hjelpemidler i fordøyelsen.

32. Rustikk salat: Denne oppskriften kombinerer et godt utvalg av grønnsaker, noe som resulterer i en fargerik og næringsrik rett. Sauseforslaget som følger med er også lett og har som ingredienser olivenolje, salt, pepper og sitron.

33. Salat med kalkunbryst og bøffelmozzarella: Foruten å ha det ekstra innslaget av kalkunbryst og bøffelmozzarella, har denne salaten en god kombinasjon av grønnsaker i ingrediensene? tomater, salat og basilikum. Du kan også tilsette eller erstatte salat med andre blader.

34. Laks Temaki: Rik på protein og omega 3, er laks en av matvarene som hjelper med å senke kolesterolet. Denne oppskriften er en enda sunnere versjon av temaki og lover opptil 59% mindre fett enn tradisjonelle oppskrifter.

35. Røkt lakseinnpakning med blåbær: Et raskt alternativ, kombinerer denne oppskriften røkt laks med blåbær (eller blåbær)? en av fruktene med de høyeste antioksidantnivåene.

36. Mini Souffles: Egg regnes som en av de mest komplette matvarene i verden og bør ikke utelates fra kostholdet ditt. I denne oppskriften lærer du hvordan du tilbereder egg på en praktisk og annerledes måte enn tradisjonell kokt, eggerøre eller omelett. For å berike retten videre, velg grønnsaker som skal fylles.

37. Omelett til stekeovn: En annen måte å tilberede egg i ovnen på. I denne oppskriften er omeletten lett og veldig vakker presentasjon. Du kan variere i fyllet og servere retten ledsaget av grønnsaker.

38. Zucchini Spaghetti: En god måte å ikke gi opp pasta og fortsatt ha et kalorifattig, utraktivt måltid på er å erstatte tradisjonell pasta med denne zucchini-spaghettien. Retten er glutenfri og kan serveres med tomatsaus.

39. Tomat fylt med marokkansk couscous: Tomat er rik på vitamin A, vitamin C og betakaroten. I denne oppskriften kombinerer du tomat med marokkansk couscous, og du får allerede karbohydratdelen av måltidet.

40. Brokkoli terte: Denne paien tar gulrot, som er rik på vitamin A, og brokkoli, som er en kilde til vitamin C, protein og mineraler. I tillegg er resultatet en rett og lite kalorirett.

Sunt å spise for å gå ned i vekt

Hvem vil ta i bruk en diett for å gå ned i vekt kan? og må! ? spis godt.Reglene for sunn mat gjelder også de som ønsker å gå ned i vekt, bare vær forsiktig med å velge mat.

? Hovedtrinnet for å ha et sunt kosthold og gå ned i vekt er å adoptere matundersøkelse, spise sunn og næringsrik mat og spise hver tredje time? Fremskynder det stoffskiftet, forhindrer sulteangrep, forbedrer fettforbrenningen og forhindrer insulinspikes?, Råder Dr. Alice Amaral.

Når du velger hva du skal spise, velg mat med lite kaloriinnhold. Å unngå mat med høy energitetthet som hele meieri, fett, godteri, raffinert sukker og sukkerholdige drikker, og drikke mye vann mellom måltidene, er anbefaling fra ernæringsfysiolog Liliane Oppermann.

Et annet nøkkelpunkt for sunt vekttap er å kombinere sunn mat og fysisk aktivitet. Det å lete etter en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog for å få hjelp med næringstiltak og metabolsk korreksjon, er også et godt tips.

Mat for en balansert meny

For å lage sunne måltider ved å balansere næringsdelene, sjekk ut noen næringsrike matvarer som kan inkluderes i menyen.

vegetabilsk

• Salat: Inneholder vitamin A, B, C og K, kalsium, jern, kalium og fosfor. Siden den har rikelig med vann i sin sammensetning, har salat lavt kaloriinnhold.
• Rødbeter: Tilbyr jern, kalium, natrium, magnesium, kostfiber og betain, som bidrar til hjerte- og karsykdommer.
• Brokkoli: Rik på vitamin C, betakaroten, jern, sink, magnesium og kalsium.
• Gulrot: Rik på vitamin A og betakaroten.
• Spinat: Rik på jern, fosfor og kalsium, spinat er også en god kilde til vitamin A- og B-vitaminer.
• Tomat: Inneholder vitamin A, C og E, pluss beta-karoten, lykopen og andre antioksidanter.
• Arugula: kilde til vitamin A, C og K, og mineraler som jern, mangan, kalium og kalsium.

frukt

• Banan: Gir den vitamin A, C og B i tillegg til å være et utmerket mineral? jern, magnesium, kalium, fluor, sink og mangan.
• Oransje: Oransje er allerede kjent som en kilde til vitamin C, og inneholder også vitamin A, B og E, samt et godt utvalg av mineraler.
• Sitron: rik på vitamin A, B, C, I og P, sitron er en av de mest næringsrike fruktene. I tillegg til vitaminer gir det kobber, kalsium, jod, jern, fosfor, magnesium, sitronsyre og silisium.
• Eple: Kilde av jern, kalium, fosfor, vitamin A og C, eplet er også rikt på pektin, noe som hjelper med å kontrollere kolesterolet.
• Mango: Rik på mineraler og vitaminer A, B, C, E og K.

proteiner

• Mandel: Rik på protein, fiber, godt fett, vitaminer og mineraler.
• Melk: En flott kilde til kalsium, melk inneholder også vitamin A, B12 og D, pluss et stort utvalg av mineraler.
• Meieriprodukter: Melkeprodukter arver ofte næringsstoffene sine. Når du velger, foretrekker du de slankere som vanlig yoghurt og cottage cheese.
• Egg: I tillegg til å være en god proteinkilde, er egget rikt på et bredt utvalg av næringsstoffer, mineraler og kolin, et B-kompleks vitamin.
• Fisk: Rik på omega 3, fisk er gode allierte for å forhindre hjerte- og karsykdommer.
• Quinoa: Kilde av protein, aminosyrer, sink, kalsium og jern.

karbohydrater

• Potet: Rik på mineraler (kalsium, sink, jern) og vitamin B, C, E og K, poteter er en flott kilde til karbohydrater og stivelse.
• Søtpotet: Med lav glykemisk indeks inneholder søtpotet vitamin A, C og E, jern, kalium og fiber.
• Mais: Det er mye karbohydrater, det er en god kilde til vitamin B1 og folsyre.
• Cassava: En av de beste kildene til karbohydrater, den har også vitamin B9, magnesium, kobber og C-vitamin i sammensetningen.

Husk at å ta i bruk sunne spisevaner ikke bare er ideelt for de som ønsker å gå ned i vekt. Å følge en næringsrik matmeny og sørge for å spise minst fem måltider i løpet av dagen er avgjørende for helse og riktig funksjon i kroppen din.

9 matvarer som vil hjelpe deg å sove bedre (April 2024)